vendredi 9 mars 2018

Renforcer la Connectivité du Cerveau



L'unité de base de connexion dans le cerveau est le contact d’un
 neurone avec un autre, ce qui est caractérisé par la synapse neurale

La synapse est un espace qui se situe entre un neurone et une autre cellule (neurone ou non). Un endroit très actif où des choses se passent continuellement. Physiquement, il s'agit d'une séparation, fonctionnellement d’une connexion qui transfère des informations d'une cellule à l'autre.

On estime qu'un cerveau adulte a environ 100.000 millions de neurones, chacun d'eux traite ses propres informations qu'il envoie ensuite à d'autres dont il reçoit également des nouvelles. Chaque neurone peut se connecter jusqu'à 50.000 autres et les impulsions électriques transmettent des messages des uns aux autres.

Avec les 27 lettres de l'alphabet et les signes de ponctuation, vous pouvez écrire un nombre infini de romans qui n'existent pas encore. Avec les 7 notes de musique, vous pouvez obtenir des pièces musicales sans fin. Les états fonctionnels du cerveau peuvent également être combinés. Dans la réponse à cette question est le secret de la grande puissance de calcul du cerveau, ce qui en fait un organe plus complexe que l'ordinateur le plus moderne.

La connectivité neuronale est l'union ou la synapse créée entre les neurones ou les cellules du cerveau. À plus de connectivité, un réseau neurologique plus fort et capable d'améliorer nos processus cognitifs, est configuré. Le cerveau est surpris par de nouvelles images et significations à travers l'utilisation poétique du langage. Il est probable que la personne éduquée ou instruite sent que la poésie ou la musique lui produit des états altérés de conscience de grande satisfaction.

Des facteurs tels que l'attention ou la mémoire sont liés à ces processus. Des habitudes aussi appropriées que l'apprentissage continu, la lecture ou les jeux mentaux sont également essentiels pour y parvenir.

Ce n'est pas par hasard que le stress de la vie moderne qui engendre l'incertitude, moins de temps pour le repos et la culture des relations  essentielles pour la vie affective  affectent la production de sérotonine, réduisant ainsi la capacité cognitive par son absence dans les réseaux neuronaux. Le stress consomme les neurotransmetteurs de haute performance et de bien-être. La même chose arrive avec une mauvaise alimentation qui diminue la consommation de tryptophane, laquelle fait partie de la nourriture et qui affecte la production de sérotonine. Nous vivons à l'ère de la dépendance aux drogues récréatives, qui sont des agents chimiques nocifs pour la santé et qui poussent le réseau vers des états de conscience altérés.


Recherche


L'activité neurale pendant le sommeil profond favorise l'apprentissage

Selon des chercheurs, au Congrès de la Fédération Européenne des Sociétés de Neurosciences (FENS) qui s'est tenu en 2012 à Barcelone, les ondes électriques lentes qui se propagent pendant les phases de non-éveil influent sur la consolidation de la mémoire.

Selon les résultats présentés, les oscillations neuronales légères qui influencent l'apprentissage sont plus prononcées au cours des premières années de la vie. L’activité électrique lente du cerveau pendant le sommeil profond favorise l'apprentissage.

L'équipe a observé des mouvements d'ondes électriques lentes et rythmiques dans le cortex cérébral pendant le sommeil profond et une corrélation entre le sommeil d’onde lente et la consolidation de la mémoire.

Les électroencéphalographes ont également montré comment les réseaux neuronaux externes interagissent et sont modulés par des zones cérébrales plus internes, telles que le thalamus, pendant la période de non-éveil. Le cortex cérébral montre une grande connectivité avec d'autres structures du cerveau plus profondes.

Les conclusions des scientifiques révèlent le succès dans la consolidation de l'information acquise au cours de la journée à la communication entre les neurones et à la quantité de connexions entre eux pendant les phases de sommeil profond.

Les oscillations légères sont plus marquées durant les premières années de développement de l'enfant, en particulier chez les enfants de 5 à 10 ans. Le pic de densité synaptique semble être avant la puberté. Les enfants explorent l'espace et apprennent constamment. Pendant l'adolescence, il semble y avoir une optimisation pour réduire le nombre de connexions neurales afin de développer les mêmes aptitudes et fonctions du cerveau.


Le sommeil favorise les connaissances implicites chez les enfants

Selon une étude menée par des scientifiques du Centre médical universitaire de Hambourg-Eppendorf et de l'Université de Zurich parue dans Nature Neuroscience en mars 2013, le cerveau des enfants transforme plus efficacement, le matériel acquis inconsciemment des connaissances implicites, que le cerveau adulte.

Des recherches antérieures chez les adultes avaient déjà montré que le sommeil après l'apprentissage favorise le stockage à long terme du matériel appris. En ce qui concerne les enfants, ils dorment plus et plus profondément et doivent intégrer de grandes quantités d'informations chaque jour.

