Oligo-élément essentiel dans notre vie quotidienne
Le Zinc est un oligo-élément : c’est-à-dire un sel minéral présent en faible proportion dans notre organisme. Il n’en reste pas moins un micronutriment essentiel qui joue un rôle vital dans de nombreux processus biologiques de notre corps. Bien que souvent négligé, le zinc est indispensable à une bonne santé et à un fonctionnement optimal de notre organisme.
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Le zinc est essentiel dans la formation du cortex cérébral
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Des chercheurs de l’Institut de recherche interdisciplinaire de Grenoble (Irig) dans une étude, publiée dans la revue Molecular Neurobiology en avril 2019, ont observé le nombre d’atomes de ce métal contenus dans le corps cellulaire d’une cellule nerveuse de souris : environ 200 millions.
Les chercheurs avaient pour objectif de mieux comprendre comment les cellules générées lors de la formation du cortex acquièrent et stockent le zinc dont elles ont besoin pour assurer leurs fonctions biologiques. Pour cela, ils ont réalisé une analyse transcriptomique à haut débit pour décrire l’expression de gènes impliqués dans le transport et le stockage du zinc. Ils ont également étudié la taille des réservoirs intracellulaires du zinc dans des neurones corticaux en culture par microscopie de fluorescence. Il a été possible de déterminer le nombre d’atomes de zinc contenus dans le corps cellulaire d’une cellule nerveuse : environ 200 millions.
L’ensemble de ce travail a permis de mieux appréhender la quantité et la distribution du zinc au niveau cellulaire et de l’organe entier ainsi que les acteurs moléculaires participant à son homéostasie. Les données obtenues vont permettre une analyse de l’ensemble du métallo-transcriptome de la souris au cours de la formation du cortex.
Le rôle émergent du zinc dans la dépression et la psychose
Des chercheurs de la Faculté de Médicine de l’Université de New York dans une étude, publiée dans National Library of Medicine (NIH) en juin 2017, constatent que la participation du zinc est essentielle pour tous les systèmes physiologiques, y compris le fonctionnement neuronal, où il participe à une myriade de processus cellulaires.
Les découvertes cliniques, moléculaires et génétiques convergents éclairent les rôles clés de l'homéostasie du zinc en association avec la dépression clinique et la psychose qui ne sont pas encore bien appréciées à l'interface clinique.
La capacité d'action en tant que neuromodulateur de zinc. Avec la diminution du zinc disponible, l'augmentation de l'activité des récepteurs métabotropiques du glutamate et l'augmentation des réserves neuronales de calcium sont libérées, ce qui conduit à des altérations de la neurotransmission glutamatergique. Parallèlement, la diminution du zinc disponible nuit à sa capacité à agir directement sur le récepteur du glutamate de type NMDA et entraîne une suractivation.
Une carence intracellulaire peut résulter de faibles taux de zinc circulants en raison de l'insuffisance alimentaire ou d'une altération de l'absorption due au vieillissement ou à des problèmes médicaux, y compris l'alcoolisme. Une série de médicaments couramment administrés aux patients psychiatriques, y compris les anticonvulsivants, les médicaments oraux pour le diabète, les hormones, les antiacides, les anti-inflammatoires et d'autres ont également un impact sur l'absorption du zinc.
En outre, les variantes génétiques inefficaces dans les molécules de transport de zinc qui transportent l'ions à travers les membranes cellulaires entravent son action même lorsque les concentrations de zinc circulantes sont dans la normale.
Des études cliniques ont montré des effets bénéfiques de la supplémentation en zinc dans la dépression et il est important de poursuivre la recherche en utilisant le zinc comme option thérapeutique potentielle pour la psychose également. Cet étude passe en revue la biochimie et les preuves de banc de la base sur les mécanismes moléculaires putatifs du zinc en tant que traitement psychiatrique.
