lundi 13 juillet 2015

L'Importance de la Sieste




La sieste est essentielle pour être en forme physiquement et mentalement 
Chez l’enfant améliore la mémoire. Chez l’adulte diminue le risque d’infarctus


La sieste est un temps de repos pris au cours de la journée (ou la nuit pour les travailleurs nocturnes), le plus souvent après le déjeuner. La sieste ferait partie du patrimoine génétique de l'être humain et serait programmée pour être pratiquée entre 12 h et 15 h au moment où la fatigue apparaît et l'attention diminue.

Le mot sieste vient de l'espagnol siesta, et celui-ci du latin sexta, qui signifie la sixième heure du jour.

Le sommeil se divise en deux grandes catégories : le sommeil lent (dont les ondes électriques du cerveau sont lentes) et le sommeil rapide (aussi nommé sommeil paradoxal). Durant le sommeil lent, la régénération physiologique s’opère. Alors que pendant le sommeil rapide, c’est la régénération psychologique qui agit. On peut désormais affirmer que les premières heures de sommeil sont plus récupératrices pour le corps physique, quelle que soit l’heure à laquelle on se couche.

Pendant le sommeil, le corps recharge ses batteries et se prépare à affronter une nouvelle journée. Le cerveau ne se repose jamais et réalise un certain nombre de fonctions essentielles pendant que nous dormons. Il sécrète par exemple des hormones pour aider l’organisme à bien grandir pendant l’enfance et trie toutes les informations acquises pendant la journée. Après une bonne nuit, on se rappelle généralement beaucoup mieux d’une leçon apprise la veille.

Le début de l'après-midi est le moment de la journée ou presque tous les êtres humains présentent le minimum de performances intellectuelles et physiques. Cette fatigue "universelle" ne demande pas le même type de récupération selon l'âge et selon les personnes.

La réhabilitation de la sieste est prônée par de nombreux spécialistes du sommeil. Elle permettrait de réduire les risques d'accidents de la circulation  les statistiques nationales indiquent que la majorité des accidents se produisent au cours de périodes chrono-biologiques de somnolence maximale (entre 2 et 5 heures du matin, entre 13 et 15 heures).

Les habitudes diffèrent selon les pays :

Les Asiatiques en ont fait un rituel quotidien et n'hésitent pas à aménager des locaux au sein même des entreprises pour permettre à leurs employés de ne pas déroger à leur sieste.

Les pays méditerranéens sont plus réguliers car lorsque la température monte, le travail du début d'après-midi n'a rien de productif et l'on préfère aménager les horaires de bureau pour laisser aux employés le temps de faire leur sieste puis de repartir travailler aux heures les moins chaudes.

Sachant que le sommeil nocturne est très vital pour la santé de l’homme, la sieste ne doit quand même pas être négligée. Que ce soit les enfants, les adolescents, les adultes, ou les personnes âgées, hommes ou femmes, la sieste permet de récupérer de l’énergie, du dynamisme, de la joie de vivre et surtout d’une bonne humeur.


La sieste chez les enfants est essentielle


Dormir est aussi essentiel à l’enfant qu'être nourri et aimé. La science du sommeil démontre que cette période est loin d’être une simple mise en veilleuse de l’activité mentale et physique. Cet intervalle est d'autant plus important chez l’enfant.

Pendant que son corps dort, tout continue à fonctionner sur le plan physiologique : la sécrétion de l’hormone de croissance, l’élimination des déchets, le renforcement de son ossature, la cicatrisation des plaies et surtout, la réponse de l’activation immunitaire  c’est-à-dire, lorsque son corps combat les virus .

Sur le plan intellectuel, agiront d'autres fonctions durant le sommeil paradoxal : le traitement de l’information et la mémorisation, la maturation du système nerveux central, l’apprentissage de nouvelles matières, l’adaptation émotionnelle.

Des études ont révélé que les enfants âgés de 3 ans habitués aux siestes s’adaptent plus facilement aux nouvelles situations que les enfants n’en faisant pas. Par ailleurs, chez les plus vieux, il a été démontré que le retard scolaire est beaucoup plus important chez les enfants dormant moins de 8 heures que chez ceux qui dorment plus de 10 heures par nuit.

Chez les enfants, la sieste devrait être maintenue jusqu’à l’âge de 5 ans. Cependant vers 4 ans, il s’agit plus d’une période de repos que d’une sieste, où l’enfant est amené à s’étendre sur un matelas pour une période de 30 à 45 minutes.

