Mémoire de travail
La mémoire de travail ou immédiate est une forme de mémoire à court terme qui permet de stocker et manipuler des informations pendant un temps très court (environ 30 secondes) en vue de les utiliser pour accomplir une tâche. Sans cesse mobilisé dans nos activités quotidiennes, ce système cognitif est notamment essentiel au bon déroulement des interactions sociales, à l’expression, au raisonnement et à l’autonomie. C'est la mémoire vive du cerveau qui permet de manipuler des informations et d'aller chercher les informations dans la mémoire à long terme.
La mémoire de travail est sollicitée à chaque fois que nous cherchons une information, que nous participons à une conversation, lisons un texte, procédons à un raisonnement, résolvons un problème ou commençons un nouvel apprentissage.
La mémoire fait référence à la capacité d’encoder, de stocker et de récupérer des informations au fil du temps. Il s’agit d’un processus complexe qui fait intervenir les neurones, les synapses et les neurotransmetteurs du cerveau.
Différence entre la mémoire de travail et la mémoire à court terme
Les deux types de mémoire sont essentiels au fonctionnement cognitif et peuvent être améliorés par la pratique et l’utilisation de stratégies d’amélioration de la mémoire.
Hippocampe : le siège de la mémoire dans le cerveau
L’hippocampe est une partie sensible du cerveau. Un éventail de maladies peut l’affecter négativement, y compris une exposition à long terme à des niveaux élevés de stress. Plusieurs maladies et facteurs sont connus pour nuire à la capacité de l’hippocampe à fonctionner normalement.
Pourquoi ai-je la mémoire courte ?
La prévalence des maladies et affections liées à l’âge, telles que la démence et la perte musculaire, augmente à mesure que la population mondiale vieillit. Le microbiote intestinal est depuis peu exploré pour son potentiel dans la réduction de l’incidence de ces maladies. En effet, de nombreuses recherches ont mis en évidence son rôle clé dans les mécanismes cognitifs et physiques du vieillissement.
Voies cataboliques. Ce sont des voies par lesquelles les nutriments organiques sont dégradés par oxydation dans de simples produits finaux dans le but d'obtenir de l'énergie chimique et de réduire le pouvoir de transformation en d'autres formes d'énergie utiles pour la cellule.
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Parmi les alternatives étudiées pour le maintien d’un microbiote intestinal sain, figurent les prébiotiques. À ne pas confondre avec les probiotiques, qui sont les organismes microbiotiques bénéfiques pour notre organisme, tandis que les prébiotiques sont les composés dont ils se nourrissent.
Dans ce contexte, on pourrait logiquement penser qu’un apport supplémentaire en protéines et en prébiotiques pourrait contribuer à la prévention de la perte musculaire et cognitive liée au vieillissement.
Cependant, aucune étude n’avait jusqu’à présent analysé les effets d’un complément alimentaire combinant ces deux éléments sur les fonctions physiques et cognitives des personnes âgées.
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Un supplément quotidien de fibres améliore les fonctions cérébrales des personnes âgées de plus de 60 ans en seulement 12 semaines
Des chercheurs du King’s College de Londres, Department of Twin Research dans une étude, publiée dans la revue Nature Communications en mars 2024, révèlent qu’une dose quotidienne de compléments à base de fibres prébiotiques améliore significativement les fonctions cognitives des personnes âgées en seulement 12 semaines.
Cette catégorie d’individus démontrait notamment de meilleures performances aux tests de mémoire après avoir pris de l’inuline ou du furctoologisaccharide (FOS), des compléments alimentaires bon marché disponibles dans presque toutes les pharmacies.
Une amélioration significative des fonctions cérébrales
En effet, les fonctions physiques et cognitives sont à la fois influencées par des facteurs génétiques et environnementaux. La randomisation au sein de paires de jumeaux réduit ainsi les variations attribuables à des facteurs partagés, ce qui renforce la fiabilité statistique de l’étude.
Le protocole de l’étude impliquait une expérience à domicile en double aveugle au cours de laquelle les participants étaient invités à recevoir quotidiennement soit un placebo, soit un complément prébiotique pendant 12 semaines. Les compléments, assignés au hasard, étaient soit du FOS, soit de l’inuline.
Parallèlement, tous les volontaires ont consommé des compléments protéinés et effectué des exercices visant à améliorer leur fonction musculaire. Les chercheurs ont suivi les participants à distance par le biais de vidéosurveillance, de questionnaires en ligne et de tests cognitifs.
