lundi 15 janvier 2018

Stress et Anxiété chez l'Adulte



Plus nous sommes sédentaires, moins notre corps réagit efficacement au stress


Une activation excessive du stress et de l'anxiété peut entraîner des altérations psychophysiologiques telles que la difficulté à s'endormir, l’hypertension, la perte d'appétit, des dysfonctions sexuelles, etc.

Le rythme de vie frénétique que nous suivons transforme le stress dans le malheur de notre société. Les experts mettent en garde contre les effets dévastateurs du stress, de l'anxiété et de la dépression dans le cerveau et la possibilité de les combattre avec de différentes activités. Les techniques basées sur la méditation semblent être les plus efficaces.

Le terme stress dérive du latin stringere, qui signifie provoquer des tensions. En physique, il se réfère à la force qui est appliquée à un objet, qui peut le casser ou le déformer. Dans les sciences humaines, il était utilisé comme synonyme d'adversité, d'affliction.

Le terme stress a été incorporé dans la biologie par W. Cannon en 1911. La notion de stress a été introduite par l'endocrinologue Hans Selye, qui publie en 1956 The stress of life (Le Stress de la vie). Il y décrit le mécanisme du syndrome général d'adaptation, c'est-à-dire l’ensemble des modifications qui permettent à un organisme de supporter les conséquences d’un traumatisme naturel ou opératoire.

Dans le langage courant, on parle de stress positif appelé eustress ou négatif appelé distress. Le stress est différent de l'anxiété, celle-ci est une émotion alors que le stress est un mécanisme de réponse pouvant amener différentes émotions, dont l'anxiété.

Le stress se définit par des réactions de l'organisme, tant émotionnelles que physiques, face à une situation particulière ou à des facteurs de stress. Le stress est une réaction naturelle si celle-ci n'est pas excessive. Cela se traduit par une tension nerveuse.

A contrario, une situation de stress chronique peut être considérée comme étant pathologique et peut entraîner des désordres digestifs, des céphalées, des troubles du sommeil ou encore d'autres atteintes physiologiques.

Le stress est, en biologie, l'ensemble des réponses d'un organisme soumis à des pressions ou contraintes de la part de son environnement. Ces réponses dépendent toujours de la perception qu'a l'individu des pressions qu'il ressent. Selon la définition médicale, il s'agit d'une séquence complexe d’événements provoquant des réponses physiologiques, psychosomatiques. Par extension tous ces événements sont également qualifiés de stress.

Pour faire face à de telles situations, le corps doit être doté rapidement d'une énergie suffisante. C'est pourquoi les cellules commencent à cataboliser  simplifier les substances et les éléments en les transformant  l'énergie accumulée dans l'organisme. Les cellules, qui travaillent très vite, produisent des déchets et ont besoin de nouveaux nutriments en continu. Le sang, qui contient ces nutriments, doit circuler plus rapidement, de sorte que le rythme cardiaque s'accélère.

Cela augmente aussi la respiration. Les poumons sont connectés au cœur lorsqu'ils passent du premier au second ventricule. De cette façon, la fréquence cardiaque et la respiration sont réglées pour pouvoir apporter le maximum de ressources disponibles aux cellules.

D'autre part, une réponse au stress implique une augmentation de la fréquence des ondes cérébrales. Les ondes cérébrales sont produites par l'activation de milliers de neurones agissant en même temps. Plusieurs types d'ondes ont été distingués en fonction de leur fréquence et de leur amplitude :

* Rythmes delta : se produisent pendant le sommeil réparateur.
* Rythmes thêta : se produisent au début du sommeil ou de la somnolence.
* Rythmes bêta faibles : liés à la résolution de problèmes et à l'attention.
* Rythmes bêta : générés lors d'épisodes de stress, d'inquiétude ou de peur.


Différents types de stress

Les réactions de stress sont normales et utiles. On parle alors de “bon stress” qui permet d’accroître le niveau de performance dans l’accomplissement de certaines tâches ou actions. Mais cela dépend principalement de l’intensité et de la durée des réactions de stress chez certaines personnes. Après la période dite de stress, le système nerveux enclenche une réaction de détente qui semble chez certains tarder à se mettre en place.

Le degré de tolérance au stress est donc variable selon les individus et se manifeste de différentes façons selon les personnalités.

Stress aigu

L’état de stress aigu correspond aux réactions de notre organisme quand nous faisons face à une menace ou un enjeu ponctuel (prise de parole en public, changement de poste, situation inattendue…). Quand la situation prend fin, les symptômes de stress s’arrêtent peu après.