La planification des siestes est importante, elle doit s’ajuster en fonction de l’âge et des besoins en sommeil de l’enfant. Le nombre de siestes dans la journée varie selon l’âge de l’enfant. Chez le tout-petit, le sommeil est poly-phasique   il se répartit en plages tout au long des 24 heures . Entre 1 et 4 mois, la périodicité jour/nuit se met en place. Les périodes de sieste dans la journée sont encore de trois a quatre vers 6 mois. A 12 mois, l'enfant a encore deux siestes. En général vers 18 mois, ne subsiste qu'une sieste l'après-midi. Ce besoin de sieste, chez la plupart des enfants continue à être réel jusqu'à 4 ans.


L’absence de sieste affecte la santé émotionnelle des enfants


Une étude de l’Université du Colorado, publiée dans le Journal of Sleep Research en 2012, a constaté que les enfants qui n’ont pas pu faire leur sieste de l’après-midi ont montré moins de joie et d’intérêt, plus d’anxiété, et ont eu plus de mal à résoudre les problèmes que les autres enfants.

Sans la sieste quotidienne, le développement normal de leur cerveau pourrait être affecté, en s'exposant à un risque de problèmes émotionnels, de par vie.

Pour réaliser cette étude, l'équipe a évalué l'expression émotive des enfants sains  à qui on a privé de leur sieste  une heure après avoir passé le temps dans lequel, normalement, ils se seraient reposés. Ils les ont étudiés un autre jour, après avoir réalisé leur sieste routinière.

L'épreuve a consisté à évaluer un groupe de bébés entre 30 et 36 mois tandis qu'ils jouaient avec des casse-têtes d'images de deux types, l'un avec une solution et l'autre sans solution.

Les résultats du travail ont été obtenus après avoir mesuré avec un dispositif spécial les patrons de sommeil des enfants et après avoir réalisé des épreuves psychologiques, d'intelligence et de motricité. La première épreuve a été faite après une sieste normale de 90 minutes et dans un autre jour, en leur privant de leur routine de sieste, ils ont été soumis à l'épreuve à la même heure.

Les résultats ont montré que le deuxième jour, sans avoir pris la sieste, les bébés avaient une descente de 34% des expressions émotionnelles positives quand ils finissaient d'armer le casse-tête (avec solution). De la même manière les réponses émotionnelles négatives augmentaient à 31% après ne pas avoir complété ceux qui n'avaient pas de solution et une réduction de 39% dans l'expression de confusion quand ils essayaient de terminer le même type de casse-tête (sans solution).

L'investigation a aussi démontré que les petits qui restent éveillés pendant les heures de sommeil ont une plus grande difficulté à affronter des situations stressantes, se montrent peu expansifs dans des moments de détente et sont moins curieux.

C'est par cela que, après avoir terminé l'investigation, les chercheurs ont recommandé les parents de ne pas priver les plus petits de leurs moments de sieste, qui sont nécessaires pour leur développement pas seulement physique mais aussi neurologique.


Surpoids et hyperactivité de l'enfant induits par un manque de sommeil


Une étude de l’université Montréal, présentée au symposium ELDEQ (Étude longitudinale du développement des enfants du Québec) en 2008, révèle que plus d'un quart (26%) des petits de deux ans et demi qui dorment moins de 10 heures par nuit sont en surpoids à l’âge de 6 ans. En revanche, la proportion ne dépasse pas 15% chez les enfants qui dorment 10 heures par nuit et tombe même à 10% chez ceux s'offrant des nuits de 11 heures. L’étude a été menée sur 1.138 enfants de 2 à 6 ans.

Cette augmentation du risque de surpoids chez les enfants qui dorment trop peu aurait une explication hormonale. Lorsque nous dormons moins, nous produisons plus de ghréline, une hormone secrétée par l’estomac et qui stimule l’appétit.

La même étude montre aussi que le manque de sommeil est lié à l'hyperactivité de l'enfant. Parmi les sujets dormant moins de 10 heures à l’âge de deux ans et demi, 22% étaient hyperactifs à six ans, soit deux fois plus que le taux observé chez ceux qui dormaient 10 ou 11 heures par nuit.


La sieste favorise l'apprentissage chez les enfants


Dans une étude de l’université du Massachusetts, publiée dans la revue Proceedings of the National Academy of Sciences en septembre 2013, les chercheurs rappellent l’importance de ménager le sommeil des tout-petits. Leurs résultats, démontrent le rôle essentiel de la sieste pour les apprentissages chez les jeunes enfants.

