dimanche 31 janvier 2016

L'Importance du Petit Déjeuner pour le Bon Fonctionnement du Cerveau



Un bon petit déjeuner améliore l'attention, la concentration et la mémoire

Le mot " déjeuner" vient du latin "dis-iunare" qui signifie "briser le jeûne"  de la nuit. Le petit-déjeuner est le premier repas qui reçoit le corps après un jeûne d’environ 8 heures.

Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, bien souvent négligé en particulier chez les enfants en raison d'un manque de temps, d'un faible appétit ou à cause des parents. Lorsqu’il est pris correctement, il doit apporter au corps un quart des besoins énergétiques dont il aura besoin au cours de la journée.

C'est un repas essentiel, car il permet de démarrer correctement la journée en reconstituant l'organisme. Les études montrent que les personnes qui ont pour habitude de petit-déjeuner correctement, de manière équilibrée, sont moins exposées aux problèmes de poids, notamment parce qu'elles sont moins tentées de grignoter que celles qui l'auront sauté.

Prendre un petit déjeuner est également essentiel car il permet de récupérer après le long "jeûne" de la nuit. Se sustenter est une priorité lorsqu’on se réveille. Le petit-déjeuner permet d’alimenter les muscles et le cerveau en énergie : il apporte au corps les éléments nutritifs nécessaires pour la réalisation de ses tâches quotidiennes, qu’elles soient mentales ou physiques. Le petit déjeuner est capital pour les enfants.

Pendant notre sommeil, notre organisme brûle des calories pour continuer à faire fonctionner nos systèmes vitaux : le cœur bat, le cerveau emmagasine les informations de la journée, l’estomac digère le dîner… autant dire qu’au matin, il faut faire le plein pour le recharger en énergie et repartir du bon pied.

Si on saute le petit déjeuner, ou qu’il n’apporte pas ce qu’il nous faut, l’organisme ne peut subvenir à ses besoins. Ces signes se manifestent par des difficultés de concentration, un coup de pompe en fin de matinée et une sérieuse propension au grignotage.

Le petit déjeuner, une pratique assez récente


Le petit déjeuner n’est pas une coutume ancienne puisqu’elle ne date que du XIXème. Depuis des milliers d’années les hommes se passaient bien de petit déjeuner, mangeant uniquement quand la faim se présentait. Ainsi, jusqu’à la fin du XVIIIè siècle, les Français ne faisaient que deux repas par jour, mais certes copieux : un déjeuner dans la matinée et un dîner vers 17 heures.

La pratique du petit déjeuner n’est née que sous l’influence de l’évolution des mœurs, avec notamment l’industrialisation, le développement du travail et de l’école obligatoire qui, selon les médecins de l’époque, augmentaient la fatigue matinale des écoliers ou encore les accidents du travail pour les ouvriers. Des campagnes médiatiques furent ainsi mises en place pour promouvoir la consommation d’un «petit-déjeuner» avant de commencer la journée.

À l’arrivée au XXème siècle, le petit déjeuner a vécu une nouvelle révolution dans les mains de l’américain John Harvey Kellogg. Au Sanatorium de Battle Creek, John H. Kellogg, un jeune stomatologue américain, cherche à améliorer l’alimentation de ses patients et imagine concasser des grains de blé, puis de maïs, de les cuire à la vapeur avant de les rouler et de les faire dorer au four. Il vient d’inventer les premiers pétales de maïs (Corn Flakes).

La décennie des 50 avec la libération économique, des objets tels que les grille-pains américains ou des aliments tels que le pain tranché, le café instantané et les céréales ont envahi nos foyers. Autrement dit, le petit déjeuner que nous connaissons.


Ne pas déjeuner favorise une alimentation déséquilibrée et la voracité


Dans une étude effectuée par des chercheurs à l'Imperial College de Londres et présentée devant la Society for Neuroscience lors de l’événement Neuroscience 2012 aux États-Unis, sauter le petit déjeuner aurait un impact puissant sur le bon fonctionnement du cerveau.

Cette dernière, suggère que de ne pas déjeuner peut mener à de sérieux dérèglements de l’organisme.

De plus, on serait plus enclins à craquer pour de mauvais aliments, les gras surtout, plus tard dans la journée.