Comme les recherches actuelles soutiennent des rôles plausibles pour le zinc dans la réduction des symptômes dépressifs et psychotiques, la supplémentation en zinc peut réduire la quantité de médicaments psychotropes nécessaires, conduisant à une adhérence accrue, à des coûts plus faibles et à des résultats plus favorables. En raison de l'hétérogénéité des maladies mentales, l'étude plus approfondie de certains sous-ensembles qui bénéficieraient le plus de la supplémentation en zinc doit être plus clairement affinée. Il est clair que davantage de recherches sont nécessaires pour élucider l'impact du zinc sur les conditions neuropsychiatriques.
Un lien entre taux faible de zinc et dépression
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Des chercheurs de l'Université de Toronto dans une étude, publiée dans la revue Biological Psychiatry en janvier 2014, déclarent que les personnes qui souffrent de dépression ont, en moyenne, des concentrations sanguines de zinc plus faibles que celles qui ne sont pas dépressives.
Des études chez des animaux montrent que la carence en zinc peut induire un comportement dépressif qui peut être inversé par une supplémentation en zinc. D’autre part, des essais cliniques préliminaires ont suggéré qu’un déficit en zinc pouvait entrainer un comportement dépressif et que l'ajout de zinc au traitement par antidépresseur pouvait amener une amélioration plus rapide ou plus efficace des symptômes de dépression.
Afin de vérifier si les données cliniques disponibles supportent cette hypothèse, les chercheurs ont réalisé une méta-analyse portant sur 17 études impliquant un total de 1643 personnes en dépression et 804 personnes sans dépression. L'âge moyen était de 37 ans.
Les concentrations de zinc étaient, en moyenne, plus faibles de 1,85 micromoles par litre chez les personnes déprimées que chez les participants des groupes témoins. Plus la dépression était sévère, plus les différences de niveaux de zinc étaient élevées par rapport aux groupes témoins.
Un lien de causalité entre le niveau de zinc et la dépression est biologiquement plausible, soulignent les auteurs. Même si ce type d'études observationnelles ne peut déterminer le sens de la causalité. Le zinc possède des propriétés antioxydantes, aide à maintenir l'homéostasie endocrine et la fonction immunitaire, et joue de multiples rôles dans la régulation des circuits cérébraux et la fonction cognitive.
Le zinc est très important pour la fonction immunitaire. De faibles niveaux sanguins ont aussi été associés à des anomalies du métabolisme des acides gras et aux taux sanguins lipidiques – cholestérol, triglycérides –, ce qui pourrait affecter le fonctionnement du cerveau et les vaisseaux. De faibles niveaux de zinc ont également été associés aux maladies cardiovasculaires, une comorbidité fréquente de la dépression majeure.
Selon les chercheurs en dépit de limites inhérentes aux méta-analyses – hétérogénéité, taille des groupes – cette étude confirme le lien entre dépression et déficit en zinc. Les relations physiopathologiques entre le niveau de zinc et la dépression, l’intérêt potentiel du zinc et des marqueurs de la dépression sévère et les avantages potentiels d'une supplémentation en zinc chez les personnes déprimées, méritent des études plus approfondies.
Le zinc fait partie intégrante des canaux de communication du cerveau
Des chercheurs du Salk Institute for Biological Studies à La Jolla, en Californie, montrent dans une étude, publiée dans Structural Biology of Nature en janvier 1999, que le zinc fait partie intégrante des canaux ioniques, des structures qui régulent la communication entre les cellules nerveuses. Ils expliquent pourquoi la carence en zinc a été liée à des troubles cognitifs.
Les canaux ioniques sont d'importants "gardiens" qui régulent la façon dont les ions tels que le calcium et le potassium entrent et sortent des cellules. Leur flux est nécessaire à d'importants processus neuronaux. Le calcium circule dans les cellules cérébrales et aide à initier les changements qui accompagnent l'apprentissage. Des anomalies des canaux potassiques ont été trouvées chez certains épileptiques et chez des personnes présentant à la fois une résistance à l'insuline et des troubles de la mobilité.
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Les neuroscientifiques savent depuis des décennies que les colorants qui se lient au zinc tachent les cellules cérébrales selon des schémas uniques, indiquant que le zinc devrait jouer un rôle dans la fonction cérébrale et des études ont montré que le zinc peut améliorer l'apprentissage chez les enfants sous-alimentés. La nature de l'organisation du zinc dans le cerveau, cependant, n'était pas claire.