Comme il s'agit d'une situation à court terme, le stress aigu n'a pas assez de temps pour causer les dommages importants associés au stress à long terme. Le stress aigu peut survenir dans la vie de tout un chacun et il est très traitable et gérable.

Les symptômes les plus communs sont :

* Agonie émotionnelle : une combinaison de colère ou d'irritabilité, d'anxiété et de dépression, les trois émotions du stress.

* Les problèmes musculaires qui comprennent des maux de tête tendus, maux de dos, douleurs dans la mâchoire et les tensions musculaires qui conduisent à la déchirure musculaire et des problèmes dans les tendons et les ligaments.

* Problèmes gastriques et intestinaux tels que brûlures d'estomac, flatulences, diarrhée, constipation et syndrome du côlon irritable.

* Surexcitation temporaire entraînant une pression artérielle élevée, un rythme cardiaque rapide, la transpiration des paumes, des palpitations, des vertiges, des migraines, des mains ou des pieds froids, des difficultés respiratoires et des douleurs thoraciques.

Stress aigu épisodique

D'un autre côté, il y a des gens qui ont souvent un stress aigu, dont la vie est tellement désordonnée qu'ils sont objet d’étude de chaos et crise. Ils sont toujours pressés, mais ils sont toujours en retard. Si quelque chose pourrait mal tourner, cela va mal tourner. Ils assument de nombreuses responsabilités, ils ont trop de choses entre leurs mains et ils ne peuvent pas organiser la quantité de demandes auto-imposées ou les pressions qui exigent leur attention. Ils semblent être perpétuellement en proie à un stress aigu.

Il est fréquent que les personnes ayant des réactions de stress aigu soient trop agitées, aient un mauvais caractère, soient irritables, anxieuses et tendues. Elles sont souvent décrites comme des personnes ayant “beaucoup d'énergie nerveuse”. Toujours pressées, elles ont tendance à être coupantes et parfois leur irritabilité se transmet comme une sorte d’hostilité. Les relations interpersonnelles se détériorent rapidement lorsque d'autres réagissent avec une réelle hostilité. Le travail devient un endroit très stressant pour eux.

Souvent, le style de vie et les traits de personnalité sont tellement enracinés et habituels chez ces gens qu'ils ne voient rien de mal dans la façon dont ils mènent leur vie. Ils blâment les autres personnes et les événements extérieurs pour leurs maux. Ils voient souvent leur style de vie, leurs schémas d'interaction avec les autres et leurs façons de percevoir le monde comme faisant partie intégrante de ce qu'ils sont et de ce qu'ils font.

Ces personnes peuvent être extrêmement résistantes au changement. Seule la promesse de soulagement de la douleur et de l'inconfort de leurs symptômes peut les faire accepter le traitement et rester sur la bonne voie dans leur programme de récupération.

Stress chronique

L’état de stress chronique est une réponse de notre corps à une situation de stress qui s’installe dans la durée. Le stress chronique a toujours des effets néfastes sur la santé.

Le stress chronique détruit le corps, l'esprit et la vie. Il ravage à travers l'usure à long terme. C'est le stress de la pauvreté, des familles dysfonctionnelles, d’être pris au piège dans un mariage malheureux ou dans un travail ou une carrière que l’on déteste.

Le stress chronique survient lorsqu'une personne ne voit jamais le moyen de sortir d'une situation déprimante. C'est le stress des demandes et des pressions incessantes au cours de périodes apparemment interminables. Sans espoir, la personne abandonne la recherche de solutions.

Le pire aspect du stress chronique est que les gens s'y habituent, oublient qu’il est là. Les gens prennent immédiatement conscience du stress aigu parce que c’est nouveau ; Ils ignorent le stress chronique parce qu'il est ancien, familier et parfois même confortable.

Le stress chronique tue par le suicide, la violence, les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et même le cancer. Les gens s'usent jusqu'à ce qu'ils atteignent une dépression nerveuse finale et fatale. Parce que les ressources physiques et mentales sont consommées par l'épuisement à long terme, les symptômes du stress chronique sont difficiles à traiter et peuvent nécessiter un traitement médical et comportemental et une gestion du stress.


Symptômes du stress

Le stress peut se manifester à la fois par des signes et des symptômes émotionnels, mentaux et physiques.

Émotionnellement, une personne stressée peut se trouver surmenée, irritable, anxieuse, angoissée ou encore perdre l'estime d'elle-même.

Mentalement, les signes peuvent s'apparenter à un abus de pensées, à un état d'inquiétude constant, à des difficultés de concentration ou encore à des difficultés de prendre des décisions et à faire des choix.