Dans la recherche, les scientifiques ont examiné la capacité de former des connaissances explicites, à travers une tâche motrice implicitement apprise, chez les enfants de 8-11 ans et les jeunes adultes.

Après une nuit de sommeil ou un jour éveillé, la mémoire des participants a été analysée. Après avoir dormi une nuit, les deux groupes pouvaient se rappeler plus d'éléments d'une rangée de nombres que ceux qui étaient restés éveillés, mais les enfants ont résulté être bien meilleurs dans ce travail que les jeunes adultes.

Selon les chercheurs, chez les enfants, une connaissance efficace beaucoup plus explicite est générée pendant le sommeil à partir d'une tâche implicite précédemment apprise. La formation de connaissances explicites semble être une capacité de sommeil très spécifique durant l'enfance, puisque les enfants bénéficient normalement du sommeil autant ou moins que les adultes lorsqu'il s'agit d'autres types de tâches de mémoire.


Comment le sommeil favorise-t-il l'apprentissage ?

Une équipe de chercheurs chinois et américains de New York University et de Beijing University, dont les travaux ont été publiés en juin 2014 dans la revue Science, a identifié le mécanisme par lequel avoir de bonnes heures de sommeil améliore l'apprentissage et la mémoire.

Pour leur étude, les chercheurs ont commencé par apprendre une nouvelle acrobatie à leurs souris de laboratoire : courir sur une baguette en rotation et en accélération. Grâce à une modification génétique, les chercheurs étaient capables d'observer en direct, au travers de leurs microscopes, l'évolution de la forme des neurones du cortex moteur des souris.

Ils ont alors observé une augmentation du nombre d'épines dendritiques se formant sur les neurones. Les épines dendritiques sont des protubérances sur les bras des neurones, qui se connectent aux neurones voisins et facilitent le passage d'informations entre eux. En d'autres termes, avec l'apprentissage de la nouvelle tâche, le nombre de connexions entre les neurones a augmenté.

Les épines apparaissent en vert le long des
bras dendritiques, en rouge, du neurone.
Six heures après l’apprentissage, le nombre
d’épines dendritiques est bien supérieur à
celui du cerveau d’une souris qui n’a rien appris
Les chercheurs ont ensuite voulu vérifier si le sommeil jouait un rôle sur cette formation d'épines dendritiques. Ils ont séparé les souris en deux groupes. L'un a pu bénéficier d'un bon repos de 7 heures de sommeil, tandis que l'autre a été maintenu éveillé par de gentilles secousses.

Résultat : le nombre d'épines dendritiques et de connexions neuronales, était plus faible pour le groupe privé de sommeil.

Dans une autre expérience, les chercheurs ont testé si un sommeil plus tardif, permis après les 7 heures où les souris avaient été maintenues éveillées, pouvait compenser le manque de sommeil. La réponse est non : le nombre de connexions est resté plus faible que pour les souris ayant dormi dans les 7 heures suivant l'apprentissage.

Ces dernières se sont d'ailleurs montrées plus performantes que les autres lorsque les chercheurs les ont conduites à refaire leur numéro d'équilibriste sur les baguettes en rotation.

Ces résultats suggèrent que le sommeil contribue bien à la formation et au maintien de nouvelles connexions entre les neurones ainsi qu'à la consolidation de la mémorisation et de l'apprentissage des exercices.

Par quel mécanisme le sommeil agit-il sur la formation de ces connexions ? Pour le comprendre, il faut revenir au sommeil en lui même. Il se décompose en deux grandes périodes : le sommeil paradoxal, caractérisé par des mouvements rapides des yeux, et le sommeil profond. Pendant ce dernier, le plus réparateur, le cerveau est traversé par des ondes lentes. Mais, contrairement à ce qu'il y paraît, ce sommeil n'est pas de tout repos pour les neurones. Ils se réactivent et rejouent alors ce qu'ils ont appris la journée.

Or, lorsque les chercheurs ont perturbé ce sommeil profond après l'apprentissage, le nombre de connexions neuronales des cerveaux de souris a diminué. Ce qui montre que le sommeil profond, pendant lequel les neurones répètent ce qu'ils ont appris, améliore la mémorisation.

Les enfants réussissent mieux à convertir les connaissances implicites en connaissances explicites après le sommeil. Lorsque le sommeil a suivi un entraînement implicite sur une séquence motrice, les enfants ont montré des gains plus importants dans la connaissance des séquences explicites après le sommeil, que les adultes. Cette plus grande connaissance explicite chez les enfants était liée à leur activité plus lente des ondes lentes et à une activation plus forte de l'hippocampe lors de la récupération explicite des connaissances.


