Les composés naturels présents dans les pommes et autres fruits peuvent aider à stimuler la production de nouvelles cellules cérébrales, générant des avantages pour des processus tels que l'apprentissage et la mémoire.
Les fruits à chair blanche comme les pommes, les bananes, les concombres doux ou les poires contiennent un antioxydant appelé quercétine, qui possède des propriétés anti-inflammatoires. L'inflammation est liée à la raideur des artères, ce qui peut provoquer des caillots sanguins et limiter l'apport sanguin au cerveau.
Bien qu'il n'occupe que 2% du corps humain, le cerveau est l'organe qui a le plus besoin d'énergie, près de 20%. Par conséquent, il est nécessaire de maintenir une alimentation variée et équilibrée, qui comprend des aliments riches en nutriments qui vont vous permettent de profiter d'un cerveau actif.
Si nous maintenons une alimentation riche en sucreries, graisses saturées ou boissons sucrées, l'énergie que nous apporterons sera ponctuelle, limitée et de mauvaise qualité. Tout cela se traduit par de mauvaises performances, des difficultés de concentration, des inconforts physiques, des maux de tête... Une façon d'éviter cela est de bien choisir ce que l'on mange.
Des fruits sains pour le cerveau
Les fruits sont un condensé naturel de vitamines et de minéraux qui peuvent très bien servir de carburant à cet organe essentiel. Un organe qui, ne l'oublions pas, a besoin de près de 20% de notre énergie totale.
Pomme
La pomme est l'un des fruits les plus complets et les plus sains, connu pour sa teneur en glucides, fibres, vitamines et potassium, étant fortement recommandé pour tous les âges.
La présence de potassium se distingue, nécessaire à la transmission et à la génération de l'influx nerveux et à l'activité musculaire, et qui, en même temps, favorise la fonction rénale. Elle contient également de petites quantités de zinc, de manganèse, de soufre, de fluor, d'iode, de sélénium, qui jouent un rôle important dans les processus qui se déroulent dans la cellule.
Elle est également riche en tanins, aux capacités astringentes et anti-inflammatoires, ainsi qu'en acides organiques tels que l'acide malique et l'acide tartrique.
Pour améliorer la mémoire. La pomme nous apporte des vitamines B1 et B6, qui préviennent l'épuisement mental et renforcent la mémoire. C'est aussi une source de phosphore, un minéral présent dans les phospholipides du cerveau.
Raisin
Étant très riche en fibres et en divers nutriments, ingéré régulièrement, le raisin pourrait nous aider à améliorer la mémoire et d'autres processus cognitifs de base, tels que l'attention et la vigilance mentale.
Il contient du resvératrol, une substance aux propriétés anti-oxydantes que l'on ne trouve que dans le raisin noir, plus précisément dans la peau.
Renforce le système nerveux grâce à sa teneur en acide folique et en vitamines B. Ces nutriments sont nécessaires à la formation de nouveaux tissus, capables de favoriser la bonne synapse des cellules du cerveau.
Myrtille
Les myrtilles sont un aliment supérieur pour le cerveau dont la consommation quotidienne peut augmenter la fonction cognitive et diminuer les troubles de la mémoire, même chez les personnes âgées. De la prévention ou du traitement de la démence à l'amélioration de la mémoire, ce sont les avantages cérébraux qu'elles peuvent apporter.
Réduit le risque de démence. Notre fonction cognitive a tendance à se détériorer avec l'âge, mais elle est mieux préservée lorsque nous mangeons une alimentation riche en fruits, comme les myrtilles. Cela s'explique grâce aux anthocyanes, pigments naturels dont la présence est très abondante dans les myrtilles.
Évite l'inflammation du cerveau. Les baies ou fruits rouges sont un type de fruit dont les composés protègent les cellules du cerveau des radicaux libres. Selon une étude publiée dans l'American Chemical Society en 2012, les baies modifient la façon dont les neurones du cerveau communiquent, en prévenant l'inflammation dans le cerveau qui peut contribuer aux dommages neuronaux et en améliorant à la fois le contrôle moteur et la cognition.
Augmente les cellules du cerveau. Il peut augmenter le taux de natalité des cellules cérébrales dans l'hippocampe, la région du cerveau responsable de la mémoire et l'une des rares zones du cerveau qui remplace continuellement les neurones.