Les symptômes physiques liés au stress sont tels que des maux de tête, des douleurs musculaires, des vertiges, des nausées, des troubles du sommeil, une fatigue intense ou encore des troubles de l'alimentation.


Les causes du stress

Le stress est déclenché par des situations qui représentent un "danger" pour l'individu ou par des facteurs stressants. Ces situations peuvent s'apparenter par divers contextes en fonction de l'âge de la personne.

Les causes du stress sont différentes pour chaque personne. On peut avoir du stress en raison de bons défis et aussi à cause des mauvais. Les pressions qui sont extrêmement intenses, qui durent longtemps, ou les problèmes qui doivent être affrontés sans aide, peuvent causer une surcharge de stress. La cause du stress est la présence d'un "stresseur".

Situations qui peuvent être écrasantes si elles persistent longtemps :

* Être victime d'intimidation ou être exposé à la violence ou à des blessures physiques.

* Les relations tendues, les conflits familiaux, la tristesse causée par un cœur brisé ou la mort d'un être cher.

* Les problèmes continus à l'école causés par un problème d'apprentissage ou tout autre problème comme le TDAH, qui cesse de causer du stress une fois qu'il est reconnu et traité avec un soutien adéquat.

* Être toujours pressé, ne pas avoir le temps de se reposer et de se détendre, être toujours en mouvement.

D'autres origines peuvent être également associées à une situation de stress : le tabagisme, l'utilisation de substances illicites, des troubles du sommeil ou encore de l'alimentation.


Réponse au stress

Le corps humain répond à ces situations en activant le système nerveux et certaines hormones. L'hypothalamus envoie des signaux aux glandes surrénales pour produire plus d'adrénaline et de cortisol et envoyer ces hormones dans la circulation sanguine. Ces hormones augmentent la fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire, la pression sanguine et le métabolisme. Les vaisseaux sanguins s'élargissent pour permettre plus de circulation sanguine aux muscles, les mettant en état d'alerte. Les pupilles se dilatent pour améliorer la vision. Le foie libère une partie du glucose stocké pour augmenter l'énergie du corps. Et le corps produit de la sueur pour se refroidir.

Tous ces changements physiques préparent la personne à réagir rapidement et efficacement lorsqu'elle ressent une tension émotionnelle.

Cette réaction est connue comme une réponse au stress. Quand cela fonctionne correctement, cette réaction est le meilleur moyen pour la personne de fonctionner sous pression. Mais la réponse au stress peut également causer des problèmes lorsqu'elle est extrême.

Lorsque l’on souffre de stress chronique, le corps reste alerte même s'il n'y a pas de danger. Au fil du temps, il y a le risque de problèmes de santé.

Le syndrome de stress post-traumatique

Le syndrome de stress post-traumatique ou TSPT est une maladie réelle. Il s’agit d’un trouble anxieux sévère qui apparaît à la suite d’un événement traumatique qui a éventuellement exposé à la mort. La personne qui présente un stress post-traumatique peut être la victime elle-même de l'événement ou le témoin d'une catastrophe ayant concerné de nombreuses victimes.

Les principaux symptômes de stress post-traumatique sont les insomnies, les cauchemars, l'irritabilité, l’isolement, la colère, la peur, parfois les violences ou les conduites pathologiques (alcoolisme…) et même la dépression. Chez certaines personnes, le stress post-traumatique peut faire apparaître des troubles plus invalidants comme les évitements (éviter la foule, les transports en commun…).

On parle également de "syndrome du survivant" chez les victimes ou témoins qui développent un sentiment de culpabilité parce qu’ils sont vivants et que d’autres sont morts sur les lieux de la catastrophe.

La prise en charge du trouble de stress post-traumatique

La première étape de la prise en charge consiste à écouter et rassurer les victimes. Le soutien aux personnes qui souffrent de stress post-traumatique est très important. Dans l’urgence, il n’y a pas de thérapie spécifique à mettre en place sinon accompagner la victime. Un traitement médicamenteux peut être envisagé si les symptômes persistent pendant plusieurs jours et deviennent gênants au quotidien.


Stress au travail et sa prévention

Le stress survient lorsqu'il existe un déséquilibre entre la perception qu'une personne a des contraintes que lui impose son environnement et la perception qu'elle a de ses propres ressources pour y faire face.

Les situations stressantes qui s’installent dans la durée ont toujours un coût pour la santé des individus qui les subissent. Elles ont également des répercussions négatives sur le fonctionnement des entreprises  turnover, journées de travail perdues, perte de qualité de la production, démotivation .