Les chercheurs ont découvert que le groupe ayant reçu les prébiotiques présentait de meilleures performances aux tests de mémoire – dont le Paired Associates Learning, utilisé pour l’évaluation précoce d’Alzheimer –, ainsi qu’aux tests de temps de réactivité et de vitesse de traitement des informations. Il a également été constaté que les fibres entraînaient des changements significatifs dans la composition du microbiote intestinal, en augmentant le taux de bactéries bénéfiques, telles que Bifidobacterium. Des expériences sur des souris ont d’ailleurs montré que ces dernières pouvaient réduire les déficits cognitifs en régulant l’axe intestin-cerveau.
Cependant, aucune différence notable n’a été observée quant à la force musculaire des participants. D’un autre côté, la majorité des participants à l’étude étaient des femmes, ce qui pourrait induire un certain biais dans les résultats.
Un autre aspect novateur de l'étude est sa conception à distance, qui a démontré la faisabilité d'essais chez les personnes âgées sans nécessiter de longs déplacements ou des visites à l'hôpital, ce qui pourrait être réalisé dans de nombreux contextes à travers le monde.
Des défis tels que la culture numérique et l'accès à la technologie nécessaire ont été reconnus et seront abordés dans de futurs projets à plus grande échelle dans le but d'améliorer la qualité de vie des populations vieillissantes dans le monde entier.
Le wasabi améliorerait la mémoire chez les seniors
Des chercheurs de la Tohoku University dans une étude, publiée dans la revue Nutrients en novembre 2023, ont révélé un lien surprenant entre le wasabi – connu pour sa saveur piquante – et l’amélioration des fonctions cognitives chez les personnes âgées.
De nouvelles recommandations nutritionnelles “épicées” pourraient ainsi se profiler, démontrant une fois de plus l’impact certain que peut avoir notre alimentation sur la santé cérébrale.
Actuellement, l’intérêt pour les propriétés bénéfiques des épices et herbes sur la santé s’accroît. Le gingembre et l’ail sont par exemple associés à une amélioration des fonctions cognitives, y compris chez les personnes âgées atteintes de démence. Ces ingrédients, couramment utilisés pour rehausser le goût, masquer d’autres saveurs ou colorer les plats, sont désormais étudiés pour leur influence positive sur la cognition.
Des études antérieures ont suggéré que les antioxydants et les anti-inflammatoires jouent un rôle important dans la santé cognitive des personnes âgées.
Des tests éclairant l’impact du wasabi sur la mémoire
Les résultats, mesurés à l’issue de l’expérience, ont révélé que le groupe traité au wasabi a enregistré des améliorations notables dans des tests évaluant la mémoire épisodique, c’est-à-dire la capacité de se souvenir d’événements passés, ainsi que dans la mémoire de travail, nécessaire pour maintenir des informations de manière transitoire.
Cependant, les chercheurs n’ont pas observé d’amélioration dans d’autres domaines de la fonction cognitive, incluant le raisonnement, l’attention ou la vitesse de traitement de l’information. L’équipe de recherche suggère que les effets bénéfiques du wasabi, et plus spécifiquement du composé 6-MSITC, pourraient cibler l’hippocampe, une région du cerveau cruciale pour la mémoire.
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L'inuline
L'inuline tire son nom du genre botanique Inula auquel appartient la Grande Aunée (Inula helenium), utilisée pour sus vertus médicinales qui en contient beaucoup. Elle est particulièrement abondante dans la racine de chicorée dont elle est extraite industriellement. On la trouve aussi dans d'autres végétaux appartenant à la famille des Asteraceae tels que l'artichaut ou le pissenlit, les topinambours, le Yacón, ou les bulbes de dahlias, la bardane, la grande Aunée et l'échinacée.
L'inuline atteint donc intacte le côlon, où elle est métabolisée par le microbiote intestinal avec libération de quantités importantes de dioxyde de carbone, d'hydrogène et/ou de méthane : elle est ainsi considérée comme un prébiotique, en ce sens qu'elle stimule le développement des bactéries du microbiote intestinal.
Fructo-oligosaccharides
Précautions à prendre avec les fructo-oligosaccharides. Les personnes qui tolèrent mal le lactose (sucre du lait), celles qui ont des calculs biliaires, celles dont l’intestin est facilement irrité par les fibres (par exemple, les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable) et celles qui ont subi une radiothérapie du système digestif doivent rester prudentes avec les FOS.
Le wasabi
C’est une plante vivace qui ne pousse à l'état naturel qu'au Japon et sur l'île russe de Sakhaline. La racine de wasabi pousse en milieu semi-aquatique, un peu comme le riz, dans des terres irriguées constamment par des torrents d'eau douce.