Les chercheurs savent maintenant que le zinc est intégré dans des structures absolument essentielles à l'activité des cellules nerveuses. De plus, les acides aminés qui bercent les atomes de zinc sont complètement conservés parmi les trois classes de canaux, ce qui indique qu'au cours de l'évolution, il y a eu une pression sélective pour maintenir ce zinc en place.
Les quatre types de canaux potassiques Aplysia étudiés ont des analogues dans le système nerveux humain, de sorte que les chercheurs pensent que leurs études sur le rôle du zinc dans la fonction des canaux Aplysia sont directement pertinentes pour comprendre sa fonction dans le cerveau humain.
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Comment une carence en zinc perturbe le sommeil ?
La période de sommeil fait référence à l’intervalle entre deux périodes de réveil lorsque notre état de conscience est le moins actif. Cest une forme de repos extrême, lors duquel tout notre corps est en état de veille : les muscles, le cerveau et donc la vigilance, et même les sens sont partiellement endormis.
Le rôle du sommeil permet surtout de recharger les batteries de notre organisme, physique ou mental, afin de lui permettre de recommencer un cycle d’activité chaque jour. En réduisant le rythme du métabolisme, il conserve l’énergie pour vivre, tout simplement.
Comment fonctionne le sommeil ?
* Le sommeil lent ou non-paradoxal est constitué de deux stades de sommeil léger, où l’on est encore sensible au réveil et pendant lequel l’activité cérébrale diminue progressivement, et de deux stades de sommeil profonds, lors desquels notre métabolisme est totalement au repos ;
* Le sommeil paradoxal correspond à la période de rêves, lorsque l’activité cérébrale et oculaire s’accélère.
Durant ces phases de sommeil, la température du corps chute et ralentit notre système digestif, ainsi que les neurotransmetteurs responsables de notre influx nerveux.
Sans un sommeil réparateur, nous affaiblissons nos défenses immunitaires. Heureusement pour nous, nous pouvons agir grâce à plusieurs nutriments, comme le zinc.
Zinc et sommeil
De même que le magnésium, le zinc contribue, d'une certaine manière, à la transformation de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Or, cette hormone est surtout synthétisée la nuit, ce qui en fait le centre de régulation des rythmes chronobiologiques. Elle est sécrétée directement dans le cerveau, par la glande pinéale, lorsqu’il n’y a plus de lumière. Cest ainsi que la mélatonine déclenche l’endormissement. Dès lors, elle est souvent utilisée pour traiter les difficultés lors du sommeil.
Les bienfaits du zinc sur la santé
Le zinc et la santé immunitaire
L’une des vertus les plus reconnues du zinc est son impact positif sur le système immunitaire. Le zinc est un élément clé pour le développement et le fonctionnement des cellules immunitaires. Il stimule la production d’anticorps et de lymphocytes T, les gardiens de notre système immunitaire, renforçant ainsi notre capacité à lutter contre les infections.
Le zinc et la croissance et le développement de l’enfant
Le zinc et santé mentale
Le zinc est également lié à la santé mentale. Des études ont suggéré que le zinc peut avoir un impact sur la régulation de l’humeur et la prévention de la dépression. La recherche montre que les personnes souffrant de dépression ont souvent des niveaux de zinc plus bas que la moyenne. En incluant des aliments riches en zinc dans votre alimentation ou en prenant des suppléments sous surveillance médicale, vous pourriez conserver ou améliorer votre équilibre psychologique.
Le zinc et la santé des yeux
Le zinc est également bénéfique pour la santé des yeux. Il est concentré dans la rétine, la partie de l’œil responsable de la perception de la lumière et de la formation des images. Le zinc joue un rôle essentiel dans la prévention de maladies telles que la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), qui est l’une des principales causes de cécité chez les personnes âgées. Des études ont montré que des apports adéquats en zinc peuvent réduire le risque de DMLA et d’autres problèmes ophtalmiques liés à l’âge. De plus, le zinc favorise une vision nocturne optimale en améliorant la production de mélanine dans les cellules de la rétine.