Mais les réponses face aux demandes n’ont pas toujours un caractère négatif, car elles sont souvent nécessaires pour faire face à des situations difficiles et pour survivre. Chaque personne a besoin de niveaux de stress modérés pour répondre de manière satisfaisante non seulement à ses propres besoins ou attentes, mais aussi aux exigences de l'environnement. Et de très faibles niveaux de stress sont liés à la démotivation, au conformisme et au désintérêt.

Par conséquent, la distinction peut être faite entre eustress ou stress positif  niveau optimal d'activation pour effectuer les activités nécessaires dans la vie quotidienne  qui exerce une fonction de protection de l'organisme et détresse ou stress négatif  niveau d'activation de l'organisme excessif ou inadéquat à la demande de la situation  qui provoque des dysfonctionnements chez la personne.

Il convient également de noter le facteur de double présence selon lequel les femmes, en plus d'effectuer leur travail à l'extérieur du domicile, assument généralement la responsabilité de la plupart des tâches familiales et domestiques. Cela peut signifier que les femmes sont plus sujettes au stress au travail que les hommes.

Comment le stress au travail se produit-il ?

Le stress au travail ou le stress élevé survient lorsque les exigences du travail sont élevées, et en même temps, la capacité de contrôler la prise de décision – en raison du manque de ressources – est faible.

Les autres relations possibles entre la demande et le contrôle sont : faible stress  faible demande et contrôle élevé , actif  forte demande et contrôle élevé  et passif  faible demande et maîtrise .

À d'autres moments, le stress au travail se produit lorsque le travailleur fait un effort élevé et reçoit une faible récompense. L'effort élevé au travail peut être extrinsèque  exigences et obligations  ou intrinsèque – motivation élevée avec adaptation . La faible récompense est basée sur trois types de récompenses fondamentales : l'argent, l'estime et le contrôle du statut. Le stress au travail survient parce qu'il y a un manque de bilan  équilibre  entre l'effort et la récompense obtenue.

Face à des manifestations ou des plaintes de stress, il est pourtant primordial de rechercher les liens possibles avec le contexte professionnel. La surcharge de travail, des objectifs insuffisamment définis, des relations difficiles avec la hiérarchie ou les collègues, un manque d’autonomie peuvent être en cause. Si des facteurs de stress liés au travail sont mis en évidence, des mesures de prévention adaptées permettront en priorité de les supprimer ou, au moins, de les réduire.

Prévention ou réduction du stress au travail

Comme la source du stress au travail peut être multiple, les mesures préventives pour éliminer ou réduire le stress au travail peuvent aussi être multiples ; et par conséquent, le travailleur et l'organisation seront intéressés.

Intervention sur le travailleur

Grâce à différentes techniques, les travailleurs peuvent disposer de ressources d'adaptation pour le stress lié au travail lorsque les mesures organisationnelles ne donnent pas de résultats. Il faut faire de l'exercice, éviter la consommation de stimulants tels que le tabac, le café ou l'alcool, et éviter les communications passives ou agressives, développer la tolérance et respecter les autres.

Intervention sur l'organisation

Cette intervention devrait toujours être faite en premier. Pour éviter le stress, il est nécessaire de commencer à intervenir dans la phase de conception, en tenant compte de tous les éléments du lieu de travail, en intégrant l'environnement physique et social et ses éventuelles répercussions sur la santé.

Les interventions peuvent et doivent être orientées vers la structure de l'organisation, le style de communication, les processus décisionnels, les fonctions et les tâches au travail, l'environnement physique et les méthodes de formation des travailleurs.

La base pour réduire le stress est d'améliorer la communication, d'augmenter la participation des travailleurs aux décisions concernant le travail, d'améliorer les conditions environnementales ; la variété et la stimulation dans les tâches de travail devraient également être prises en compte.

Un aspect important de la prévention du stress est l'augmentation du soutien social dans les organisations, favorisant la cohésion des groupes de travail et des superviseurs de la formation pour adopter une attitude d'aide envers les subalternes, puisque le soutien social réduit non seulement la vulnérabilité au stress mais aussi ses effets négatifs.

L'employeur doit assurer la sécurité et protéger la santé physique et mentale de ses salariés au travail. Pour remplir cette obligation, il doit privilégier les actions de prévention collective. La démarche de prévention collective consiste à réduire les sources de stress dans l'entreprise en agissant directement sur l'organisation, les conditions de travail, les relations sociales. Celles-ci permettent en effet d’agir sur les causes du stress plutôt que sur ses symptômes.

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Pour que notre cerveau soit en bonne santé, il est préférable d'apprendre à gérer le stress correctement. De nombreuses études soulignent les effets nocifs du stress chronique sur la santé. De nouvelles recherches scientifiques fournissent plus de données pour corroborer ces connaissances, en se concentrant sur l'hippocampe, une structure cérébrale très pertinente pour le bon fonctionnement de la mémoire.


