mercredi 15 avril 2015

Alimentation Équilibrée pour Étudier





Au repos, le cerveau est déjà très gourmand :
à lui seul, il utilise 20 % de l'énergie apportée par les aliments


Le cerveau a besoin d’énergie

Pour fonctionner au mieux de ses capacités, le cerveau a besoin de substances apportées par l'alimentation : au total, près de 40 nutriments, soit 13 vitamines, 15 minéraux et oligo-éléments, 2 à 4 acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6) et 8 à 10 acides aminés indispensables.

Sans eux, le cerveau est très perturbé. Heureusement, cet organe très protégé a la priorité sur les autres. Le cerveau représente environ 2% de notre poids, mais qu'il consomme à lui seul 20% de l'oxygène respiré et 20% de l'énergie alimentaire.


Le lien entre la nutrition et le rendement scolaire

Les enfants en âge scolaire passent une bonne partie de leur journée à l’école. C’est un milieu d’apprentissage où les facultés relatives à la connaissance sont fortement sollicitées. Dans leur établissement scolaire, les enfants développent leur persévérance, leur capacité, leur confiance en soi, leur relation et même leur prise de risque. De même, ils doivent se conformer aux règles imposées. Et au cours d’une journée, leur capacité à gérer leurs émotions est mise à l’épreuve.

De plus, à part les différentes matières du programme scolaire, les élèves font également des activités parascolaires. Chaque jour, leur corps ainsi que leur cerveau doivent fonctionner de façon optimale.  Certains enfants ne mangent pas le matin et très peu le soir. Souvent, les collations sont composées de glucides à distribution rapide et contiennent une haute teneur en sodium. Forcément, leur mode de vie a des conséquences négatives sur leur résultat scolaire.

L’école est aussi un environnement où le développement d’habiletés sociales est requis, car les enfants ne sont jamais seuls, souvent en interaction avec un adulte ou avec d’autres jeunes, à exécuter des consignes et à respecter des règles de vie en groupe. En salle de classe, les activités demandent un effort constant au cerveau pour écouter, se concentrer et accomplir de multiples activités.


Des conseils sur l’alimentation des enfants

Il est essentiel que les enfants mangent bien le matin pour avoir toute la force dont ils ont besoin, tant mentale que physique, pour affronter la journée. Les aliments trop riches en lipides et en glucides sont à proscrire. Ainsi, une alimentation à faible indice glycémique est un bon compromis pour améliorer la performance scolaire des enfants. Les fruits comme l’ananas, la mangue, la poire, la prune et le raisin sont à privilégier. Au lieu d’une glace trop sucrée, les enfants pourront prendre l’un de ces fruits comme dessert après le déjeuner.

Quant aux légumes, l’avocat, la carotte, le céleri, le concombre, les petits pois et la pomme de terre sont parfaits en n’étant pas trop riches en glucides. Et bien sur, les enfants devront consommer des légumineuses comme les haricots noirs, les lentilles ou encore les pois chiches. Et puisque l’organisme a besoin d’un apport quotidien en protéines et en matières grasses, ils doivent manger des plats à base de saumon, de crevette, de sole et de truite. Les yaourts, le poulet sans la peau, le hachis de dinde, l’huile d’olive vierge et les amandes sont bons pour la santé.

Pour adopter des habitudes de vie saines, il faut commencer par apprendre à manger de façon à éviter les pics glycémiques. Il suffit de comprendre qu’il existe de bons glucides, de bonnes protéines et de bonnes matières grasses qu’il faut combiner dans chaque collation et repas. L’indice glycémique est un système numérique qui indique la vitesse à laquelle les aliments riches en glucides se transforment en glucose et pénètrent dans le sang.


Choisir ses aliments pour améliorer le rendement scolaire


Carottes. Les carottes sont riches en beta-carotène (provitamine A) bénéfique pour les facultés visuelles et pour la croissance. Elles jouent aussi un grand rôle dans la protection de la peau. Riche en fibres, elles ont une fonction régulatrice du transit intestinal, sont indispensable à la croissance et renforcent le système de défense.