La santé de la peau est également influencée par le zinc. Ce minéral joue un rôle crucial dans la régulation de la production de sébum, l’huile naturelle de la peau. Une production excessive de sébum peut entraîner des problèmes de peau tel que l’acné. Car, le zinc a des propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes qui contribuent à réduire l’inflammation cutanée et à prévenir l’apparition de boutons.
Il joue un rôle dans le processus de division cellulaire. Étant donné que notre corps se régénère en partie en dormant, le zinc est davantage impliqué dans la fabrication de nouvelles cellules pendant la phase de sommeil.
Le zinc et la santé cardiovasculaire
On ne le sait que très peu, mais le zinc joue également un rôle dans le domaine essentiel de la santé cardiovasculaire. En premier lieu, le zinc aide à maintenir un équilibre sain entre le bon cholestérol (HDL) et le mauvais cholestérol (LDL) dans le sang, ce qui réduit le risque de maladies cardiaques. Une méta-analyse a montré qu’une supplémentation en zinc réduit considérablement le cholestérol total, le cholestérol LDL et les triglycérides. De plus, le zinc contribue à la santé des vaisseaux sanguins en particulier l’inflammation et l’accumulation de plaques dans les artères. Cela peut aider à prévenir l’hypertension artérielle et à réduire le risque de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
Le zinc et la santé des os
Les os sont le pilier, l’armature, de notre corps. Le zinc joue un rôle crucial dans le maintien de leur santé. 20% du zinc que contient notre corps est situé dans nos os. Le zinc y stimule la minéralisation osseuse en favorisant le dépôt de calcium dans les os.
Chez les malades rhumatisants, il a été observé une baisse significative des taux osseux et sanguins de zinc, et il y a une corrélation entre cette diminution du taux de zinc et la densité osseuse. Une carence en zinc peut entraîner une diminution de la densité osseuse, ce qui augmente le risque de fractures et d’ostéoporose.
Cependant, il est important de noter que le zinc doit être associé à d’autres nutriments essentiels tels que le calcium, la vitamine D et le magnésium pour garantir des os forts et en bonne santé.
Les causes d’un manque de zinc
Si les carences graves sont rares, il est à noter que les carences en zinc bégnines sont courantes : elles touchent jusqu’au tiers de la population mondiale. Souvent, celles-ci résultent d’une alimentation déséquilibrée. Les régimes alimentaires qui prônent l’éviction totale des viandes et des produits laitiers s’ils sont mal conduits, induisent de légères carences en zinc dans les pays occidentaux. Tout comme la surconsommation de céréales. En effet ces dernières contiennent des sels de l’acide phytique (phytates) qui diminuent l’absorption alimentaire du zinc. Les phytates sont naturellement présents dans les légumes secs, les graines, les oléagineux et, bien sûr, les céréales. Ils sont situés dans les enveloppes des graines et aident à leur germination. Les graines germées sont donc dépourvues de phytate. Et un régime végétalien bien mené ne semble pas conduire à des carences en zinc.
Le tabac, la consommation excessive d’alcool et les aliments hautement transformés peuvent également contribuer à une carence en zinc.
Les personnes âgées ont du mal à assimiler le zinc et sont plus sujettes aux déficits en zinc que le reste de la population.
Enfin, certains médicaments – cortisone et les inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine – et certaines maladies telles que le diabète ou des maladies intestinales chroniques – maladie de Crohn – limitent l’assimilation du zinc alimentaire.
L'apport en zinc se fait par l'alimentation, et l'organisme à besoin de renouveler sans cesse son stock pour répondre à tous ses besoins.
Certaines personnes sont plus susceptibles de développer une déficience en zinc, à cause d'un apport alimentaire plus faible, comme les végétariens stricts et les végétaliens, par exemple.
La meilleure solution est de commencer par rééquilibrer son alimentation. La prise de compléments alimentaires riches en zinc et hautement assimilables par l'organisme va aider le corps à refaire le plein de cet oligo-élément, afin de diminuer les signes avant-coureurs d'une déficience en zinc au plus vite.