Le stress est lié aux changements dans le cerveau

Des chercheurs de l'Université Fordham ont mené une étude, publiée dans PLoS ONE en juin 2016, avec l’objectif d'analyser la relation entre le stress psychologique et la santé de l'hippocampe.

L'étude fait partie d'une recherche menée entre 2011 et 2014 avec des personnes de plus de 70 ans du quartier du Bronx à New York. Pour cela, les chercheurs ont compté sur la collaboration d'un total de 116 personnes chez qui la présence de la démence a été exclue. Tous ont subi des résonances magnétiques et ont été invités à compléter une échelle de stress perçu et une échelle de dépression.

Les résultats ont montré que les niveaux de stress les plus élevés étaient liés à un volume global inférieur de l'hippocampe et en particulier à certaines de ses régions, comme l'aire CA2/CA3 (la Corne d'Amon) et l'aire CA4/le gyrus denté. De plus, ces résultats resteraient significatifs malgré l'élimination des participants présentant des symptômes cliniques de dépression.

Les auteurs concluent que ce travail est un échantillon de la relation qui a été établie entre le stress et le volume de l'hippocampe chez les humains en bonne santé, quelque chose qui avait déjà été décrit chez les rongeurs. Compte tenu du rôle de cette structure dans la mémoire, il semble souhaitable d'apprendre à gérer correctement le stress afin d'avoir un cerveau aussi sain que possible.


Le stress modifie la régulation de la réponse inflammatoire

Selon l'étude, menée par des chercheurs de l'Université Carnegie Mellon (Pittsburgh, USA) et publiée dans la revue Proceeding of the National Academy of Sciences (PNAS) en 2012, ce qui importe le plus n'est pas le niveau de cortisol produit mais la façon dont les tissus de l'organisme répondent à ce cortisol. Apparemment, l'hormone cortisol influence la réponse inflammatoire et affecte la réponse immunitaire du corps.

Grâce à plusieurs expériences, les chercheurs ont constaté que les cellules de ceux qui sont soumis à un stress chronique étaient incapables de répondre correctement aux signaux hormonaux qui régulent normalement l'inflammation, et par conséquent ils étaient plus susceptibles de souffrir d'un rhume que les personnes sans stress.

Les scientifiques expliquent que l'inflammation est en partie régulée par l'hormone cortisol et quand elle ne fonctionne pas bien, l'inflammation est hors de contrôle. La capacité du système immunologique de régler l'inflammation a prédit dans cette étude qui va développer un rhume, mais plus important encore, il offre une explication de la façon dont le stress favorise une maladie.

En bref, dans les situations de stress, les cellules du système immunitaire sont incapables de répondre correctement au contrôle hormonal et, par conséquent, elles deviennent enflammées jusqu'à ce qu'elles atteignent la maladie. C'est pourquoi il est essentiel de connaître notre corps et d'analyser nos pensées pour être conscient quand avons-nous commencé à être stressés et mettre un frein à la situation. Les techniques de relaxation, de massage et de méditation nous aident à nous entraîner dans ce “se rendre compte”, pour garder notre corps et notre esprit en bonne santé et en équilibre.

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Anxiété

Différence entre stress et anxiété

L’anxiété est une émotion, un ressenti, alors que le stress est en fait une situation déclenchant des réactions qui empêchent notre organisme de s'adapter.

L'anxiété est une réaction excessive mais passagère à une situation ressentie comme une menace.

L’anxiété peut se déclencher avec le stress, suite à un événement personnel difficile ou à une expérience négative. Elle se manifeste notamment par une inquiétude diffuse, des douleurs musculaires, des problèmes de sommeil et de concentration.

Quand la cause du stress cesse, la réaction de stress disparaît. En revanche, une personne anxieuse continue de ressentir de l’inquiétude et une certaine tension malgré la disparition de la situation stressante.

On parle de troubles anxieux, lorsque l'anxiété s'installe dans la durée, et crée une souffrance telle qu'elle perturbe durablement la vie quotidienne.

L'anxiété est considérée comme un problème de santé mentale lorsqu'elle cause de la souffrance (à la personne elle-même et à son entourage), lorsqu'elle empêche de réaliser ses objectifs et d'établir des relations épanouissantes, ou lorsqu'elle nuit aux activités “normales”.

Le diagnostic d’anxiété est posé en présence de symptômes caractéristiques et lorsque le patient se plaint de soucis incontrôlables depuis plus de six mois. Elle peut se manifester aussi par une fatigue, des troubles du sommeil ou une tension musculaire.