Le beta-carotène est aussi présent dans les épinards, brocoli, tomate et mangue. Il est recommandé de les consommer crus.

Pommes rouges. Contiennent des flavonoïdes, qui sont des antioxydants naturels et se retrouvent dans la chair, mais surtout dans la pelure de la pomme.



Fruits rouges. Contiennent des antioxydants. Pauvres en calories, moins sucrés que les autres fruits avec 5 à 10 % de glucides excepté la cerise avec 15 % et riches en fibres, minéraux (notamment en potassium), oligo-éléments, vitamines C, B et E, en calcium et en fer.


Curcuma. Est une source de fer et de manganèse, deux minéraux essentiels. Le curcuma contient des flavonoïdes et des composés phénoliques, mais c’est la curcumine qui est considérée comme étant son principal composé antioxydant. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux).



Amande. C'est un fruit particulièrement énergétique pour protéger et favoriser la création de nouvelles connexions (synapses). Il contient des protéines, des lipides, essentiellement composés d’acides gras mono-insaturés, des fibres solubles. Elle est riche en vitamine E et en vitamines du groupe B, notamment B2 et B3 ; minéraux et oligo-éléments : phosphore, magnésium, calcium, cuivre, fer et zinc sont retrouvés en forte concentration.



Poisson. Complémenter l’alimentation avec du DHA. En augmentant la consommation de poisson les cellules de la mémoire dans l'hippocampe peuvent communiquer entre elles de manière plus efficace, et mieux relayer des messages quand les niveaux de DHA deviennent plus importants dans cette région du cerveau.



Petit déjeuner obligatoire. Il apporte l’énergie et les nutriments nécessaires pour bien débuter la journée. La prise régulière d’un petit déjeuner est associée à une amélioration des apports nutritionnels et pourrait contribuer au maintien d’un poids santé. Ce repas est particulièrement important pour les enfants et les adolescents car il améliore les apprentissages et la performance scolaire.


Réduire le sucre raffiné. Le sucre n'a aucune valeur nutritive et manque de nutriments, de vitamines, de minéraux et d'enzymes. Le sucre raffiné dans le régime alimentaire d'un enfant peut avoir de nombreux effets néfastes sur la santé et la qualité de vie.

Il y a certains aliments qui sont riches en sucres raffinés et doivent être évités ou limités dans le régime alimentaire d'un enfant : des sodas, amuse-gueule et sucreries, boissons pour sportifs, boisson sucrées, pain blanc, sauce tomate, mayonnaise, margarine, huile de palme, crème glacée, hot dogs, viande en conserve.


Alimentation pour les étudiants

La seule règle d’une alimentation saine : équilibre et variété

Avoir une alimentation équilibrée, cela permet d'éviter les coups de barre, la prise de poids et même l'acné. Ce que l’on met dans l’assiette va déterminer la résistance au stress, l’endurance, les performances intellectuelles et physiques.

Bien manger est fondamental pour une bonne santé et une bonne forme physique. Il n’y a pas spécialement de recette étudiant, il faut juste manger sainement, c’est-à-dire varié et équilibré avec les différentes catégories existantes.

Pour avoir le maximum d’énergie, sans avoir recours aux vitamines et autres compléments alimentaires non naturels, il faut consommer des aliments riches en lipides, glucides, protéines, fibres, minéraux et vitamines. On ne va pas les retrouver dans un seul et unique aliment à la fois, donc il faut opter pour la complémentarité des aliments.

La principale et idéale recette étudiant est d’avoir une bonne alimentation équilibrée et variée : des aliments riches en apports nutritionnels, énergétiques. Il faut ainsi consommer pour chacun des trois repas par jour : des fruits, des légumes et des produits laitiers mais il faut également boire de l’eau pour l’apport de minéraux.