Pour ces travaux, les scientifiques ont comparé les capacités de mémorisation de 40 élèves de maternelle âgés de 3 à 5 ans, au cours d’une journée d’école entrecoupée ou non d’une heure de sieste. Pendant la matinée, les enfants ont joué avec une grille contenant des images positionnées à différents endroits. Les auteurs ont ensuite testé ce que les petits avaient retenu de ce jeu éducatif. Leurs résultats montrent que les enfants faisant la sieste retiennent 10 % d’informations en plus et ont de meilleurs résultats aux exercices de visualisation dans l’espace que les autres. D’autre part, même après une bonne nuit de sommeil, le bénéfice du petit somme de la veille est toujours visible.

Cette étude souligne l’intérêt de la sieste chez les enfants. Les tout-petits ont besoin de dormir entre 11 h et 13 h par jour, car cela leur laisse le temps de décompresser et d’être en forme pour une nouvelle journée. L’étude montre que la sieste compte pour beaucoup. Sans elle, les enfants sont fatigués, grognons et luttent pour se concentrer.

Besoin de sieste selon l’âge


* De 0 à 3 mois : 4 à 6 périodes de sommeil dans la journée. Durant la journée, les signes de fatigue se manifestent facilement au bout d'un 1h, 1h15. Il convient alors de lui offrir à dormir.

* Vers 4 mois : le rythme de 3 siestes s'établit, soit une sieste le matin, une en début d’après-midi et une autre en fin d’après-midi, tout en respectant le maximum de 2 heures d’éveil entre les périodes de sieste.

* De 9 à 16-18 mois : 2 siestes, une sieste en matinée et une autre en début d’après-midi.

* À partir de 18 mois : une sieste en début d’après-midi.

* Entre 2 et 3-4 ans : une sieste, immédiatement après le repas du midi.

Chez les 4-6 ans


Certains ont conservé le besoin physiologique de la sieste, d'autres n'ont plus besoin ni envie de dormir. lls ont cependant besoin de récupérer. Cette période de repos devrait demeurer toute la vie. Physiologiquement le corps réclame ce temps d’arrêt en début d’après-midi. Certains professeurs l’ont compris et intègrent un moment de détente après le repas du midi, où à tout moment de la journée si les enfants sont très agités. En l’absence de locaux aména­gés, ils imposent un temps d’arrêt obligatoire : assis à leur petite table, les enfants ferment les yeux et appuient la tête sur leur bras.

Leur proposer avec insistance et conviction de se reposer. Mais ne pas les forcer  certaines difficultés du sommeil chez l'adulte peuvent avoir leurs racines dans un mauvais vécu du sommeil imposé avec contrainte dans l'enfance. Des exercices de relaxation adaptés à leur âge sont souvent très efficaces.

Chez les 6-12 ans


La récupération de la fatigue chez ces enfants ne passe pas forcément par une demande de sommeil ou de repos, mais plutôt par un besoin de mouvements libres.

Chez l'enfant d'âge scolaire, les travaux et les observations faites en chrono-psychologie et en chronobiologie donnent des conclusions convergentes sur le fait que le début de l'après-midi se caractérise par un pourcentage élevé d'enfants somnolents ou en tout cas ayant un faible niveau de vigilance. Le niveau des performances chute au début de l'après-midi et augmente ensuite pour atteindre des valeurs relativement élevées vers 15-16 heures.

Après le repas et jusque vers 14 heures-14 heures 30, il serait bon de les laisser libres de créer en toute liberté dans des ateliers par exemple, ou de leur permettre de se "défouler" par des jeux de plein air.

Chez les adolescents


Les caractéristiques du sommeil se modifient peu, de même que les besoins réels de sommeil qu'ils manifestent quand ils peuvent dormir sans contrainte. Mais apparaît une tendance significative à la somnolence diurne, mise en évidence par des tests de latences multiples d'endormissement (TLME) et par leurs témoignages.

Ils accumulent les risques d'un mauvais endormissement : excitation intellectuelle, anxiété propre à leur état d'adolescent, sédentarité dans la journée, refus de l'heure du coucher imposée. Ils sont le plus souvent en dette de sommeil.

Certains symptômes pourront démontrer l’insuffisance de repos

* L’hyperexcitabilité,
* l’irritabilité,
* les colères,
* l’intolérance à la frustration,
* l’intolérance au changement,
* les pleurs,
* une humeur changeante.

L’apprentissage et la capacité d’attention sont affectés ; ils s’adaptent moins faci­lement aux nouvelles situations ; le système immu­nitaire est affaibli et celui-ci est plus sujet à contrac­ter des infections de toutes sortes.


La nécessité de la sieste chez les adultes


La société moderne dans laquelle l'humanité se conforte a entraîné de nouveaux modes et rythmes de vie, lesquels ont  fini par engendrer un déficit important de sommeil pour plus d'un tiers des gens dans le monde, ce qui nuit à leur santé et à leurs performances intellectuelles.