Le wasabi dont le nom japonais signifie “la rose de la montagne” est prisé pour son rhizome qui sert à la fabrication du condiment du même nom à la saveur piquante et poivrée.
Il est reconnu pour ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Besoins quotidiens en fibres alimentaires
La consommation de fibres alimentaires est importante pour notre santé digestive. Les fibres sont indispensables à notre équilibre nutritionnel. En effet, un régime alimentaire à base de fibres participe à l’équilibre du transit digestif, à la prévention des troubles métaboliques : obésité, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires et diminue le risque de cancer colorectal.
Quelle quantité de fibres devons-nous manger chaque jour ?
Les avis des organismes nationaux à travers le monde varient peu, pour un adulte en bonne santé, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de consommer 20 à 25g de fibres alimentaires par jour.
Les directives en 2018 de l’Organisation Mondiale de Gastroentérologie (WGO) vont un peu plus loin en recommandant entre 20 et 30g de fibres par jour pour améliorer la qualité des selles et ainsi, la régularité du transit.
Où trouver des fibres ?
Les fibres alimentaires sont des glucides non digestibles, naturellement présents dans l’alimentation, et qui se trouvent dans des aliments d’origine végétale. On les trouve dans les végétaux, les tiges ou encore les graines. Les premières sources de fibres sont les suivantes :
Aliments à grains entiers
Traditionnellement, de nombreux aliments sont fabriqués à partir de graines de céréales (le blé, le riz, l’avoine, l’orge, le mil, etc.) mais parfois en enlevant la couche externe de chaque noyau alors que ces couches supérieures sont d’excellentes sources de fibres alimentaires. Ajouter dans son alimentation des produits à base de céréales complètes tels que le pain complet, le riz brun, les pâtes complètes et des céréales de petit déjeuner complètes est un moyen facile d’augmenter la prise quotidienne de fibres.
Légumes et fruits
Nous savons tous que les fruits et les légumes constituent une bonne source de vitamines, et fournissent également différentes variétés de fibres. D’après la World Gastroenterology Organisation (WGO), consommer au moins 400 g ou 5 portions de fruits et légumes par jour réduit les risques de maladie chronique et garantit un apport quotidien adéquat de fibre alimentaire. Vous pouvez également augmenter la quantité de fibres puisée dans les fruits et les légumes en les lavant et en les mangeant avec la peau plutôt qu’en les pelant.
Légumineuses
La consommation des légumineuses devrait être régulière, au moins une fois par semaine. Riches en fibres et en protéines végétales : lentilles, fèves ou pois chiches peuvent accompagner une viande ou un poisson, ou être ajoutées à des plats tels que des soupes, des ragoûts ou des salades.. En tant que source de protéines, il est possible de les déguster seules, en remplacement des protéines animales et dans ce cas il est conseillé d'associer les légumineuses à un produit céréalier, par exemple : haricots rouges et maïs, couscous et pois chiches, lentilles et riz.
Comment augmenter la quantité de fibres dans notre régime alimentaire ?
Atteindre 25-30 g de fibres, ce n’est pas si difficile.
En pratique, sachez que 5 fruits et légumes apportent en moyenne 16 à 20 g de fibres et que 100 g de pain complet, c’est 5 à 6 g de fibres de plus. Ajoutez une portion de légumes secs, de pâtes ou de riz complet et vous arrivez rapidement à 30 g par jour.
8 conseils pour garantir une consommation suffisante en fibres
1) Manger plus de légumes à haute teneur en fibres, comme les artichauts et les pois chiches.
2) Manger plus d’aliments à base de céréales complètes (riz, pain, céréales, pâtes) au lieu d’opter pour des versions raffinées.
4) Manger des légumineuses comme des haricots et des lentilles au moins une fois par semaine.
5) Pour le petit-déjeuner, opter pour du son d’avoine ou du porridge plutôt que des céréales hautement transformées.
6) Manger cinq portions de fruits et légumes par jour.
7) N’oublier pas de boire beaucoup d’eau (1.5-2 litres par jour) pour empêcher la constipation.
8) En complément de cette alimentation, en cas de constipation, respecter en première intention les mesures hygiéno-diététiques appropriées. Pour cela, demander conseil à votre pharmacien.
Comment faire fonctionner votre mémoire à court terme ?
* Répétition. Répéter une information à plusieurs reprises peut aider à la conserver dans la mémoire à court terme.
* Regroupement. Le fait de regrouper des éléments similaires ou apparentés peut faciliter leur mémorisation.
* Visualisation. La création d’images mentales d’une information peut vous aider à mieux la mémoriser.
* Association. Lier une nouvelle information à quelque chose que vous connaissez déjà peut vous aider à mieux la mémoriser.
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