L’étude a été effectuée sur 22 personnes, 17 hommes et 5 femmes d’environ 24 ans. On numérisait les réponses cérébrales lors de différentes situations, soit avec un petit déjeuner ou sans. L’exercice a été répété à plusieurs reprises.

Les chercheurs concluent qu’une personne qui ne déjeune pas va consommer en moyenne 20% de calories de trop quotidiennement, en plus de choisir les mauvais aliments.

Le fait de ne pas manger à première heure le matin fait les sucreries et les aliments gras plus attrayants pour le cerveau et favorise une alimentation déséquilibrée, ainsi que renforce la voracité.


Prendre un bon petit déjeuner le matin aiderait le cerveau à mieux fonctionner


Selon une étude américaine de l’école d’Infirmières de l'université de Pennsylvanie réalisée en février 2013, prendre son petit-déjeuner tous les matins, en plus de nourrir, rendrait plus intelligent.

Le résultat de l'enquête menée par l'équipe, effectuée sur 1269 enfants chinois  âgés de six ans uniquement  est incontestable : évalués sur leur expression verbale, les enfants qui prennent un petit-déjeuner ont un quotient intellectuel supérieur de 4,6 points comparés à ceux qui partent à l'école le ventre vide. Mais les chercheurs vont plus loin encore : prendre son petit-déjeuner de manière irrégulière favorise un certain nombre de comportements malsains, comme le tabagisme, la consommation fréquente d'alcool et le manque d'exercice physique.


Adolescents : Sauter le petit déjeuner développe le risque de syndrome métabolique


Une étude menée par des chercheurs de l'Université d'Umeå (Suède) et publiée dans la revue Public Health Nutrition en janvier 2014, conclue que les adolescents négligeant le petit déjeuner ont davantage de risque de développer des symptômes de syndrome métabolique à l'âge adulte.

Le syndrome métabolique est un ensemble de facteurs qui vont entrainer un risque accru de troubles cardiovasculaires. Le syndrome métabolique comprend l’obésité abdominale, des niveaux élevés de triglycérides, des niveaux de cholestérol HDL faibles, l’hypertension artérielle (HTA) et une glycémie à jeun élevée.

Les chercheurs se sont intéressés à 889 individus âgés de 16 ans. Ils les ont interrogés sur leur comportement au moment du petit déjeuner. Les scientifiques ont classé ces personnes en plusieurs catégories alimentaires dont «mauvaises», quand les habitudes consistent à sauter ce repas ou à manger des aliments très sucrés au réveil. 27 ans plus tard, tous les participants ont passé divers examens médicaux.

Il s'est avéré que les personnes qui suivaient de mauvaises habitudes alimentaires pendant l'adolescence au moment du petit déjeuner ont présenté un risque 68% plus important de développer un syndrome métabolique que ceux qui prenaient un repas équilibré le matin.


L’importance du petit déjeuner pour les enfants


La plupart des enfants et des adolescents passent de l’état de sommeil et d’une période de jeûne de plusieurs heures, à un état d’activité intense. La demande en glucose des muscles et du cerveau augmente rapidement, créant un besoin important de «carburant». Ce repas, le premier de la journée, rompt le jeûne nocturne et procure l’énergie nécessaire pour faire repartir l’organisme et aiguiser l’esprit.

Le petit déjeuner donne la force et l’énergie pour tenir toute la matinée, jusqu’au repas de midi. Les études montrent que les enfants qui prennent un petit déjeuner avant l’école, ont plus d’énergie la matinée, leur mémoire est meilleure, leur concentration également.

Pendant la nuit, le taux de glucose (sucre) dans le sang chute, ce qui explique pourquoi nous manquons d’énergie le matin. Manger un petit-déjeuner permet de donner l’énergie nécessaire pour attaquer la matinée  nous rendant ainsi en mesure de penser clairement, d’apprendre ou encore de travailler.

* Un vrai petit déjeuner lui permettra d’utiliser ses capacités intellectuelles à leur pleine puissance, ce qui en fera un élève plus concentré, plus attentif et plus apte à réfléchir, à analyser et à retenir.

* Le petit déjeuner est la première douceur de la journée, un temps à part qui permet à l’enfant de faire la transition entre le monde de la maison et le monde extérieur. Le petit déjeuner permettra à l’enfant de se préparer à la journée qui l’attend.