Le manque de sommeil augmente la sensibilité à la douleur

 Une équipe des chercheurs du Boston Children's Hospital et du Beth Israel Deaconess Medical Center, dont l’étude publiée dans Nature Medicine de mai 2017, suggère que les personnes souffrant de douleurs chroniques peuvent obtenir un soulagement en dormant plus ou, à défaut de pouvoir le faire, en prenant des médicaments qui stimulent l'éveil, comme la caféine.

Ces deux approches donnaient de meilleurs résultats que les analgésiques standards dans cette étude menée chez la souris. Les chercheurs ont mesuré, chez la souris, les effets d'un manque modéré de sommeil pendant quelques jours ou d'un manque aigu sur la sensibilité à des stimuli douloureux et non douloureux (tels qu'un son qui fait sursauter). Le manque de sommeil était provoqué par un environnement riche et stimulant, sans stress.

Ils ont ensuite testé des médicaments standards contre la douleur, comme l'ibuprofène et la morphine, ainsi que des agents favorisant l'éveil comme la caféine et le modafinil. Leurs résultats révèlent un rôle inattendu du niveau de vigilance sur la sensibilité à la douleur.

Cinq jours consécutifs de privation modérée de sommeil exacerbaient la sensibilité à la douleur au fil du temps. La réponse était spécifique à la douleur et n'était pas due à un état d'hyperexcitabilité générale. Les analgésiques courants comme l'ibuprofène ne bloquaient pas l'hypersensibilité à la douleur induite par le manque de sommeil. Même la morphine avait perdu la plus grande partie de son efficacité.

Ces observations suggèrent, notent les chercheurs, que les gens qui utilisent ces médicaments pourraient devoir augmenter leur dose pour compenser l'efficacité perdue en raison du manque de sommeil, augmentant ainsi leur risque d'effets secondaires.

En revanche, la caféine et le modafinil (Provigil), un médicament utilisé pour promouvoir l'éveil, bloquaient l'hypersensibilité à la douleur causée par la perte de sommeil. Alors que chez les souris ne manquant pas de sommeil, ils n'avaient pas de propriétés analgésiques.

De tels médicaments pourraient aider à rompre le cycle de douleur chronique, dans lequel la douleur perturbe le sommeil, ce qui favorise la douleur, ce qui perturbe encore plus le sommeil. La caféine et le modafinil stimulent les circuits cérébraux de la dopamine, ce qui pourrait être le mécanisme qui sous-tend cet effet.


Entraîner la mémoire de travail améliore la connectivité cérébrale des enfants

Selon une étude menée par des chercheurs de l'Université de Cambridge et de l'Université d'Oxford (Royaume-Uni) publiée dans le Journal of Neuroscience en 2015, l’entraînement peut non seulement améliorer les performances cognitives d'un groupe d'enfants entre 8 et 11 ans d'âge, mais aussi modifier de façon significative la façon dont leur cerveau se connecte.

Dans l'expérience, d'abord 33 enfants ont participé, bien que, pour diverses raisons, seulement 27 aient terminé l'étude complète. Tous ont subi des tests de magnéto-encéphalographie avant et après qu'un seul sous-groupe de participants ait effectué l'entraînement cognitif (groupe adaptatif) alors que l'autre sous-groupe ne l'a pas fait (groupe cognitif). De plus, divers tests ont été utilisés pour évaluer la mémoire à court terme et la mémoire de travail.

L'entraînement cognitif consistait en 20 à 25 séances d'environ 30-45 minutes, réparties en un mois ou un mois et demi au maximum. Les exercices ont été réalisés par ordinateur, en travaillant sur divers aspects de la mémoire de travail et le degré de difficulté a été ajusté dans chaque cas en fonction des progrès que les participants montraient en fonction de leur performance.

Les résultats ont montré que l'entraînement cognitif, même aussi bref que celui effectué en quelques semaines, peut avoir un impact significatif sur les performances du test et sur le cerveau des enfants. Plus précisément, il a été constaté qu'il y avait des changements dans le modèle de connectivité dans les réseaux fronto-pariétaux, dans le cortex occipital latéral et dans le cortex temporal inférieur. De plus, le groupe d'entraînement a amélioré les mesures de la mémoire de travail et, fait intéressant, ces améliorations étaient liées à une augmentation de la force de la connectivité neuronale au repos.

Le présent constat est un plus en faveur des avantages de l'entraînement du cerveau, et ajoute quelques développements importants démontrant comment il se déroule au niveau neuronal.


Effet bénéfique de l'enseignement musical sur le cerveau des enfants

Selon une étude réalisée par des chercheurs de l’hôpital pour enfants Federico Gómez de Mexico, publiée sur le site de la Société des radiologues d’Amérique du Nord en juin 2017, l’enseignement musical augmente la connectivité cérébrale chez les enfants et pourrait être bénéfique dans le traitement de l’autisme et du TDAH.