Augmente la concentration et la mémoire. Boire un bol ou un smoothie aux myrtilles peut considérablement améliorer la concentration et la mémoire jusqu'à cinq heures, aidant ainsi à effectuer de longues tâches mentales. Les antioxydants contenus dans les myrtilles stimulent la circulation du sang et de l'oxygène vers le cerveau, gardant l'esprit actif.
Augmente la santé mentale. Les myrtilles peuvent aider à soulager la dépression chez les personnes atteintes de ce trouble. Manger des myrtilles peut aider à réduire les facteurs génétiques et biochimiques qui sous-tendent la dépression et les tendances suicidaires liées au trouble de stress post-traumatique (SSPT), car il augmente la sérotonine et la dopamine, qui améliorent l'humeur.
Banane
La banane est riche en potassium, un élément qui apporte au cerveau énergie, santé, agilité neuronale et effet protecteur.
Elle est également très riche en vitamine B6 et en acide folique, indispensables pour favoriser l'influx nerveux et nous aider à améliorer la circulation sanguine cérébrale.
Fruits secs
Les fruits secs sont un groupe générique de produits qui sont en fait des céréales, des graines ou des fruits. Ils ont en commun une faible concentration en eau et une teneur élevée en matières grasses.
Noix
Les noix font partie de ces fruits secs qui génèrent d'énormes bienfaits pour le cerveau. Ils sont riches en vitamines et minéraux, mais se distinguent particulièrement par les niveaux élevés de vitamine E dans leur composition. La vitamine E a un effet antioxydant élevé.
De la même manière, c'est une source d'acides gras polyinsaturés, parmi lesquels se distinguent les oméga 3 et les oméga 6. Ceux-ci sont essentiels pour le fonctionnement des neurones et du système nerveux central.
Les noix contiennent également de l'acide folique, ce qui réduit le risque de maladies cérébrovasculaires. De plus, en raison de leur teneur élevée en mélatonine, ils pourraient favoriser un sommeil réparateur.
Amandes
Une étude a été menée à l'Université de l'Illinois sur l'effet de la consommation d'amandes sur les performances intellectuelles. Il a été constaté que ceux qui consommaient une poignée de ces fruits secs par jour résolvaient les tests de mémoire avec plus de précision.
Il est conseillé de manger au moins 8 amandes par jour, entre les repas. Pour plus d'efficacité, accompagnez-les d'une tasse de thé vert. Ce dernier est riche en polyphénols, qui sont de bons antioxydants.
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La peau et la pulpe de pomme contiennent des composés pro-neurogènes
Une enquête menée par un groupe de scientifiques dirigé par l'International Society for Stem Cell Research avec la participation de l'Université du Queensland, en Australie et du Centre allemand des maladies neurodégénératives à Dresde, selon une étude publiée dans la revue Stem Cell Reports en février. 2021, a prouvé chez les rongeurs que certaines substances présentes dans les fruits comme les pommes et autres produits naturels ont un rôle régénérateur cérébral, favorisant l'émergence de nouveaux neurones capables d'améliorer les compétences liées à la mémoire et à l'apprentissage.
Le processus de production neuronale est appelé neurogenèse. Fondamentalement, c'est le mécanisme par lequel de nouveaux neurones sont générés à partir de cellules souches et de cellules progénitrices. Dans ce cas, le processus est stimulé par l'action de phyto-nutriments, qui multiplient la génération neuronale.
Selon l'étude, les tests effectués après l'incorporation de phyto-nutriments ont montré que diverses structures cérébrales liées à l'apprentissage et à la mémoire enregistraient une augmentation notable de la multiplication des cellules souches et de la génération de nouveaux neurones.
Les effets de fortes doses de quercétine, de DHBA et d'autres composés sur la neurogenèse sont similaires à ceux que l'on peut observer après un exercice physique, un stimulus commun pour la génération de nouveaux neurones, selon les conclusions des spécialistes.
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Les cellules précurseurs de l'hippocampe se différencient en neurones lorsqu'il est traité avec le composé dérivé de la pomme DHBA |
Les pommes et hippocampe. Plus précisément, les scientifiques se sont concentrés sur une partie de l'étude, en observant si les facteurs bioactifs trouvés dans les pommes affectent directement la neurogenèse dans la région de l'hippocampe.