Les bénéfices de faire la sieste sont à prendre très au sérieux en terme de santé. Le fait de dormir est indispensable pour l’organisme, même pour un petit bout de temps. Le sommeil a des effets réparateurs sur l’esprit, et il augmente aussi les capacités neuro-cognitives. Le résultat est flagrant en comparant une personne ayant fait une sieste avec celle qui n’en a pas fait.

Le fait de s'accorder régulièrement un petit somme en milieu de journée dope le cerveau tout en le rendant plus créatif, améliore aussi l'humeur et enfin, stimule le fonctionnement de la mémoire, de la logique ainsi que de la perception. La sieste agit également en terme de vertus sur le cœur, le niveau de stress, la pression sanguine et l'excès de poids.

Un petit moment de sommeil favorise la créativité et la productivité des travailleurs. Il rafraîchit le cerveau en agissant sur les aptitudes psychiques. D’après des recherches et études, en réalisant un même exercice de concentration et de mémoire, un travailleur ayant pris une petite sieste montre plus de capacités mentales que l’autre travailleur n’ayant pas fait de sieste. Le sommeil est ainsi favorable à la mémoire.

L’organisme n’est pas fait pour rester en éveil pendant 13 heures d’affilées. C’est naturel, le corps humain a besoin d’une phase de récupération en milieu de journée ; la sieste constitue un événement chrono-biologique dont les vertus sont thérapeutiques. Les personnes qui ne s’octroient pas ou ne peuvent pas s’octroyer ces quelques minutes de repos voient leur attention contrariée, souffrent de somnolence et ne sont pas productives sur leur lieu de travail. Parfois, ce manque de sommeil peut conduire à une fatigue extrême, à un mal-être et, dans les pires des cas, à des accidents de la route par exemple.

La sieste permet de restaurer la qualité de l’attention, la qualité du travail et de réduire les erreurs et ces effets sont sensibles pendant plusieurs heures. Certaines entreprises ont commencé à comprendre les avantages de la sieste et installé des pièces pour dormir sur le lieu de travail.

Chez les personnes âgées


Les siestes sont plus fréquentes chez les personnes âgées, surtout chez les hommes. La réapparition du phénomène de sieste chez les personnes âgées correspond à la grande facilité que celles-ci ont à s'endormir le jour.

Par ailleurs, des réveils nocturnes parfois nombreux liés à des altérations progressives des régulations physiologiques et parfois aussi à une pathologie de type "syndrome des apnées du sommeil" ou "mouvements périodiques des jambes", créent une dette de sommeil. Cette dette sera récupérée dans la journée, et la somnolence diurne chez la personne âgée risque de se traduire par plusieurs siestes dans la journée, d'autant plus si elle est alitée ou peu active en raison de handicaps mentaux, moteurs et sensoriels.

Une vraie sieste


C’est une phase de sommeil qui dure entre 10 et 30 minutes idéalement entre 13 heures et 16 heures. Un sommeil plus long développe “l’inertie du sommeil“. Si celle-ci est trop longue, elle va provoquer chez la personne un état de malaise et d'ivresse à son réveil pour mettre ensuite un certain moment à disparaître.

Le temps de repos varie en fonction du débit de sommeil de chaque individu, de la micro-sieste de moins de cinq minutes à la vraie sieste de 30 minutes. Mais, d’une manière générale, on peut considérer qu’une sieste réparatrice dure entre dix et quinze, voire vingt minutes.


Les bienfaits de la sieste


La sieste a de nombreux bienfaits sur la santé, le travail, et même toute notre existence. On peut dire qu’elle pourrait avoir des effets importants sur notre espérance de vie.

Les bienfaits que procure la sieste sont à la fois physiques, mentaux et émotionnels. La sieste entraîne :

* un surcroit d'énergie physique ;
* une meilleure humeur ;
* une amélioration de la concentration ;
* de meilleures facultés de mémorisation ;
* une meilleure détente ;
* une diminution du stress et de la fatigue.

Augmente la productivité. La sieste entraîne une  amélioration de la capacité de mémoire et des facultés d’apprentissage. Elle est aussi source de meilleure créativité et augmente considérablement la productivité de qui la pratique.

Améliore la santé. Faire des siestes régulièrement permet de réduire le risque de souffrir d’une maladie cardio-vasculaire, diminue la fatigue et contribue à augmenter la sensation de détente et de bien-être.