Le traitement repose sur la psychothérapie, voire sur la prise d’anxiolytiques. Le sport, la relaxation et une bonne hygiène de vie contribuent aussi à prévenir et traiter l’anxiété. Enfin, l’accompagnement des proches est essentiel pour le patient concerné.

Réponse d'anxiété

Cette activation de l'organisme face à une situation menaçante peut d'abord provoquer une réaction de peur ou d'anxiété ; lorsque cette activation est maintenue pendant de longues périodes sans récupérer les niveaux avant l'apparition de la situation, alors nous parlerions de stress.

L'anxiété se manifeste aussi comme une réponse en principe adaptative, pour donner une réponse immédiate à une situation menaçante. C'est une réaction situationnelle limitée dans le temps, de sorte que l’anxiété se manifeste comme un signal d’alerte, avec une grande intensité. Contrairement à la réaction d’alarme qui caractérise le stress.

L'anxiété est considérée comme une réponse émotionnelle qui a différents degrés d'activation, qui apparaît phylogénétiquement (du point de vue de l'évolution, des organismes vivants considérés) chez l'être humain comme un mécanisme de défense, pour le préparer à un événement important, dangereux ou appétissant. Étant une réponse essentielle à la survie en tant qu'espèce.

Trouble d'anxiété généralisé

Le trouble d'anxiété généralisé se caractérise par un état d'inquiétude généralisée et permanente excessive qui est accompagné de symptômes somatiques, tels qu'une tension musculaire. Les préoccupations quotidiennes, telles que celles concernant le travail, la santé ou les finances, peuvent entraîner un malaise et une détresse prononcés.

Différence entre anxiété et peur

La peur est une émotion forte et intense que l’on ressent en présence d’un danger plus ou moins immédiat. Si le danger est bien réel, la peur, en revanche, est subjective et personnelle, car l’imagination joue un rôle important dans la perception de ce danger. L’angoisse et l’anxiété en revanche, sont des sentiments plus diffus.

L’anxiété est une émotion vague de malaise, qui se traduit par un état d’appréhension, de détresse plus ou moins intense, de nervosité : on a la gorge ou l’estomac noué, des difficultés à respirer, des palpitations, on transpire.


Gérer le stress sous contrôle

Apprendre à maîtriser son stress peut prendre un certain temps, mais tout le monde en est capable. Pour cela, il est nécessaire de bien se connaître et d'avoir les bonnes clés.

Ce qui soulage le stress n'est pas le même pour tout le monde. Faire certains changements dans le style de vie est le meilleur début.

La meilleure méthode pour faire face au stress est d'apprendre à gérer le stress qui accompagne tout défi, bon ou mauvais. L'art de gérer le stress est parfait s'il est utilisé régulièrement, et pas seulement sous pression. Savoir comment éliminer le stress et le faire lors de situations calmes peut aider à traverser les circonstances difficiles qui peuvent survenir.

Apprendre à gérer son stress. Avant de tenter de résoudre le stress, il est important de savoir ce qui l'a provoqué. En réfléchissant en amont aux causes, on peut éviter certaines conséquences.

Apprendre à se connaître. Il existe différentes méthodes pour lutter contre le stress, mais l'objectif est de déterminer quelles sont celles adaptées à votre profil.

Travailler son mental à l'instant
* Avant un entretien stressant, pour chasser l'angoisse, essayez de visualiser un événement joyeux, un souvenir heureux : vous apparaîtrez plus détendu et souriant et donnerez une bonne image de vous.
* Avant un événement stressant, créez un environnement mental positif en sortant du cadre anxiogène : pensez aux choses simples qui vous plaisent au quotidien, à vos vacances, à vos projets en cours...

Décidez de la façon dont vous allez vivre un événement. Un événement qui vous arrive peut n'avoir aucun effet sur vous jusqu'au moment où vous choisissez des mots pour le qualifier. Il devient alors heureux, ennuyeux, triste, ou extraordinaire. En le qualifiant, vous le modifiez un peu, et surtout, vous modifiez votre perception de cet événement. Relativiser l'importance d'un événement peut vous permettre d'évacuer votre angoisse ou votre colère.

Gérer sa condition physique. Des études ont démontré qu'un individu doit pratiquer au moins une demi-heure de sport par jour Si vous n'êtes pas un grand sportif, vous pouvez commencer en douceur : la natation, le jogging, un art martial, la danse, le vélo, etc.

S'aménager des périodes de détente. C'est prouvé, la relaxation diminue les effets du stress. Avec un peu d'entraînement, vous pourrez mettre votre cerveau en état de veille quand vous en aurez besoin.