La pratique musicale peut contribuer au développement du cerveau chez de tous jeunes enfants, parce qu'elle optimise la création et la mise en place des réseaux neuronaux et stimule notamment ceux situés dans les régions frontales, impliquées dans les processus cognitifs complexes.

L’équipe a observé 23 enfants âgés entre 5 et 6 ans, droitiers et sans troubles sensoriels, perceptifs ou neurologiques, qui ont suivi une formation musicale pendant neuf mois. Aucun enfant n’avait précédemment reçu d'enseignement artistique par ailleurs. Ils ont été évalués avant et après leur participation par une technique avancée de l’IRM qui peut détecter les modifications micro-structurelles dans la matière blanche du cerveau. A l'issue de la période de neuf mois, la neuro-imagerie a montré une optimisation de la connectivité et de la communication entre différentes régions du cerveau, notamment dans le cortex frontal.

Suite à neuf mois d’enseignement musical, la neuro-imagerie montre une croissance des fibres nerveuses et de nouvelles connections dans les régions associées au TSA et TDAH.

Lorsqu'un enfant suit un enseignement musical son cerveau est appelé à effectuer plusieurs tâches. L'écoute, les fonctions cognitives et motrices, l'émotion et les aptitudes sociales sont mobilisées en même temps. Un circuit complexe de différentes régions dans le cerveau est sollicité et par conséquent nécessite la création de plus de connections entre les deux hémisphères, ce qui explique peut-être les résultats de l’étude.

Ces résultats sont la preuve en images que la pratique musicale contribue à la création de nouveaux réseaux neuronaux et à la stimulation et l'optimisation des connexions existantes. Leur portée thérapeutique pourrait notamment permettre de mieux cibler la prise en charge de certaines pathologies, et notamment les TSA (troubles du spectre autistique) et TDAH (trouble de déficit de l'attention/hyperactivité), dont l'un des marqueurs est, selon certains chercheurs, une faible connectivité neurale dans le cortex frontal.


La lecture stimule les neurones

Selon une étude menée par des chercheurs de la Emory University d’Atlanta, publiée dans la revue Brain Connectivity en janvier 2014, la lecture d’un roman contribue à renforcer la connectivité entre les neurones de certaines zones du cerveau. Une gymnastique intellectuelle dont les avantages sont visibles même des jours après l'arrêt ou la fin du livre.

Leurs travaux révèlent que les lecteurs les plus assidus possèderaient un plus grand nombre de connexions entre différentes régions du cerveau, augmentant ainsi leur activité.

Les chercheurs ont fait appel à 21 jeunes adultes, qui ont passé une IRM pendant cinq jours consécutifs, afin d’évaluer le taux de connectivité de leur cerveau. Les 19 jours suivants, les participants ont réitéré le même examen, mais après avoir lu quotidiennement une trentaine de pages du roman à suspense Pompei de Robert Harris. Puis, après avoir terminé le roman, ils sont revenus une troisième fois passer une IRM pendant cinq jours.

À la fin de l'expérience, les scientifiques ont constaté un changement dans les résultats de l'IRM durant la période lecture et pendant les cinq jours qui ont suivi. Deux régions du cerveau ont été particulièrement stimulées : le cortex temporal gauche, associé à la compréhension de la langue et dans le sillon central du cerveau, dédié aux sensations corporelles. Ces deux zones sont particulièrement sollicitées  parce qu'elles entrent en jeu lorsque le lecteur se plonge dans l'histoire.

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Le sommeil

Le sommeil n'est pas seulement essentiel pour régénérer le corps physique, mais il est également nécessaire pour atteindre de nouvelles perceptions mentales et de pouvoir trouver de nouvelles solutions créatives aux problèmes anciens. Le sommeil aide à “reprogrammer” le cerveau pour se concentrer sur les problèmes à partir d'une perspective différente, ce qui est crucial pour la créativité. Il renforce les hémisphères cérébraux bien connectés et améliore l'apprentissage.

Le sommeil et la perte de sommeil modifient l'expression de plusieurs gènes et produits géniques qui peuvent être importants pour la plasticité synaptique. D'autre part, certaines formes de potentialisation à long terme, un processus neuronal lié à l'établissement de l'apprentissage et de la mémoire, peuvent être provoquées par le sommeil, suggérant que les connexions synaptiques sont renforcées pendant le sommeil.

Chez les enfants, les siestes peuvent donner une impulsion à la capacité de reconnaître les modèles de nouvelles informations. Elles jouent un rôle essentiel dans le développement cognitif. Quand les jeunes enfants dorment, le cerveau est très occupé à construire et à renforcer les connexions entre les hémisphères gauche et droit de leur cerveau. Ces connexions sont faites à travers le splénium qui fait partie du corps calleux, une bande épaisse de fibres dans le cerveau qui relie les hémisphères gauche et droit et facilite la communication entre les deux côtés.

