Au repos, le cerveau est déjà très gourmand :
à lui seul, il utilise 20 % de l'énergie apportée par les aliments
à lui seul, il utilise 20 % de l'énergie apportée par les aliments
Le cerveau a besoin d’énergie
Pour
fonctionner au mieux de ses capacités, le cerveau a besoin de substances
apportées par l'alimentation : au total, près de 40 nutriments, soit 13
vitamines, 15 minéraux et oligo-éléments, 2 à 4 acides gras essentiels (oméga-3
et oméga-6) et 8 à 10 acides aminés indispensables.
Sans eux, le
cerveau est très perturbé. Heureusement, cet organe très protégé a la priorité
sur les autres. Le cerveau représente environ 2% de notre poids, mais qu'il
consomme à lui seul 20% de l'oxygène respiré et 20% de l'énergie alimentaire.
Le lien entre
la nutrition et le rendement scolaire
Les enfants en
âge scolaire passent une bonne partie de leur journée à l’école. C’est un
milieu d’apprentissage où les facultés relatives à la connaissance sont
fortement sollicitées. Dans leur établissement scolaire, les enfants
développent leur persévérance, leur capacité, leur confiance en soi, leur
relation et même leur prise de risque. De même, ils doivent se conformer aux
règles imposées. Et au cours d’une journée, leur capacité à gérer leurs
émotions est mise à l’épreuve.
De plus, à part
les différentes matières du programme scolaire, les élèves font également des
activités parascolaires. Chaque jour, leur corps ainsi que leur cerveau doivent
fonctionner de façon optimale. Certains
enfants ne mangent pas le matin et très peu le soir. Souvent, les collations
sont composées de glucides à distribution rapide et contiennent une haute
teneur en sodium. Forcément, leur mode de vie a des conséquences négatives sur
leur résultat scolaire.
L’école est
aussi un environnement où le développement d’habiletés sociales est requis, car
les enfants ne sont jamais seuls, souvent en interaction avec un adulte ou avec
d’autres jeunes, à exécuter des consignes et à respecter des règles de vie en
groupe. En salle de classe, les activités demandent un effort constant au
cerveau pour écouter, se concentrer et accomplir de multiples activités.
Des conseils
sur l’alimentation des enfants
Il est essentiel que les enfants mangent bien le matin pour avoir toute la force dont ils ont besoin, tant mentale que physique, pour affronter la journée. Les aliments trop riches en lipides et en glucides sont à proscrire. Ainsi, une alimentation à faible indice glycémique est un bon compromis pour améliorer la performance scolaire des enfants. Les fruits comme l’ananas, la mangue, la poire, la prune et le raisin sont à privilégier. Au lieu d’une glace trop sucrée, les enfants pourront prendre l’un de ces fruits comme dessert après le déjeuner.
Quant aux
légumes, l’avocat, la carotte, le céleri, le concombre, les petits pois et la
pomme de terre sont parfaits en n’étant pas trop riches en glucides. Et bien
sur, les enfants devront consommer des légumineuses comme les haricots noirs,
les lentilles ou encore les pois chiches. Et puisque l’organisme a besoin d’un
apport quotidien en protéines et en matières grasses, ils doivent manger des
plats à base de saumon, de crevette, de sole et de truite. Les yaourts, le
poulet sans la peau, le hachis de dinde, l’huile d’olive vierge et les amandes
sont bons pour la santé.
Pour adopter des habitudes de vie saines, il faut
commencer par apprendre à manger de façon à éviter les pics glycémiques. Il
suffit de comprendre qu’il existe de bons glucides, de bonnes protéines et de bonnes
matières grasses qu’il faut combiner dans chaque collation et repas. L’indice
glycémique est un système numérique qui indique la vitesse à laquelle les
aliments riches en glucides se transforment en glucose et pénètrent dans le
sang.