D’abord, manger 5 fruits et légumes par jour est essentiel. il suffit de commencer par manger un fruit ou boire un jus de fruit au petit-déjeuner, prendre des légumes et des crudités au déjeuner, un autre fruit comme en-cas et, enfin, des légumes au dîner (un potage, par exemple) et pourquoi pas un dernier fruit.

Côté plat principal, la portion de viande ou de poisson doit être plus petite que la part végétale ou de féculents, manger des protéines une fois dans la journée est suffisant. Les féculents comme le riz et les pâtes sont d’excellentes bases.

Le repas du soir doit être le plus léger de la journée. Les trois quarts des apports caloriques doivent être absorbés avant 17 heures.

Suivre quelques bases d’une bonne hygiène alimentaire


* Des féculents (pain, pâtes, riz, semoule, légumes secs) à chaque repas pour l’énergie, la satiété, l’activité physique et intellectuelle ;
* 3 produits laitiers à répartir dans la journée pour le calcium et les protéines, avec en plus plein de vitamines et minéraux différents ;
* des fruits et légumes pour les minéraux et les vitamines, contre la fatigue et pour entretenir la forme ;
* de la viande, des oeufs ou du poisson, une à deux fois par jour, pour les muscles, la force et la tonicité ;
* des graisses variées (beurre et huiles), nécessaires pour l’énergie et le bon fonctionnement de l’organisme ;
* du calcium et de la vitamine C, pour la croissance, la solidité des os, la détente musculaire ;
* un apport limité de glucides simples (sucre, boissons sucrées et sucres des confiseries et des gâteaux) pour se faire plaisir.

Que manger pendant les examens ?


Pendant les examens, pour stimuler les neurones il est indispensable de soigner le contenu de l’assiette. Voici quelques conseils pour éviter à la fois les trous de mémoire et les petit creux à l'estomac.

Des apports réguliers. En période de révisions et d'épreuves, il ne faut sauter aucun repas. Les besoins énergétiques sont importants et s'ils ne sont pas assurés, l'organisme est moins performant. Petit-déjeuner, déjeuner, dîner et éventuellement goûter sont des repères à conserver. Non seulement ces repas qui structurent la journée permettent de découper le temps de travail affecté à chaque matière, mais ils assurent au cerveau une régularité dans les apports. Si l'alimentation ne fournit pas aux cellules grises tout ce dont elles ont besoin, elles vont aller chercher ce qui leur fait défaut dans d'autres organes ; au risque de les affaiblir.

Des repas diversifiés. Le cerveau a besoin d'une quarantaine de substances différentes pour bien fonctionner: des vitamines, des minéraux, des oligo-éléments, des acides aminés, des acides gras essentiels. Or un seul aliment ne peut contenir tous ces éléments. Pour les trouver, il faut diversifier le plus possible son régime alimentaire. Concrètement, cela signifie que pendant la semaine des révisions, il faut tâcher de manger différemment à chaque repas. Le régime "pizza-pâtes" pendant une semaine ou 10 jours, parce qu'on n'a pas de temps, est à proscrire. Même si la préparation du repas requiert un peu de temps, il faut le prendre comme une pause qui permettra de repartir du bon pied et d'être plus efficace dans le travail.

Éviter les coups de pompe. Au repos, le cerveau est déjà très gourmand : à lui seul, il utilise 20 % de l'énergie apportée par les aliments. Et quand il est sollicité par des opérations mentales longues et complexes, ses besoins énergétiques augmentent. Si tous les macronutriments (protéines, lipides, glucides) apportent de l'énergie, celle que le cerveau préfère est le glucose, issu des glucides. Pour assurer des apports réguliers, il faut miser sur une bonne base de glucides lents ou plus exactement, selon la terminologie actuelle, à index glycémique bas. C'est-à-dire des aliments qui, assimilés lentement par l'organisme, contribuent à maintenir le taux de sucre dans le sang à un niveau constant.