Chez les adultes, une sieste à midi augmente et rétablit la capacité intellectuelle.

Le sommeil représente la forme la plus aboutie du repos. Il permettrait ainsi à l'organisme de récupérer, que ce soit sur le plan physique ou mental. Dans ce processus, le sommeil lent jouerait un rôle particulier puisque les ondes lentes sont d'autant plus intenses et élevées que la quantité ou la qualité du sommeil ont été mauvaises la nuit précédente. Le sommeil permettrait aussi de réduire le métabolisme et de préserver l'énergie (rôle homéostasique). Ainsi, la température corporelle s'abaisse autour de 36°C durant la nuit.


Conséquences du manque de sommeil

En général, la plupart des gens ne dorment pas assez. Le stress, le travail ou la technologie qui maintient de nombreuses personnes coincées sur l'écran de l'ordinateur jusqu'à très tard sont quelques-unes des principales raisons.

Le manque de sommeil chronique peut avoir de nombreux effets négatifs sur la santé, affectant la régulation hormonale, le métabolisme du glucose, la résistance à l'insuline, la perception de la douleur, les processus inflammatoires, le fonctionnement du système immunitaire ou le fonctionnement mental, entre autres. Le sommeil est aussi important que la nourriture ou l'exercice.

Les conséquences du manque de sommeil sont relativement limitées si la réduction du temps de sommeil est ponctuelle et mesurée. En revanche, manquer de sommeil de manière répétée peut produire des effets néfastes sur la santé. A court terme, le fait de dormir peu agit principalement sur la qualité de vie et le comportement.

Principaux effets du manque de sommeil


L’obésité


L’envie excessive de manger, causée par le manque de sommeil, peut être véritablement dangereuse. De nombreuses études affirment que le fait de ne pas bien dormir affecte le métabolisme et les hormones, comme la gréline et la leptine, chargées de la gestion de l’appétit. Leurs niveaux changent radicalement.

Le diabète


Le manque de sommeil chronique semble conduire, selon les études scientifiques, à une diminution de la sensibilité à l’insuline et à un risque plus important (de 37% en moyenne) de développer un diabète de type 2. La perte de sensibilité à l’insuline explique la prise de poids et constitue l’une des premières étapes du diabète. Par ailleurs, chez les personnes déjà diabétiques, les troubles du sommeil s'accompagnent d'une dégradation du contrôle de la glycémie.

Les maladies cardiovasculaires


Pour les scientifiques, le manque de sommeil chronique induit différents types d’effets biologiques parmi lesquels une augmentation du stress oxydant et une altération de la réponse inflammatoire, des mécanismes en jeu dans les maladies cardiovasculaires. Et les études épidémiologiques montrent que le manque de sommeil chronique est associé aux maladies coronariennes, à l’hypertension et à l’arythmie. Dormir peu, ou à l’inverse trop, peut aussi augmenter le risque d’avoir un accident vasculaire cérébral.

Augmentation de la douleur


Le manque de sommeil conduit également à une perception exagérée de la douleur. Le manque de sommeil augmente la sensibilité aux stimuli douloureux et réduit l'efficacité des analgésiques courants tels que l'ibuprofène ou la morphine.

Des problèmes de concentration et une mauvaise mémoire


Le fait de ne pas se reposer suffisamment, et d’avoir un sommeil peu réparateur, influe très fortement sur notre capacité de concentration, ce qui nous rend plus brouillons. Ce problème peut affecter notre capacité d’apprentissage et de mémorisation des concepts.

Les troubles de l'humeur


Sommeil et dépression sont fortement liés, de nombreuses preuves en attestent. Les personnes en dépression tendent en général à dormir trop longtemps. En privant ces personnes de sommeil, on peut améliorer leurs symptômes dépressifs. Mais le manque de sommeil peut aussi augmenter des troubles de l’humeur ou induire une dépression. Dans ce contexte, le lien entre sommeil et dépression reste difficile à saisir. Ce que l’on sait toutefois, c’est que le manque de sommeil chronique peut aggraver les symptômes d’une dépression et l’insomnie se retrouve fréquemment parmi les tous premiers symptômes d’une dépression.

Affaiblissement du système immunitaire


Lorsque nous n’avons pas un sommeil suffisamment réparateur, nous empêchons notre corps de se reposer correctement. Notre système immunitaire va alors faiblir, et nous sommes plus exposés à souffrir de maladies comme la grippe, le rhume ou à être touchés par des infections respiratoires.