De cette façon, ils ont découvert, par exemple, que la quercétine, présente dans la pelure de pomme, favorise la survie et la différenciation des cellules précurseurs dans cette zone du cerveau, impliquée dans la régulation de différents stimuli et émotions, ainsi que dans les processus de mémoire et d'apprentissage.
Dans le même temps, ils ont découvert que d'autres composés présents dans la pulpe de pomme, tels que l'acide 3,5-dihydroxybenzoïque, favorisaient également la production de neurones et limitaient la mort cellulaire.
Bref, ils ont conclu que les composés analysés permettaient d'activer la prolifération des cellules précurseurs et de faciliter la sortie du cycle cellulaire, en plus d'augmenter la survie cellulaire et la différenciation neuronale.
Synergie naturelle. Désormais, les chercheurs prévoient de continuer à travailler avec d'autres composés naturels présents dans les fruits, pour découvrir s'ils agissent conjointement avec des phyto-nutriments, générant une synergie qui améliore encore la neurogenèse et active les fonctions cérébrales lorsqu'ils sont administrés à des concentrations élevées. Ils croient que les recherches futures confirmeront ce qui a été observé chez les rongeurs.
La pomme régule les niveaux d'énergie et soutient les fonctions neuronales
Un autre avantage de la pomme a à voir avec l'agilité mentale. Source essentielle de flavonoïdes, elle est riche en ce type d'antioxydants, parmi lesquels se démarque la quercétine présente principalement dans sa peau. Ces substances aident à protéger les neurones les plus vulnérables, améliorant les fonctions neuronales du cerveau et soutenant la fonction neurocognitive. C'est-à-dire que les antioxydants contenus dans la pomme gardent notre cerveau jeune, facilitant la concentration et nous aidant à penser plus et mieux.
Une étude révèle que la consommation régulière de pommes augmente le bien-être psychologique
L'étude réalisée par l'université britannique de Warwick en collaboration avec l'université australienne du Queensland et publiée par l'American Journal of Public Health en août 2016, confirme les propriétés bénéfiques de la pomme pour augmenter la sensation de bonheur, maintenir le niveau d'énergie stable et favoriser les fonctions neuronales.
L'équipe a étudié chez 12.000 personnes le niveau de bonheur atteint après avoir changé de régime, y compris la consommation de fruits et légumes jusqu'à huit morceaux par jour. Les améliorations de l'humeur ont été beaucoup plus rapides que celles de la santé, produisant une augmentation progressive des niveaux de bonheur que les scientifiques en sont venus à assimiler à l’obtention d'un emploi pour une personne au chômage.
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| La pomme nourrit le cerveau et le sourire |
L'un des éléments qui interviennent dans les sautes d'humeur est le manque d'énergie dû aux altérations de la glycémie. Quelque chose qui peut être contrôlé en minimisant la consommation d'aliments contenant des sucres raffinés, de la farine blanche et des stimulants comme la caféine. Ceux-ci procurent une sensation vivifiante grâce à la montée rapide de la glycémie. Mais, immédiatement, elle dégringole car ces substances ne peuvent pas être absorbées correctement et la sensation d'abattement et de fatigue est générée.
Cependant, si vous optez pour la pomme dans ces moments de malaise, son glucose est un sucre naturel, plus facilement assimilable par l'organisme et qui est libéré progressivement grâce aux glucides complexes de ce fruit, cela en fait l'un des rares fruits recommandés pour les diabétiques. De plus, cette libération progressive de sucres maintient notre niveau d'énergie pendant plus d'heures et favorise une humeur plus stable.
En plus des composés présents dans les pommes, d'autres fruits contiennent également des produits chimiques qui stimulent les fonctions cérébrales. C'est le cas, par exemple, du resvératrol présent dans les raisins noirs.
Le resvératrol présent dans les raisins noirs protégerait contre les altérations cellulaires d'Alzheimer
Des chercheurs du Centre de recherche biomédicale du Réseau d'épidémiologie et de santé publique et de l'Institut de recherche biomédicale de Barcelone, dont l'étude a été publiée dans la revue Molecular Neurobiology en juin 2018, ont découvert les mécanismes moléculaires par lesquels le resvératrol, un composé naturellement présent dans les fruits comme le raisin ou certaines plantes, réduit les pathologies de type Alzheimer.