Lutte contre le stress. La sieste favorise également l’apaisement des stress amassé durant un certain moment, les effets négatifs du stress sont reconnus comme générateur de maladies coronariennes ou cardio-vasculaires.


Le sommeil aide à fixer les souvenirs


Selon une étude sur la mémoire réalisée par des chercheurs allemands, publiée dans la revue Nature Neuroscience en janvier 2011, se reposer après avoir enregistré des informations permettrait de mieux les garder en mémoire.

 Celle-ci révèle que le cerveau profite des périodes de sommeil pour enregistrer de façon beaucoup plus importante les informations qu’il vient d’acquérir. Jusqu’ici, les chercheurs savaient que l’hippocampe  la zone cérébrale qui stocke provisoirement les données qui viennent d’être acquises  était en attente d’une forme de réactivation de ces souvenirs de façon à les fixer dans le néocortex, zone de stockage permanent.

Pour s’assurer que le sommeil ne jouait aucun rôle dans le processus de mémorisation, les scientifiques ont mis en place une expérience. Ils ont demandé à 24 volontaires de retenir 15 paires de cartes représentant des animaux et des objets. Au bout de 40 minutes, 12 des candidats devaient mémoriser une nouvelle série légèrement différente de la première. Les 12 autres participants, de leur côté, avaient profité d’une sieste avant d’être mis devant la seconde série de cartes. Le test qui leur a ensuite était proposé, concernait uniquement la première série.

Les chercheurs ont pu constater que les candidats qui s’étaient reposés avaient retenu 85% des cartes contre 60% pour les autres. Ils en ont conclu que la réactivation des souvenirs a eu des effets complètement différents selon l'état de veille ou de sommeil. La raison de ce résultat inattendu est que le transfert des souvenirs entre l'hippocampe et le néocortex avait déjà commencé dès les premières minutes de sommeil. Ainsi, un repos de 40 minutes serait suffisant pour qu’une grande quantité de souvenirs soit stockée dans une zone où de nouvelles informations qui arriveraient ne viendraient plus les déloger ou les brouiller.

Ces résultats pourraient bénéficier à ceux qui font un apprentissage des langues étrangères de manière intensive ou aux victimes de syndromes de stress post-traumatique. Il serait possible de les aider plus efficacement en "re-programmant" leurs souvenirs.


La sieste combat le stress et fortifie le système immunitaire


Une étude réalisée par la Société américaine d’Endocrinologie, publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism en février 2015, prouve qu'une sieste, même courte, permet à notre corps de retrouver le bon fonctionnement de son système immunitaire.

Ils ont étudié l'impact de la sieste sur les hommes n'ayant dormi que deux heures la nuit précédente. Et il apparaît que la sieste permet de rétablir dans l'organisme les niveaux d'hormones et de protéines pour combattre le stress et restaurer le bon fonctionnement du système immunitaire. Cette étude met en évidence le fait que la sieste peut restaurer la santé du système neuro-endocrinien et immunitaire.

Pour vérifier leur théorie, les scientifiques ont analysé l'urine et la salive de volontaires au sommeil perturbé pour déterminer l'effet de la privation de sommeil sur les niveaux altérés des hormones la nuit et, ensuite, après des siestes.
Après une nuit de sommeil limitée, ces hommes ont, ainsi, vu leurs niveaux de noradrénaline multipliés par deux fois et demi. La noradrénaline est une hormone et un neurotransmetteur jouant un rôle important dans la réaction de l'organisme au stress, qui accroît le rythme cardiaque, la tension artérielle et la glycémie. Les chercheurs ont constaté que les niveaux de noradrénaline redevenaient normaux après une sieste.

Ils ont aussi remarqué que le manque de sommeil affectait également les taux d'interleukin-6, une protéine ayant des propriétés antivirales, contenue dans la salive. Il s'est avéré durant l'étude que cette hormone avait fortement baissé après une nuit très courte, mais avait, elle aussi, retrouvé des niveaux normaux après une sieste.

Faire la sieste reste un penchant individuel, que l’on soit homme ou femme, méridional ou nordique. Cette bienheureuse parenthèse qui nous accorde de retrouver notre corps pour mieux le quitter le temps d’un petit somme serait par ailleurs un signe de maturité, selon Lucille Garma, neuropsychiatre à l’hôpital de la Pitié-Salpêtrière, à Paris. On devient adulte quand on aime faire la sieste. Enfant, on nous y obligeait. Et à l’adolescence, on préfère se coucher tard et se lever tard.  Toutefois, en abuser peut, au contraire, signaler une régression, comme celle du dépressif qui enfouit ses angoisses sous l’oreiller pour les faire taire.

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