Choisir ses
aliments pour améliorer le rendement scolaire
Carottes. Les
carottes sont riches en beta-carotène (provitamine A) bénéfique pour les
facultés visuelles et pour la croissance. Elles jouent aussi un grand rôle dans
la protection de la peau. Riche en fibres, elles ont une fonction régulatrice
du transit intestinal, sont indispensable à la croissance et renforcent le
système de défense.
Le
beta-carotène est aussi présent dans les épinards, brocoli, tomate et mangue.
Il est recommandé de les consommer crus.
Pommes rouges. Contiennent des flavonoïdes, qui sont des
antioxydants naturels et se retrouvent dans la chair, mais surtout dans la
pelure de la pomme.
Fruits rouges. Contiennent des antioxydants. Pauvres en calories, moins sucrés que les
autres fruits avec 5 à 10 % de glucides excepté la cerise avec 15 % et riches
en fibres, minéraux (notamment en potassium), oligo-éléments, vitamines C, B et
E, en calcium et en fer.
Curcuma. Est une source de fer et de manganèse, deux minéraux essentiels. Le
curcuma contient des flavonoïdes et des composés phénoliques, mais c’est la
curcumine qui est considérée comme étant son principal composé antioxydant. Il
joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de
neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux).
Amande. C'est un fruit particulièrement énergétique pour protéger et favoriser la
création de nouvelles connexions (synapses). Il contient des protéines,
des lipides, essentiellement composés d’acides gras mono-insaturés, des fibres
solubles. Elle est riche en vitamine E et en vitamines du groupe B, notamment B2 et
B3 ; minéraux et oligo-éléments : phosphore, magnésium, calcium,
cuivre, fer et zinc sont retrouvés en forte concentration.
Poisson. Complémenter l’alimentation avec du DHA. En augmentant la consommation de
poisson les cellules de la mémoire
dans l'hippocampe peuvent communiquer entre elles de manière plus efficace, et
mieux relayer des messages quand les niveaux de DHA deviennent plus importants
dans cette région du cerveau.
Petit déjeuner
obligatoire. Il apporte l’énergie et les nutriments
nécessaires pour bien débuter la journée. La prise régulière d’un petit
déjeuner est associée à une amélioration des apports nutritionnels et pourrait
contribuer au maintien d’un poids santé. Ce repas est particulièrement
important pour les enfants et les adolescents car il améliore les
apprentissages et la performance scolaire.
Réduire le
sucre raffiné. Le sucre n'a aucune valeur nutritive et manque de nutriments, de vitamines,
de minéraux et d'enzymes. Le sucre raffiné dans le régime alimentaire d'un
enfant peut avoir de nombreux effets néfastes sur la santé et la qualité de
vie.
Il y a certains
aliments qui sont riches en sucres raffinés et doivent être évités ou limités
dans le régime alimentaire d'un enfant : des sodas, amuse-gueule et sucreries, boissons
pour sportifs, boisson sucrées, pain blanc, sauce tomate, mayonnaise, margarine,
huile de palme, crème glacée, hot dogs, viande en conserve.
Alimentation pour les étudiants
La seule règle
d’une alimentation saine : équilibre et variété
Avoir une alimentation
équilibrée, cela permet d'éviter les coups de barre, la prise de poids et même
l'acné. Ce que l’on met dans l’assiette va déterminer la résistance au stress, l’endurance,
les performances intellectuelles et physiques.
Bien manger est
fondamental pour une bonne santé et une bonne forme physique. Il n’y a pas
spécialement de recette étudiant, il faut juste manger sainement, c’est-à-dire
varié et équilibré avec les différentes catégories existantes.
Pour avoir le
maximum d’énergie, sans avoir recours aux vitamines et autres compléments
alimentaires non naturels, il faut consommer des aliments riches en lipides,
glucides, protéines, fibres, minéraux et vitamines. On ne va pas les retrouver
dans un seul et unique aliment à la fois, donc il faut opter pour la
complémentarité des aliments.
La principale
et idéale recette étudiant est d’avoir une bonne alimentation équilibrée et
variée : des aliments riches en apports nutritionnels, énergétiques. Il faut
ainsi consommer pour chacun des trois repas par jour : des fruits, des légumes
et des produits laitiers mais il faut également boire de l’eau pour l’apport de
minéraux.