Pratiquer le yoga. Le yoga permet de gérer son stress et d'améliorer son bien-être. Pratiquer le yoga une fois par semaine offre un moment de détente, de lâcher-prise et de connaissance de soi. Il existe de nombreuses disciplines basées sur ce même principe : le reiki, le shiatsu, le Jin Shin Jyutsu ; le Qi Qong, le Tai Chi Chuan, etc.

Faire une cure. Une personne stressée souffre parfois de douleurs dorsales, cervicales ou même de maux de tête ou d'estomac. Elle peut également souffrir d'insomnies, de troubles articulaires, de troubles respiratoires ou de rhumatismes. En soignant efficacement ces douleurs, cela permet au corps de se soulager et à l'esprit de chasser le stress.

Faire appel aux médecines douces. Les médecines douces sont des méthodes naturelles pour se sentir mieux dans son corps et dans sa tête. Par exemple :
* La réflexologie plantaire utilise des points d'acupuncture situés sur la voûte du pied pour soigner les maux du corps et de l'esprit.
* La sophrologie apprend à détendre les muscles et à lâcher prise grâce à la respiration. Cette médecine douce se pratique en groupe ou individuellement.

Se soigner par les plantes. La consommation de plantes peut soigner les maux liés aux stress sans recourir à des solutions médicamenteuses coûteuses et parfois addictives. Ces médecines basées sur les plantes portent principalement sur la phytothérapie ou l'aromathérapie. Il s'agit de remplacer les médicaments par des huiles essentielles, des compléments alimentaires, des infusions.

Regarder un film d'horreur. Il est prouvé que les films de ce genre se révèlent d'excellents stimuli pour la santé mentale. La concentration libère de l'énergie vers des neurotransmetteurs, appelés glutamate, dopamine et sérotonine. Tout au long de l'action, le spectateur reste en éveil, son activité cérébrale accrue. Les signaux envoyés stimulent les glandes surrénales, qui vont produire de l'adrénaline. L'adrénaline libérée soulage les douleurs du corps à la manière d'un anesthésique. Quand le film se termine, le corps et le cerveau se calment. Le spectateur se sent un peu plus fort.

Une tablette de chocolat à chaque crise. Le chocolat contient de la phényléthylamine et de la sérotonine qui transmettent au cerveau la vitamine B1 et du magnésium, de véritables antistress.

Un fou rire par jour. Les chercheurs ont démontré que le rire est excellent pour la santé et a notamment un impact réel sur le stress et même sur les premiers signes de l'âge.

Prendre des cours de théâtre. Pour les personnes timides ou facilement anxieuses, le théâtre apprend à gérer la peur de s'exprimer en public, mais aussi à gérer le stress par plusieurs exercices de respiration.

Prendre soin de son sommeil. Pour améliorer son sommeil en période de stress surveiller son alimentation. Se préparer à dormir, bien se réveiller. Faites des siestes après le repas, si vous le pouvez de 15 à 20 min.

Gérer son emploi du temps. Écrivez les tâches que vous devez régler et classez-les par ordre d'urgence. Au bureau réorganisez des tâches, rangez votre espace de travail, remplacez des outils si besoin, formez-vous à de nouvelles compétences si nécessaire. Établissez l'emploi du temps du lendemain, en comptant un temps de pause. Ne vous affolez pas si toutes les tâches ne sont pas remplies.

Augmenter la résistance

Certaines personnes semblent s'adapter à des circonstances difficiles sans s’altérer. Elles restent calmes sous la pression et peuvent résoudre les problèmes à mesure qu'ils surviennent. Les chercheurs ont identifié les qualités qui rendent certaines personnes naturellement résistantes même face à des circonstances stressantes.

* Penser aux changements comme des défis normaux dans la vie.
* Reconnaître les retards et les défaites comme un problème momentané qui peut être résolu.
* Penser que l’on aura du succès si on continue à avancer vers l'objectif.
* Résoudre les problèmes lorsqu'ils surviennent.
* Établir des relations solides et remplir les engagements avec la famille et les amis.
* Obtenir un bon système de soutien et demander de l'aide.
* Participer à des activités pour se détendre et s'amuser régulièrement.

L'exercice alimente les atténuateurs de stress cérébraux

Les personnes physiquement actives ont des taux d'anxiété et de dépression plus faibles que les personnes sédentaires.

Pour déterminer comment l'exercice peut apporter des avantages à la santé mentale, certains chercheurs analysent les liens possibles entre l'exercice et les substances chimiques du cerveau associées au stress, à l'anxiété et à la dépression.