Les travaux montrent que le resvératrol renforce les mécanismes de protection qui décomposent les protéines anormales. Dans cette expérience, réalisée avec des souris transgéniques atteintes de la maladie d'Alzheimer, les scientifiques ont ajouté du resvératrol au régime alimentaire de deux groupes de rongeurs : un groupe témoin et un autre atteint de la maladie d'Alzheimer. Dans les deux cas, une amélioration de la réponse dans l'apprentissage a été observée, et dans le cas des ceux atteints d'Alzheimer, un effet protecteur a été détecté contre les pertes de mémoire et contre la pathologie.
Ainsi, l'équipe de chercheurs a constaté que les rongeurs qui avaient pris du resvératrol dans l'alimentation présentaient, au niveau cellulaire, d'une part, une augmentation de l'enzyme néprilysine, qui dégrade la protéine β-amyloïde et, d'autre part, une augmentation du protéasome, un complexe protéique qui décompose les protéines anormales. Ils ont également observé une diminution de l'enzyme β-sécrétase qui initie la formation de β-amyloïde dans les cellules de rongeurs. De plus, dans le travail, ils ont vérifié que le resvératrol active la voie de neuroprotection moléculaire de la sirtuine 1.
Bien que le resvératrol ait inversé la maladie d'Alzheimer chez la souris, la maladie chez l'homme est beaucoup plus complexe et grave, et celui-ci pourrait difficilement être curatif, comme de nombreuses autres thérapies expérimentales qui n'ont pas résulté actives lorsqu'elles ont atteint les essais chez les patients. Cependant, les chercheurs soulignent que l'activation des mécanismes de protéolyse et de sirtuine 1 chez des souris saines est un fait très significatif, puisque cela montre qu'il est possible d'acquérir une certaine “résilience cérébrale” face aux futures pathologies neuro-dégénératives.
De nombreuses études ont montré que les composés polyphénoliques (GP) du raisin peuvent atténuer le déclin cognitif et réduire les lésions cérébrales dans des modèles animaux expérimentaux atteints de MA. Ces effets de la GP sont associés à une amélioration du statut antioxydant du cerveau et à la prévention des dommages neuronaux induits par les radicaux libres.
Effets d'un extrait de Vitis vinifera sur la fonction cognitive chez les personnes âgées en bonne santé
Des scientifiques de l'Université de Messine, en Italie, dont l'étude a été publiée dans Frontiers in Pharmacology en octobre 2017, ont étudié les effets de Vitis vinifera.
Le vieillissement progressif de la population crée un nouvel ensemble de besoins dans la population générale. La capacité de mémoire diminue avec l'âge et les déficits de mémoire sont considérés comme un symptôme précoce de la maladie d'Alzheimer (MA), l'un des troubles cognitifs les plus répandus chez les personnes âgées.
Les sujets recrutés ont été répartis au hasard en deux groupes : un groupe a reçu V. vinifera pendant 12 semaines (250 mg/jour) et le deuxième groupe a reçu un placebo pendant la même période. Avant et après la fin de la période de supplémentation, la fonction cognitive et l'état neuro-psychologique ont été évalués à l'aide du Mini Mental State Examination (MMSE), du Beck Depression Inventory (BDI), de l'Hamilton Anxiety Rating Scale (HARS) et de la Repeatable Battery for the Assessment of Neuropsychological Status Update (RBANS).
Les scores MMSE se sont considérablement améliorés après la supplémentation en Cognigrape par rapport aux niveaux de base. La comparaison avec le placebo a révélé des améliorations de plusieurs paramètres chez les participants recevant Cognigrape : attention, langage, mémoire immédiate et mémoire retardée. Les compétences visuo-spatiales / constructives n'ont pas été modifiées. Au cours de l'étude, aucun effet indésirable n'a été détecté.
Les résultats montrent que 12 semaines de supplémentation en Cognigrape sont sûrs, peuvent améliorer les profils cognitifs physiologiques et, en même temps, peuvent améliorer l'état neuro-psychologique négatif chez les personnes âgées en bonne santé.