D’abord, manger
5 fruits et légumes par jour est essentiel. il suffit de commencer par manger
un fruit ou boire un jus de fruit au petit-déjeuner, prendre des légumes et des
crudités au déjeuner, un autre fruit comme en-cas et, enfin, des légumes au
dîner (un potage, par exemple) et pourquoi pas un dernier fruit.
Côté plat
principal, la portion de viande ou de poisson doit être plus petite que la part
végétale ou de féculents, manger des protéines une fois dans la journée est
suffisant. Les féculents comme le riz et les pâtes sont d’excellentes bases.
Le repas du
soir doit être le plus léger de la journée. Les trois quarts des apports caloriques
doivent être absorbés avant 17 heures.
Suivre quelques bases d’une bonne hygiène alimentaire
* Des féculents
(pain, pâtes, riz, semoule, légumes secs) à chaque repas pour l’énergie, la
satiété, l’activité physique et intellectuelle ;
* 3 produits
laitiers à répartir dans la journée pour le calcium et les protéines, avec en
plus plein de vitamines et minéraux différents ;
* des fruits et
légumes pour les minéraux et les vitamines, contre la fatigue et pour
entretenir la forme ;
* de la viande,
des oeufs ou du poisson, une à deux fois par jour, pour les muscles, la force
et la tonicité ;
* des graisses
variées (beurre et huiles), nécessaires pour l’énergie et le bon fonctionnement
de l’organisme ;
* du calcium et
de la vitamine C, pour la croissance, la solidité des os, la détente
musculaire ;
* un apport
limité de glucides simples (sucre, boissons sucrées et sucres des confiseries
et des gâteaux) pour se faire plaisir.
Que manger pendant les examens ?
Pendant les
examens, pour stimuler les neurones il est indispensable de soigner le contenu
de l’assiette. Voici quelques conseils pour éviter à la fois les trous de
mémoire et les petit creux à l'estomac.
Des apports
réguliers. En période de révisions et d'épreuves, il ne faut sauter aucun
repas. Les besoins énergétiques sont importants et s'ils ne sont pas assurés,
l'organisme est moins performant. Petit-déjeuner, déjeuner, dîner et
éventuellement goûter sont des repères à conserver. Non seulement ces repas qui
structurent la journée permettent de découper le temps de travail affecté à
chaque matière, mais ils assurent au cerveau une régularité dans les apports. Si
l'alimentation ne fournit pas aux cellules grises tout ce dont elles ont
besoin, elles vont aller chercher ce qui leur fait défaut dans d'autres organes
; au risque de les affaiblir.
Des repas
diversifiés. Le cerveau a besoin d'une quarantaine de substances différentes
pour bien fonctionner: des vitamines, des minéraux, des oligo-éléments, des
acides aminés, des acides gras essentiels. Or un seul aliment ne peut contenir
tous ces éléments. Pour les trouver, il faut diversifier le plus possible son
régime alimentaire. Concrètement, cela signifie que pendant la semaine des
révisions, il faut tâcher de manger différemment à chaque repas. Le régime
"pizza-pâtes" pendant une semaine ou 10 jours, parce qu'on n'a pas de
temps, est à proscrire. Même si la préparation du repas requiert un peu de
temps, il faut le prendre comme une pause qui permettra de repartir du bon pied
et d'être plus efficace dans le travail.
Éviter les
coups de pompe. Au repos, le cerveau est déjà très gourmand : à lui seul, il
utilise 20 % de l'énergie apportée par les aliments. Et quand il est
sollicité par des opérations mentales longues et complexes, ses besoins
énergétiques augmentent. Si tous les macronutriments (protéines, lipides,
glucides) apportent de l'énergie, celle que le cerveau préfère est le glucose,
issu des glucides. Pour assurer des apports réguliers, il faut miser sur une
bonne base de glucides lents ou plus exactement, selon la terminologie actuelle,
à index glycémique bas. C'est-à-dire des aliments qui, assimilés lentement par
l'organisme, contribuent à maintenir le taux de sucre dans le sang à un niveau
constant.