Vieillissement de la peau


Le manque de sommeil chronique entraîne l'apparition de cercles autour des yeux, des rides et une peau terne. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, le corps libère plus de l'hormone du stress  le cortisol  dont l'excès peut altérer le collagène dans la peau, la protéine qui la maintient souple et élastique. Le manque de sommeil diminue la production de l'hormone de croissance, une hormone qui est libérée pendant le sommeil. Chez les enfants, cette hormone favorise la croissance et chez les adultes contribue à augmenter la masse musculaire et renforce la peau et les os. Elle aide également à réparer les tissus endommagés pendant la journée.

Quels facteurs nous font dormir peu


Les problèmes de sommeil sont une indication que quelque chose ne va pas. Cela peut être un stress excessif ou un problème psychologique tel que l'anxiété ou la dépression. Le manque de sommeil volontaire peut être dû à une mauvaise gestion du temps, qui empêche une personne de faire certaines choses qu'elle souhaite faire ou doit faire, de sorte qu'elle soustrait des heures de sommeil pour pouvoir les faire. Parfois, ce n'est qu'un manque d'information : si l’on n'est pas conscient de l'importance que le sommeil a pour la santé et des conséquences négatives du manque de sommeil, on prendra moins soin de cet aspect de la vie.

Facteurs favorisant le sommeil


Optimiser la flore intestinale

L'intestin est le “deuxième cerveau” et les bactéries intestinales transmettent l'information au cerveau par le nerf vague, le dixième nerf crânien qui relie le tronc cérébral au système nerveux entérique (le système nerveux du tractus gastro-intestinal). Il y a une relation étroite entre la flore intestinale anormale et le développement anormal du cerveau, tout comme il y a des neurones dans le cerveau, il y a aussi des neurones dans l'intestin  y compris des neurones qui produisent des neurotransmetteurs comme la sérotonine , lesquels se trouvent aussi dans le cerveau et sont liés à l'humeur.

La santé intestinale peut affecter la fonction cérébrale, la psyché et le comportement, car ils sont interconnectés et interdépendants de différentes façons.

Les bactéries intestinales sont une partie active et intégrée du corps et, en tant que telles, dépendent fortement de la nourriture et sont vulnérables au mode de vie. Si une grande quantité d'aliments transformés et de boissons sucrées est consommée, par exemple, les bactéries intestinales seront probablement gravement compromises car les aliments transformés détruiront généralement la microflore saine et les sucres de toutes sortes nourriront les mauvaises bactéries et les levures.

Limiter le sucre et les aliments transformés, tout en consommant des aliments traditionnellement fermentés (riches en bonnes bactéries), en prenant un supplément probiotique et en allaitant le bébé, sont parmi les meilleurs moyens d'optimiser la flore intestinale et de favoriser la santé cérébrale.

Vitamine B12

La vitamine B12 est importante pour garder l'esprit actif à mesure que l’on vieillit. Selon les dernières recherches, les personnes ayant des niveaux élevés de marqueurs de carence en vitamine B12 sont plus susceptibles d'avoir des scores inférieurs sur les tests cognitifs, ainsi que le volume cérébral inférieur, ce qui suggère que le manque de vitamine peut contribuer au rétrécissement cérébral.

La nébulosité mentale et les problèmes de mémoire mentale sont deux des principaux signes annonciateurs d'une carence en vitamine B12, ce qui indique son importance pour la santé du cerveau.

La prise de suppléments de vitamine B, y compris la vitamine B12, aide à retarder l'atrophie cérébrale chez les personnes âgées atteintes d'une déficience cognitive légère. L'atrophie cérébrale est une caractéristique profondément enracinée de la maladie d'Alzheimer.

La vitamine B12 est disponible sous sa forme naturelle uniquement dans les sources alimentaires d'origine animale. Celles-ci incluent les fruits de mer, le bœuf, le poulet, le porc, le lait et les œufs. Si une quantité suffisante de ces produits d'origine animale n'est pas consommée pour obtenir un apport adéquat en vitamine B12 ou si la capacité du corps à absorber la vitamine est compromise, une supplémentation en vitamine B12, totalement exempte des toxines est recommandée.

Les aliments qui favorisent la connectivité neurale

Le cerveau a besoin de différents nutriments pour favoriser l'influx nerveux, améliorer l'oxygénation ou renforcer la circulation vasculaire des différentes zones du cerveau.

Le curcuma


La curcumine est capable de traverser la barrière hémato-encéphalique, raison pour laquelle elle est prometteuse en tant qu'agent neuro-protecteur dans une grande variété de troubles neurologiques.

Grâce à sa composante essentielle, la curcumine protège le cerveau de l'inflammation, stimule l'influx nerveux et améliore l'agilité mentale. Il a même été montré son pouvoir pour augmenter la mémoire et stimuler la production de nouvelles cellules du cerveau, un processus connu sous le nom de neurogénèse.

Il contribue à la destruction des plaques qui s'accumulent dans les cellules nerveuses et que, avec le temps, conduisent à des troubles cognitifs tels que la maladie d'Alzheimer. Il soutient également la régénération cellulaire, stimule l'activité des neurones et minimise l'action négative des radicaux libres.