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Le zinc, oligo élément du bien-vieillir
Une population de seniors en manque chronique de zinc
Seulement 17 à 20% du zinc alimentaire est absorbé au niveau intestinal par le senior, contre 30% pour le sujet plus jeune ; 44% des personnes de plus de 65 ans, recevant moins de 50% des apports recommandés en zinc, présentent des déficiences en cet élément.
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Acteur indispensable au fonctionnement de plus de 300 enzymes, le zinc intervient dans la plupart des métabolismes : protéines, sucres, graisses, équilibre acido-basique… Ses rôles physiologiques sont multiples. Le zinc est un oligo élément pivot, dont la déficience et a fortiori la carence auront des conséquences sur de nombreuses fonctions.
Les conséquences du déficit chez le senior et sa supplémentation
Dans l’appareil digestif
Le déficit en zinc a un impact sur l’intégrité de la barrière intestinale, en modifiant les liaisons entre les cellules, favorisant les problèmes gastro-intestinaux. Une supplémentation en cet élément a alors un effet protecteur.
Au niveau de l’immunité
Avec l’âge, le zinc décline progressivement – on parle d’immunosénescence – ; changement en partie lié au déficit de zinc. Des études montrent qu’en supplémentant en zinc des personnes âgées, on peut diminuer l’incidence des infections de près de 66%.
Le stress oxydatif et ses conséquences
Le zinc a une action antioxydante puissante. Sa déficience conduit à une plus grande susceptibilité aux dommages oxydatifs des membranes cellulaires et tissus ; c’est un composant significatif des pathologies liées à l’âge, en particulier cardiovasculaires. Ainsi en supplémentant des sujets âgés pendant plusieurs mois, des chercheurs confirment la diminution du stress oxydatif, notamment dans les vaisseaux et l’effet athéroprotecteur du zinc.
La dégénérescence maculaire ou DMLA affecte près de 25% des personnes de plus de 65 ans. Cette affection est corrélée aussi au stress oxydatif au niveau de la rétine.
Le métabolisme osseux
Le zinc est un cofacteur essentiel d’enzymes impliquées dans la synthèse de différents composants osseux et dans la minéralisation ; il a aussi un rôle structural dans la matrice osseuse. On trouve d’ailleurs un déficit en zinc chez les personnes présentant une ostéoporose.
Les fonctions psychologiques, le goût et l’appétit
Présent à la fois dans l’hippocampe – siège de la mémoire –, l’amygdale – dédiée aux émotions –, et au niveau de certains neurones, le zinc est un élément très important pour le fonctionnement cérébral. Chez les sujets âgés, on note des corrélations entre des concentrations sériques abaissées et les troubles de l’humeur voire la dépression.
Le déficit en zinc entraîne aussi une perte de goût, qui peut conduire à une perte d’appétit et à une diminution des prises alimentaires chez le sujet âgé. Un cercle vicieux s’installe : les apports en zinc sont de moins en moins importants. La supplémentation en zinc stimule l’appétit et améliore la perte de goût permettant de palier ces effets compromettants pour la santé.
La peau et la cicatrisation des blessures
La peau contient 6% du zinc total de l’organisme, indispensable à la synthèse du collagène, constituant de tous les tissus conjonctifs, et au processus de cicatrisation, plus long avec l’âge. Peu d’études ont été réalisées pour montrer le lien entre une supplémentation orale en zinc et une cicatrisation accélérée chez le sujet âgé.
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Les sources Alimentaires de Zinc
Le taux de zinc est plus élevé dans les produits d’origine animale comme le fromage, le lait, les viandes, poissons et œufs, mais il y a également des sources végétales de zinc : légumes frais et légumes secs, fruits oléagineux et céréales complètes.
La viande rouge (bœuf) et les abats : foie (de veau, porc ou bœuf) sont riches en zinc.
Les noix et les graines : les graines de citrouille, les graines de sésame et les noix de cajou sont de bonnes sources végétales de zinc.