Améliorations cognitives et de l'humeur suite à une supplémentation en jus de raisin violet chez de jeunes adultes en bonne santé
Des chercheurs de l'Université de Newcastle, au Royaume-Uni, dans une étude publiée dans le European Journal of Nutrition en octobre 2017, ont démontré les effets des composés phénoliques – trouvés dans le raisin – sur la fonction cérébrale et la cognition chez les jeunes adultes.
Cette étude croisée randomisée, contrôlée par placebo, en double aveugle et pondérée a évalué les effets de 230 ml de jus de raisin violet ou de contrôle avec du sucre chez 20 jeunes adultes en bonne santé. Des mesures informatisées de la mémoire épisodique, de la mémoire de travail, de l'attention et de l'humeur ont été effectuées au départ et après une période d'absorption de 20 minutes.
Ces découvertes sur un petit échantillon de jeunes adultes en bonne santé suggèrent que le jus de raisin violet peut améliorer considérablement certains aspects de la cognition et de l'humeur. Aucun effet significatif du jus n'a été observé sur les mesures de la mémoire, ce qui suggère que celles-ci peuvent être moins sensibles à la manipulation après une supplémentation aiguë chez les jeunes adultes en bonne santé.
Les mécanismes possibles sous-jacents à ces effets comprennent la modulation du flux sanguin cérébral, la glycorégulation et l'inhibition de l'activité de la monoamine oxydase, qui nécessitent tous une exploration plus approfondie.
Les myrtilles aideraient à améliorer les performances scolaires des enfants
Des chercheurs de l'Université de Reading, dans une étude publiée dans le European Journal of Nutrition en octobre 2015, ont découvert que le jus de myrtilles aidait à améliorer la mémoire et la concentration chez les enfants d'âge scolaire.
Une série de tests cognitifs a été réalisée sur 21 garçons et filles, dans trois conditions différentes : après avoir bu de l'eau sucrée, après avoir bu un jus de myrtille peu concentré et après avoir bu un jus à forte concentration de fruit.
Les chercheurs ont attribué le succès des myrtilles à la concentration d'anthocyanes – des composants organiques des impulsions cérébrales – dans les fruits.
Cette étude suggère un lien étroit entre la consommation de myrtilles et l'amélioration de la cognition chez les garçons et les filles, dans une variété de tâches de mémoire et d'attention.
Les myrtilles peuvent avoir des avantages potentiels pour les personnes souffrant d'un trouble de stress post-traumatique (SSPT)
Une étude menée par des chercheurs de la Louisiana State University aux États-Unis, publiée dans Science Daily en mars 2015, a montré que l'ingestion de myrtilles pouvait stimuler la sérotonine pour les symptômes d'anxiété du SSPT.
Les résultats ont montré que les rats nourris avec des myrtilles après leur expérience traumatisante avaient des niveaux de sérotonine nettement plus élevés que les rats nourris avec un régime témoin sans myrtilles, suggérant une meilleure récupération. Si les myrtilles ont des effets similaires sur les niveaux de neurotransmetteurs chez l'homme, elles peuvent aider à soulager certains des symptômes de traumatisme et, par conséquent, du SSPT.
Les fruits secs renforcent l'activité du cerveau
Une équipe de chercheurs de l'Université Loma Linda à Beaumont, en Californie, dans une étude publiée dans The FASEB Journal en novembre 2017, a étudié les effets des fruits secs sur l'activité cérébrale.
Les scientifiques sont partis de l'observation que les fruits secs ont des concentrations élevées de flavonoïdes, des antioxydants qui ont des effets anti-inflammatoires, anticancéreux et protecteurs cardiaques. De la même manière, les flavonoïdes accèdent également aux zones de l'hippocampe du cerveau qui sont responsables de l'apprentissage et de la mémoire.
Ils ont demandé aux participants à l'étude de consommer régulièrement des fruits secs pour permettre à un électroencéphalogramme (EEG) de mesurer leur activité cérébrale. Concrètement, les volontaires mangeaient régulièrement des amandes, des cacahuètes, des noix de pecan, des pistaches, des noix de cajou et des noix.
Les ondes cérébrales ont été mesurées tout en subissant une séquence d'amélioration des tâches de conscience sensorielle allant de la cognition de l'expérience passée, la visualisation, l'odorat, le goût et enfin la consommation de fruits secs. Ces séquences ont été variées afin que l'EEG puisse mesurer l'activité cérébrale dans neuf régions corticales différentes.