* Manger un petit déjeuner correct suffit pour fournir à l’organisme la bonne quantité de protéines et de glucides complexes nécessaires pour apporter l’énergie suffisante pour la matinée.

Lorsqu’on ne prend pas de petit-déjeuner, l’organisme est contraint de puiser dans ses réserves, avec certains effets désagréables tels que :

* crise d’hypoglycémie
* problème de concentration
* sentiment de fatigue
* malaise

Un manque d’énergie se traduirait par des somnolences, perte de concentration, troubles de la mémoire et cela en particulier chez les enfants qui étudient à l’école.


Comment faire un petit déjeuner avec un enfant qui n'a pas faim le matin ?


La question est importante car de nombreux enfants se réveillent nauséeux, sans faim et parfois sans soif.

1- Proposer à l’enfant une boisson au réveil, par exemple un grand verre d'eau, ou copier la tradition anglaise en le réveillant avec une bonne tasse de chocolat chaud, de thé au lait ou un jus de fruit frais. La prise d'une boisson au réveil génère bien souvent une sensation de faim ou de ventre vide.

2- Laisser ensuite l’enfant faire sa toilette avant de passer à table. Le réveil est parfois difficile pour les enfants, ils ont du mal à émerger de leurs rêves et à prendre pied dans la réalité dans ces conditions, il est difficile d'écouter les besoins de son corps. Permettre à l’enfant de reprendre possession de son corps en s'activant lui permettra peut-être de prendre conscience de ses besoins.

3- Réveiller l’enfant un peu plus tôt pour que l'organisme trouve le temps de se réveiller et de se mettre en route. Lui laisser le temps de réveiller son corps. Bien qu'actif pendant la nuit, le cerveau a besoin d'un peu de temps pour passer des rêves à la réalité. Les messages de faim et de soif peuvent mettre de longues minutes avant de se remettre à passer correctement.

4- Composer et préparer la table du petit déjeuner la veille avec l’enfant. La préparation de la table du petit déjeuner fait partie des rituels qui peuvent aider un enfant à apprendre les rythmes de la journée.


Que faire si on manque temps pour prendre le petit déjeuner


Le manque de temps est souvent la bonne excuse pour ne pas prendre de petit déjeuner, par exemple pour des raisons d’impératif d’horaire de transport en commun pour se rendre à l’établissement scolaire ou au travail.

Si on n’arrive pas à manger le matin, on peut également envisager de prendre le petit-déjeuner en cours de route.

Idées de déjeuner rapide



* Un sandwich avec du fromage en tranche, de la laitue et des tomates dans du pain complet

* Un muffin anglais, plus des raisins et du yogourt.

* Un smoothie dans une bouteille ou un verre qui se ferme.

* un bagel avec du beurre d'amande et des tranches de pomme.




* Des œufs durs préparés à l'avance (ils se gardent une semaine au frigo avec leur coquille) et des tranches de pain.
* Des fruits coupés.





Bénéfices d’un bon petit déjeuner


Le petit déjeuner améliore les apports nutritionnels globaux; il est associé aux performances et au contrôle du poids, grâce au respect des besoins caloriques de chacun. Les enfants et les adolescents sont plus susceptibles de manger le matin si, dans leur famille, les adultes prennent aussi leur petit déjeuner. Les parents sont invités à donner l’exemple. Si cela n’est pas possible, l’organisation de clubs de petits déjeuners dans les écoles constitue une bonne solution et permet de proposer aux enfants des petits déjeuners nutritifs assortis de nombreux bénéfices sociaux.

Outre qu’elles présentent un meilleur bilan nutritionnel, les personnes qui prennent régulièrement leur petit déjeuner affichent de nombreux comportements positifs en matière de santé et consomment notamment plus de fruits et de légumes chaque jour ; elles sont de surcroît plus actives physiquement.

Le petit déjeuner joue un rôle important dans le contrôle de l'appétit et la régulation de la prise alimentaire. Le fait de prendre un petit déjeuner équilibré a un impact sur la satiété et la réduction de la faim au cours de la journée. Il permet ainsi de limiter le grignotage. D’ailleurs, cet effet est renforcé lorsque le petit déjeuner est riche en protéines.

D’autre part, la prise d’un petit déjeuner a une influence sur la corpulence puisqu’il a été démontré que les personnes qui prennent quotidiennement un petit-déjeuner ont un indice de masse corporelle plus faible.