Les fromages à pâte dure et à pâte molle (Gouda, Edam) et les œufs sont aussi de bonnes sources de zinc assimilable.
Le chocolat noir renferme 35% des valeurs nutritionnelles de référence recommandées.
Bien qu’il se trouve naturellement dans notre alimentation, des compléments alimentaires de zinc existent sous forme de comprimés, pour apporter le taux nécessaire au corps. Comme il est surtout présent en tant que trace, la quantité dans l’organisme étant de l’ordre de 3 grammes environ, la supplémentation en zinc est populaire et souvent recommandée aux végétariens et aux sportifs, friands de ZMB (Zinc, Magnésium et vitamine B6).
Les signes d’un manque de zinc
Vous vous sentez fatigué
La fatigue est un premier indice assez commun. Elle n'est pas spécifique au déficit en zinc, mais elle est tout de même à prendre en compte. C'est l'ensemble des signes énoncés qui sont évocateurs d'une déficience en zinc. En effet, les personnes concernées ressentent une grande fatigue. Leur activité cérébrale est ralentie, avec parfois des problèmes de trous de mémoire.
Votre immunité est en berne
Vous avez une petite santé ? Vous prenez vite froid ? Un déficit en zinc rend l'organisme plus sensible. Une déficience en micronutriments diminue les réponses immunitaires innées, elles ne sont alors plus adéquates. Cela vous fragilise. Le zinc agit comme un antioxydant : il contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif.
Vous avez perdu l'appétit
Vous perdez vos cheveux, vos ongles sont cassants, ou votre peau pèle
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Vous n'avez pas le moral et votre humeur vous joue des tours
Vous éprouvez des difficultés à concevoir
Le zinc intervient dans de nombreux processus biologiques et occupe une place centrale dans le bon fonctionnement de l’organisme. Il joue notamment un rôle dans la fertilité des couples. Le zinc est un oligo-élément qui contribue :
* à une fertilité et à une reproduction normales ;
* au maintien d’un taux normal de testostérone dans le sang.
Vous cicatrisez mal
Lorsque vous vous blessez, vos blessures mettent plus de temps à cicatriser. Un déficit en zinc fragilise le processus de cicatrisation. En effet, le zinc joue un rôle dans les processus de division cellulaire et contribue à une synthèse protéique normale. Et c’est grâce à la division cellulaire que nos tissus (peau, muqueuses…) se développent, se renouvellent, mais aussi se réparent et cicatrisent mieux.
Les besoins quotidiens en zinc
L’organisme contient de deux à quatre grammes de zinc, dont la majorité se situe dans les os, la peau et les cheveux. Toutefois, le corps ne peut pas produire lui-même du zinc, il doit être ingéré avec les aliments.
La dose quotidienne de zinc recommandée est de 11 mg pour les hommes et les femmes enceintes, et de 8 mg pour les femmes, y compris celui contenu dans les aliments. Une personne en bonne santé et qui mange équilibré n’a normalement aucun problème à couvrir ses besoins en zinc grâce à son alimentation. Les aliments contenant de la caféine diminuent l’absorption du zinc par l’intestin. Alors que la vitamine C augmente l’absorption du zinc.
Les supplémentations de 15 mg/jour pour un adulte et de 7,5 mg par jour pour les enfants au-dessus de 10 ans sont sans risque. La dose quotidienne maximale à ne pas dépasser est de 40 mg pour un adulte.
Le zinc est proposé pour améliorer les défenses naturelles, augmenter la fertilité, prévenir la dégénérescence de la rétine liée à l’âge (DMLA), ainsi que pour traiter l’acné et le rhume. Il s’avère que le zinc est encore plus efficace en association avec les probiotiques, lesquels, en renforçant le système immunitaire, contribuent à préserver la santé.
Les Précautions à prendre lors de la supplémentation en zinc
Les compléments de zinc doivent être ingérés au moins deux heures avant ou après les compléments alimentaires contenant du fer, les antibiotiques de la famille des cyclines et des quinolones, les traitements contre l’ostéoporose (calcium), et les médicaments destinés à neutraliser l’acidité de l’estomac.
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