Un autre composant bioactif dans le curcuma appelé turmerone aromatica peut augmenter la croissance des cellules souches neurales dans le cerveau jusqu'à 80% dans certaines concentrations. Les cellules souches neurales se différencient des neurones et jouent un rôle important dans l'auto-réparation.

Saumon sauvage d'Alaska


Les acides gras oméga-3 présents dans le saumon sauvage d'Alaska, ainsi que dans les sardines et les anchois, sont l'une des meilleures sources. Ils aident à combattre l'inflammation dans tout le corps, y compris dans le cerveau et offrent de nombreuses protections aux cellules du cerveau.

Le thé vert


Le thé vert contient deux types d’antioxydants, qui luttent contre le vieillissement des cellules, dont celles du cerveau : les théaflavines et les théarubigines. Anti-inflammatoires, ils luttent en prime contre l’oxydation cellulaire.

Les polyphénols qui composent le thé vert améliorent la connectivité neurale et les fonctions cérébrales, améliorant ainsi la mémoire et la concentration.

Le chocolat noir


Le chocolat noir sans sucre est très riche en antioxydants. Les flavonoïdes contenues dans le chocolat sont la plus importante catégorie de polyphénols, molécules très réputées pour leurs vertus antioxydants, et favorisent la circulation sanguine en direction du cerveau, améliorant ainsi la concentration et la réactivité. Le cerveau réagit plus rapidement face aux stimulations.

Cette amélioration de l’afflux du sang et du fonctionnement des vaisseaux sanguins optimise l’apport d’oxygène à l’organisme et au cerveau dont les fonctions sont décuplées.

Graines de citrouille


Les graines de citrouille sont également pleines de magnésium, et réduisent le stress grâce au tryptophane, un précurseur de la sérotonine et un composant de cette neurochimie qui améliore l'humeur.

Brocoli et chou-fleur


Ce sont de bonnes sources de choline, une vitamine B connue pour sa relation au développement cérébral.

Le brocoli est une excellente source de vitamine K. Ce composant est responsable de l'amélioration de la fonction cognitive et de la promotion de la capacité intellectuelle.

Les glucosinolates  composants du brocoli  retardent la détérioration du cerveau grâce à l'action qu'ils exercent sur l'acétylcholine.

Huile de noix de coco


Le carburant principal dont le cerveau a besoin pour l'énergie est le glucose. Cependant, le cerveau est capable de fonctionner avec plus d'un type de carburant, dont les cétones (corps cétoniques ou acides cétoniques). Les cétones sont produits par le corps lorsqu'il convertit les graisses en énergie, par opposition au glucose.

Les triglycérides à chaîne moyenne (MCT) trouvés dans l'huile de noix de coco sont une excellente source de corps cétoniques, car la teneur en huile de noix de coco est d'environ 66 pour cent MCT. Les triglycérides à chaîne moyenne vont directement au foie, où l'huile est rapidement convertie en cétones. Le foie libère immédiatement les cétones dans la circulation sanguine, où elles sont transportées vers le cerveau pour une utilisation facile comme carburant. Bien que le cerveau soit très heureux avec le glucose, il existe des preuves suggérant que les corps cétoniques peuvent aider à restaurer et à renouveler les neurones et la fonction nerveuse dans le cerveau, même après des dommages.

Mûre


Les antioxydants et autres composés phyto-chimiques de la mûre ont été associés à une amélioration de l'apprentissage, de la pensée et de la mémoire, ainsi qu'à une réduction du stress oxydatif neuro-dégénératif. Elle est également relativement faible en fructose par rapport aux autres fruits, ce qui en fait l'un des fruits les plus sains qui existent. La mûre sauvage, riche en antioxydants et en anthocyanes, est connue pour protéger contre la maladie d'Alzheimer et d'autres maladies neurologiques.

Myrtilles


C'est un fruit très nutritif et un puissant antioxydant. C'est une source de polyphénols essentiels pour combattre le stress oxydatif. Les fruits peuvent être rouges ou violets, bien qu'on leur attribue des propriétés cardiovasculaires pour leur version rouge.

Yogourt


Le yogourt aide non seulement à réguler la flore intestinale, mais il existe une relation directe entre les bactéries intestinales et le bon fonctionnement du cerveau.

Avoine


Un bon équilibreur pour le système nerveux, elle a la vitamine B1 et il lui est attribué des propriétés pour la concentration et la performance dans les moments d'effort intellectuel spécial, en plus d'être anxiolytique et un bon combattant pour le stress.

Noix


Les noix sont une bonne source d'acides gras oméga-3 d'origine végétale, de phytostérols naturels et d'antioxydants. Manger entre 3 et 5 noix tous les jours aide à prévenir la détérioration cognitive grâce à la vitamine E.