Cette étude fournit des preuves objectives sur la force des ondes cérébrales pour différentes bandes d'ondes cérébrales EEG, qui est modulée différemment pour différents types de fruits secs. Ces données semblent soutenir une association des bienfaits des fruits secs pour la santé avec une augmentation des ondes delta et des ondes gamma.
Plus précisément, les cacahuètes ont produit la réponse d'onde delta la plus forte – associée à une réponse immunitaire saine et à un sommeil profond non paradoxal – tandis que les pistaches ont produit la réponse d'onde gamma la plus élevée – associée à la perception, au sommeil paradoxal et au traitement et à la rétention de l'information, et est généralement considéré comme améliorant le traitement cognitif –. Les ondes delta et gamma étaient plus élevées avec les noix de pecan.
Les chercheurs ont également examiné la concentration en antioxydants de chaque type de fruits secs et ont découvert que les noix avaient les niveaux les plus élevés de cette substance, suivies des noix de pecan et des noix de cajou. Dans l'ensemble, les six variétés de fruits secs avaient des niveaux élevés d'antioxydants bénéfiques.
Prendre au moins 10 g de fruits secs par jour peut-être la clé pour éviter la détérioration du cerveau chez les personnes âgées
Des recherches menées par des scientifiques de l'Université d'Australie-Méridionale, dont l'étude a été publiée dans The Journal of Nutrition, Health & Aging en mars 2019, ont révélé que la consommation d'au moins 10 g par jour de noix améliore la fonction cognitive de 60% par rapport aux personnes qui ne mangent pas ces aliments.
L'étude a été menée auprès de 4.822 adultes chinois de plus de 55 ans dont les habitudes alimentaires et l'état de santé ont été suivis pendant 22 ans. Les chercheurs ont découvert que seulement 17% de ces personnes étaient des consommateurs réguliers de fruits secs et qu'elles avaient une prédilection pour les arachides (cacahuètes). Les arachides ont des propriétés anti-inflammatoires et anti-oxydantes qui peuvent réduire le déclin cognitif.
Bien qu'ils soient généralement considérés comme bénéfiques pour la santé, la vérité est qu'il existe des différences significatives dans la composition nutritionnelle des fruits secs. En général, ceux avec une proportion plus élevée de graisses mono-insaturées et de la famille des oméga-3 sont considérés comme préférables. C'est le cas des noix (pour les oméga-3), et des noisettes, amandes et noix de cajou (pour les mono-insaturés).
L'étude australienne parle d'un minimum de 10 g par jour pour obtenir les bénéfices indiqués, mais la plupart des études recommandent d'atteindre 30 g et, dans le cas de suivre un régime végétarien ou végétalien, 50 g, pour bénéficier de sa forte proportion de protéines et micro-nutriments.
Avantages cérébro-vasculaires et cognitifs de la consommation d'arachides chez les adultes en bonne santé, en surpoids et d'âge moyen
L'étude a conclu que la consommation de 30 grammes d'arachides par jour aide à réduire le taux de cholestérol et améliore les fonctions cérébrales chez les adultes en bonne santé, en surpoids et d'âge moyen.
Les arachides contiennent des composés (comme l'arginine) qui améliorent la circulation sanguine. Cette vasodilatation favorise toutes les fonctions cérébrales et permet de meilleures performances dans les activités cognitives.
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La santé du cerveau est multidimensionnelle, c'est-à-dire qu'en plus de nutriments adéquats, elle nécessite des stimuli quotidiens avec lesquels exercer ses processus cognitifs et émotionnels.
Un cerveau soumis à une sur-stimulation émotionnelle entraîne des altérations biochimiques où des structures telles que l'hippocampe – lié à la mémoire – peuvent être affectées. Dans cet aspect, il peut être essentiel de maintenir un microbiote sain, puisque son altération est liée au stress.
Le cerveau a besoin d'un équilibre adéquat entre l'énergie interne et externe, c'est-à-dire qu'une alimentation saine et adéquate ne suffit pas, mais nous devons lui fournir des émotions positives, des stimuli, des données, ainsi qu'un repos adéquat.
Un bon repos, une vie active et une alimentation correcte sont les trois piliers à atteindre
pour avoir un cerveau actif et sain qui gère sainement le temps qui passe et les pressions quotidiennes.
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