Il a été découvert que l'exercice augmente la concentration de norépinéphrine dans les régions du cerveau qui sont impliquées dans la réponse du corps au stress. Cinquante pour cent de l'apport de norépinéphrine au cerveau se produit dans le locus ceruleus, une région du cerveau qui relie la plupart des régions du cerveau impliquées dans les réponses émotionnelles et le stress. On pense que le produit chimique joue un rôle important dans l'action d'autres neurotransmetteurs plus courants qui ont un effet direct sur la réponse au stress.

Biologiquement, l'exercice semble donner au corps la capacité de faire face au stress. Il oblige les systèmes physiologiques corporels, qui sont impliqués dans la réponse au stress, à communiquer beaucoup plus que d'habitude. Le système cardiovasculaire communique avec le système rénal, qui à son tour communique avec le système musculaire. Tous ces systèmes sont contrôlés par les systèmes nerveux central et sympathique, qui doivent également communiquer entre eux. Cette séance d'exercice du système de communication corporelle peut être la vraie valeur de l'exercice ; plus nous sommes sédentaires, moins notre corps réagit efficacement au stress.

L'importance de la relaxation pour le stress et l'anxiété

L'apprentissage des techniques de relaxation et de respiration peut aider à diminuer l'activation excessive, qui provoque l'apparition de stress et d'anxiété.

Le rythme actuel de la société dans laquelle nous vivons facilite de nombreuses réponses de ce type, qui finissent par devenir chroniques, il est donc essentiel d'utiliser des stratégies pour calmer notre esprit et notre activation physiologique.

Il existe des techniques telles que l'entraînement autogène, la relaxation progressive, la respiration abdominale, le biofeedback, etc., qui peuvent être utilisées comme une ressource personnelle pour contrer les effets négatifs du stress et de l'anxiété. Elles peuvent également servir de mesure préventive, afin de réduire les niveaux d'activation dans des situations qui ont cessé d'être menaçantes.

Face au stress et à l'anxiété, les techniques de relaxation servent à augmenter l'activité du système autonome parasympathique et à diminuer l'activité du système sympathique.

Neurofeedback

Le concept Brain Fitness est basé sur l'établissement d'habitudes saines de vie cérébrale par l'entraînement cérébral, le contrôle du stress, la neuro-nutrition et l'exercice physique.

Le biofeedback est une technique largement utilisée en recherche et en clinique qui consiste à surveiller ses propres réponses corporelles. En observant vos propres réponses, vous pourrez peut-être développer des stratégies pour les contrôler.

Le neurofeedback est une forme de biofeedback dans lequel l'activité électrique des neurones du tronc cérébral est enregistrée par un encéphalogramme (EEG). En ce qui concerne la gestion du stress, il a été démontré qu'un plan d'entraînement pour générer des ondes alpha combiné à un plan d'entraînement pour supprimer les ondes bêta aide à contrôler les réactions de stress et d'anxiété.

Le Neurofeedback est un système d'entraînement cérébral découvert au début des années 60 aux États-Unis.

Il aide le cerveau à s'autoréguler et à se réorganiser grâce à un support informatique et auditif qui renvoie des informations sur son propre état et dont l'objectif principal est que le cerveau adopte un meilleur fonctionnement, en sollicitant ses qualités principales telles que la plasticité, la résilience (capacité d’adaptation à de nouvelles situations) et la capacité d'apprendre.

Une désorganisation des ondes cérébrales entraîne des problèmes physiques, cognitifs ou émotionnels.

Ce n'est pas un traitement médical, mais un entraînement cérébral qui ne nécessite aucun effort de concentration. C'est un mécanisme simple qui aide le cerveau à se réorganiser, le processus n'est pas conscient.

Pour en savoir plus



Le présent ouvrage fournit des conseils pratiques sur la manière de faire face au stress professionnel. Il s’adresse aux employeurs, aux cadres et aux représentants syndicaux, dans le cadre d’une initiative d’éducation à la gestion du stress professionnel. La nature du problème, ses causes et ses effets, ainsi que les stratégies de prévention et l’évaluation des risques et les méthodes de gestion du stress sont successivement passées en revue. Le rôle de la culture d’entreprise dans ce processus et les ressources qui peuvent être utilisées pour gérer le stress professionnel sont également examinés.





Document de synthèse expliquant ce qu'est le stress, ses risques pour les salariés, et les démarches de prévention à mettre en œuvre dans l'entreprise.





Cette brochure destinée aux dirigeants de PME précise les causes et les manifestations du stress au travail. Elle en souligne les conséquences sur la santé des individus et pour l'entreprise, et détaille les signaux d'alerte.



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