Pendant les repas, il faut privilégier les aliments à index glycémique faible comme les pâtes, les légumineuses, les petits pois, les cerises, le pamplemousse, la pomme ou la pêche, les yaourts. Réservoirs d'énergie, ces aliments aideront à tenir le coup. En milieu de journée ou pendant les épreuves, si le besoin s'en fait sentir, prendre une collation sucrée (barres aux céréales, banane, barres chocolatées éventuellement).

Gérer le stress et l'anxiété. La veille de l'examen, la pression monte. Pour calmer l'angoisse miser un repas à base de riz ou de pâtes. Des aliments riches en glucides et pauvres en protéines permettraient d'augmenter la sécrétion de tryptophane, un acide aminé qui se transforme en sérotonine. Ce neuromédiateur est impliqué dans la lutte contre la dépression et l'anxiété. Pour le dessert, choisir ce que l’on aime le plus. Le plaisir favorise la production d'endorphines, des substances proches des opioïdes, qui calment l'angoisse.

Des conseils de bon sens


* Dormir suffisamment Le sommeil permet d'enregistrer et de fixer les connaissances acquises au cours de la journée. 8 heures par nuit serait l'idéal.

* Éviter les excitants comme le thé, le café, l'alcool, certains médicaments. A leur place, prendre des agrumes ou des kiwis, riches en vitamine C.

* Faire du sport. Pour dynamiser le corps, libérer l'esprit et aider à lutter contre le stress. Plus détendu, on gagne en concentration et en attention. Ne pas hésiter à faire un petit footing d'une demi-heure chaque matin.

Exemple type de menu spécial examen


Petit-déjeuner :
Thé vert légèrement sucré
Pain complet et beurre frais
Yaourt nature au miel
Orange pressée
Jambon blanc dégraissé et découenné

Déjeuner :
Assiette de crudités avec une vinaigrette à l'huile de colza
Cuisse de poulet grillée
Ratatouille niçoise
Pain complet et brie
Semoule aux fruits secs
Eau

Goûter :
Smoothie banane/mangue/eau de fleur d'oranger
Yaourt nature

Dîner :
Potage de cresson
Spaghetti bolognaise (avec très peu de viande)
Laitue avec une vinaigrette à l'huile de colza, aux noisettes hachées et aux dés d'emmental
Chocolat noir


Cantines scolaires

Plus de 6 millions d’élèves mangent à la cantine de la maternelle au lycée, soit 1 enfant sur 2. Au terme de sa scolarité, un enfant pourra en moyenne y avoir mangé plus de 2000 repas. Dans ces conditions, la responsabilité des cantines scolaires dans l’éducation alimentaire des enfants est importante.

L’assiette des enfants dans les restaurants scolaires est depuis octobre 2011 sujette à une réglementation assez stricte. Elle impose notamment l’équilibre nutritionnel des aliments. L’objectif était notamment d’instituer des règles nutritionnelles garantissant aux élèves des repas variés et équilibrés par les actions suivantes :

* De s’assurer que l’eau est disponible à volonté.

* De s’assurer que le sel et des sauces (mayonnaise, vinaigrette, ketchup) ne sont pas en libre accès, mais qu’ils sont proposés en fonction des plats.

* De limiter les produits trop gras ou trop sucrés.

* De garantir un apport suffisant en fibres, en vitamines, en protéines ou calcium (ex : en distribuant un produit laitier à chaque repas, en proposant dans 4 repas sur 20 minimum une viande ou un poisson de qualité, et dans 8 repas sur 20 minimum un fruit en dessert, etc.).

* De privilégier les produits de saison dont la présence dans les menus devra obligatoirement être mise en évidence (ex : fraises au printemps, sardines en été, fromages de chèvre en automne, pot-au-feu en hiver).

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