L'acide gras oméga-3 est un composant très puissant lorsqu'il s'agit d'améliorer les performances cognitives et de même ralentir la détérioration associée à l'âge.

Les noix contiennent un certain nombre d'autres composés neuro-protecteurs, tels que la vitamine E, l'acide folique, la mélatonine et les antioxydants qui donnent encore plus d'avantages au cerveau.

Lecture

La lecture stimule l'activité cérébrale et renforce les connexions neuronales. Pendant que nous lisons, nous forçons notre cerveau à penser, à ordonner des idées, à relier des concepts, à exercer la mémoire et à imaginer, ce qui nous permet d'améliorer notre capacité intellectuelle en stimulant nos neurones. La lecture génère également des sujets de conversation, ce qui facilite l'interaction et les relations sociales, un autre aspect clé pour garder notre cerveau exercé.

Au cours des dernières années, de nombreuses études ont établi un lien entre le niveau de lecture et d'écriture et une augmentation de la réserve cognitive. Il a été prouvé que plus la réserve cognitive d'un individu est importante, plus la capacité du cerveau à compenser les dommages cérébraux générés par certaines pathologies est grande.

La lecture, en particulier les histoires de fiction, peut aider à réduire le niveau de stress, qui est l'origine ou l'aggravation de nombreuses affections neurologiques telles que les maux de tête, les épilepsies ou les troubles du sommeil.

Musique

La musique, qui est en principe la substance physique, influence de nombreux aspects biologiques et comportementaux de l'être humain. L'influence la plus frappante est peut-être celle qui s'exerce sur le cerveau, qui est plastique et susceptible d'adaptation. L'étude et la pratique de la musique peuvent le modifier pour faire travailler ses deux hémisphères avec plus d'agilité et d'intégration, de manière plus holistique. Non seulement dans les fonctions musicales, mais aussi dans des domaines tels que la mémoire ou les mathématiques.

La musique stimule les connexions neuronales spécifiques situées dans le centre de raisonnement abstrait du cerveau, ce qui rend les individus plus intelligents.

Selon le Dr Gottfried Schlaug (directeur de la musique, Neuroimaging et Stroke Recovery Laboratories) l'éducation musicale produit des modifications dans la connexion synaptique des ensembles de cellules neuronales étendus ; c'est-à-dire qu'elle produit des changements dans le Software de notre cerveau. Mais aussi dans le Hardware : la moitié antérieure du corps calleux qui relie les lobes centraux droit et gauche est plus grande chez les musiciens que chez les non-musiciens, le nombre de fibres qui relient les deux lobes frontaux augmente suite à l'entraînement précoce de la coordination des deux mains.

Méditation

La méditation stimule l’augmentation de la connectivité des réseaux cérébraux qui contrôlent l'attention. Ces relations neuronales peuvent être impliquées dans le développement de compétences cognitives telles que le maintien de l'attention et le désengagement de la distraction.

Après seulement 11 heures d'apprentissage d'une technique de méditation, des changements structurels positifs dans la connectivité cérébrale peuvent être vérifiés en augmentant l'efficacité dans une partie du cerveau qui aide à réguler le comportement d'une personne.

Les gens qui méditent depuis des années montrent une plus grande quantité de gyrus dans le cerveau  des plis dans la matière cérébrale, impliqués dans le traitement plus rapide de l'information . C'est une preuve de plus de la plasticité cérébrale, comment le cerveau s'adapte et change selon l'expérience.

Exercice physique

L'exercice stimule le cerveau à travailler à sa capacité optimale en multipliant les cellules nerveuses, en renforçant leurs interconnexions et en les protégeant contre les dommages. Pendant l'exercice, les cellules nerveuses libèrent des protéines connues sous le nom de facteurs neurotrophiques. Un en particulier, appelé facteur facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), déclenche de nombreuses autres substances chimiques qui favorisent la santé des nerfs, et profite directement aux fonctions cognitives, y compris l'apprentissage.

Le FNDC et les endorphines sont des facteurs déclenchés par l'exercice physique qui affectent directement l'humeur et la cognition.

En outre, l'exercice offre les effets protecteurs du cerveau à travers de :

* La production de composés qui protègent les nerfs,
* l’augmentation du flux sanguin vers le cerveau,
* l’amélioration du développement et la survie des neurones,
* la réduction du risque de maladies cardiovasculaires telles que les accidents vasculaires cérébraux.

Beaucoup de progrès ont été réalisés dans la compréhension des mécanismes par lesquels les connexions neurales se développent, quelque chose qui n'arrive pas par hasard, mais causale parce qu'elles génèrent les circuits nerveux qui soutiennent les fonctions cérébrales. Il est vrai que tout ce processus est génétiquement programmé, mais aussi il est fortement modulé par l'information externe.


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