Pendant les
repas, il faut privilégier les aliments à index glycémique faible comme les
pâtes, les légumineuses, les petits pois, les cerises, le pamplemousse, la
pomme ou la pêche, les yaourts. Réservoirs d'énergie, ces aliments aideront à
tenir le coup. En milieu de journée ou pendant les épreuves, si le besoin s'en
fait sentir, prendre une collation sucrée (barres aux céréales, banane, barres
chocolatées éventuellement).
Gérer le stress
et l'anxiété. La veille de l'examen, la pression monte. Pour calmer l'angoisse
miser un repas à base de riz ou de pâtes. Des aliments riches en glucides et
pauvres en protéines permettraient d'augmenter la sécrétion de tryptophane, un
acide aminé qui se transforme en sérotonine. Ce neuromédiateur est impliqué
dans la lutte contre la dépression et l'anxiété. Pour le dessert, choisir ce
que l’on aime le plus. Le plaisir favorise la production d'endorphines, des
substances proches des opioïdes, qui calment l'angoisse.
Des conseils de bon sens
* Dormir
suffisamment Le sommeil permet d'enregistrer et de fixer les connaissances
acquises au cours de la journée. 8 heures par nuit serait l'idéal.
* Éviter les
excitants comme le thé, le café, l'alcool, certains médicaments. A leur place, prendre
des agrumes ou des kiwis, riches en vitamine C.
* Faire du sport.
Pour dynamiser le corps, libérer l'esprit et aider à lutter contre le stress.
Plus détendu, on gagne en concentration et en attention. Ne pas hésiter à faire
un petit footing d'une demi-heure chaque matin.
Exemple type de menu spécial examen
Petit-déjeuner
:
Thé vert
légèrement sucré
Pain complet et
beurre frais
Yaourt nature
au miel
Orange pressée
Jambon blanc
dégraissé et découenné
Déjeuner :
Assiette de
crudités avec une vinaigrette à l'huile de colza
Cuisse de
poulet grillée
Ratatouille
niçoise
Pain complet et
brie
Semoule aux
fruits secs
Eau
Goûter :
Smoothie
banane/mangue/eau de fleur d'oranger
Yaourt nature
Dîner :
Potage de
cresson
Spaghetti bolognaise (avec très peu de viande)
Laitue avec une
vinaigrette à l'huile de colza, aux noisettes hachées et aux dés d'emmental
Chocolat noir
Cantines scolaires
Plus de 6
millions d’élèves mangent à la cantine de la maternelle au lycée, soit 1 enfant
sur 2. Au terme de sa scolarité, un enfant pourra en moyenne y avoir mangé plus
de 2000 repas. Dans ces conditions, la responsabilité des cantines scolaires dans l’éducation alimentaire des enfants est importante.
L’assiette des enfants
dans les restaurants scolaires est depuis octobre 2011 sujette à une
réglementation assez stricte. Elle impose notamment l’équilibre nutritionnel
des aliments. L’objectif était notamment d’instituer des règles nutritionnelles
garantissant aux élèves des repas variés et équilibrés par les actions
suivantes :
* De s’assurer
que l’eau est disponible à volonté.
* De s’assurer
que le sel et des sauces (mayonnaise, vinaigrette, ketchup) ne sont pas en
libre accès, mais qu’ils sont proposés en fonction des plats.
* De limiter
les produits trop gras ou trop sucrés.
* De garantir
un apport suffisant en fibres, en vitamines, en protéines ou calcium (ex : en
distribuant un produit laitier à chaque repas, en proposant dans 4 repas
sur 20 minimum une viande ou un poisson de qualité, et dans 8 repas sur 20
minimum un fruit en dessert, etc.).
* De
privilégier les produits de saison dont la présence dans les menus devra
obligatoirement être mise en évidence (ex : fraises au printemps, sardines en
été, fromages de chèvre en automne, pot-au-feu en hiver).
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