Enfin, la prise de petit déjeuner améliore la concentration et la mémorisation. Prendre un petit déjeuner améliore les performances intellectuelles et la mémoire et augmente la concentration avant midi. Ces effets sont d’autant plus marqués lorsque le petit déjeuner est riche en glucides. En effet, après le petit-déjeuner, un taux de glucose à un niveau optimal favorise les performances intellectuelles.


Le menu d’un petit-déjeuner équilibré


Un petit déjeuner complet devrait apporter des protéines, des glucides, des lipides, des vitamines et de l’eau. Il doit contribuer à 25% des besoins énergétiques de la journée.

Pour bien l’équilibrer, les aliments indispensables à un petit-déjeuner équilibré :

* 1 produit céréalier pour une énergie durable : dans l’idéal du pain. Céréales ou biscottes conviennent également. De quoi assurer une partie des apports quotidiens en glucides, vitamines B, minéraux et fibres.

* 1 produit laitier pour le calcium : yaourt, lait, fromage contribuent aussi aux apports en protéines et en vitamines.

* 1 fruit ou un jus de fruit pour les vitamines : privilégier les fruits frais pour leur importante teneur en fibres. Ils contiennent en outre des glucides, des vitamines et des minéraux.

* Une boisson chaude ou froide pour bien s’hydrater : café, thé, chocolat chaud, jus de fruits ou simple verre d’eau pour le bon fonctionnement du corps qui a besoin d’un apport régulier en liquide, de préférence de l’eau.

Il est tout à fait possible d’intégrer des produits contenant de la graisse et/ou du sucre comme le beurre, les pâtes à tartiner, le miel ou encore les confitures. Le beurre contribuera notamment à combler une partie des besoins en vitamine A. Ils doivent cependant être consommés dans des proportions raisonnables.


Super-aliments pour le petit déjeuner


Ce sont les aliments 100% naturel, doté de nutriments essentiels, vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides gras essentiels, acides aminés essentiels ou antioxydants, haut taux de protéine.

* Les graines de chia sont naturellement riches en fibres alimentaires et en bons gras, excellente source de protéine, riche source d’oméga 3 végétale. Elles contiennent des vitamines, minéraux et des antioxydants dans des proportions beaucoup plus élevées que les autres graines (noix, céréales). Les graines de chia ralentissent la vitesse à laquelle le corps va transformer les glucides en sucre simple, elles peuvent avoir d’excellentes vertus pour les diabétiques. On peut les manger telles quelles ou les ajouter entières dans les salades, yaourts, céréales, riz, boisson.

* Les graines de chanvre sont très nutritives et sont une excellente source de protéines complètes. Elles contiennent beaucoup de fibres bénéfiques pour la santé cardiaque et gastro-intestinale. On peut les manger dans les salades ou les smoothies. Elles sont aussi idéales avec les aliments cuits au four, le yaourt et les céréales. Et elles ne contiennent pas de gluten.

* Les baies de Goji sont originaires d’Asie et très réputées pour leurs différentes vertus médicinales. C’est un antioxydant très puissant et extrêmement riche en Vitamine C. Le goji permet de renforcer le système immunitaire, de combler certaines carences, et diminue les périodes de fatigue. On considère que 2-3g de baies par jour serait l’idéal. Il peut être consommé séché, frais ou en jus. La façon la plus simple est de l’ajouter dans les yaourts, smoothies et autres.

* Les amandes crues font partie des noix comprenant le moins de calories. En plus d’être riches en calcium, en magnésium et en fibres, les amandes présentent une teneur en protéine élevée et constitue une bonne alternative aux produits animaux dans le cadre d’une alimentation végétarienne. Riches en nutriments, les amandes ont de grandes propriétés anti-oxydantes.

* La maca est un tubercule riche en vitamines, en minéraux et en acides aminés qui pousse dans les Andes péruviennes à très haute altitude. Utilisée en petite quantité a un effet sur la résistance à la fatigue et l’endurance. Pas plus d’une petite cuillère à café, le goût est assez puissant.

* Les graines de lin. Les incorporer dans le petit déjeuner aidera à réduire le stress, améliorer la peau et les hormones.

* Le quinoa. Fournit de grandes quantités de protéines et de fibres, cela donne le sentiment de satiété et d'énergie pour la journée.


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