Le brassage cognitif procure une distraction mentale, permettant au cerveau de se détacher du stress
Le brassage cognitif, aussi appelé "shuffle cognitif", est une technique qui vise à faciliter l'endormissement en distrayant l'esprit des pensées anxiogènes. Il s'agit d'engager son cerveau dans une activité mentale simple et répétitive, comme la visualisation d'objets ou de mots, pour l'empêcher de ruminer et de maintenir un état d'éveil.
La stratégie “shuffle cognitif” consiste à tromper son propre cerveau pour le faire penser à autre chose. Concrètement, l'idée est d'imaginer des objets qui n'ont aucun lien entre eux pour que le cerveau n'y trouve pas de sens. D'où le mot anglais “shuffle” qui veut dire mélanger.
Le brassage cognitif repose sur l'idée que les pensées qui empêchent de dormir sont souvent verbales et activent le lobe frontal, signalant au cerveau qu'il n'est pas prêt pour le sommeil. En pratiquant cette technique, on vient distraire le cerveau de ces pensées, le laissant dans un état de calme propice à l'endormissement.
Lorsque vous ruminez trop la nuit, votre cerveau est pris dans un cercle vicieux d'inquiétude, de stress ou de planification. Le brassage cognitif agit comme une réinitialisation mentale en :
* Empêchant l'anxiété de s'intensifier.
* Encourageant la relaxation et en réduisant l'excitation cognitive.
Le va-et-vient d’images aléatoires mis en œuvre mime ce qui se passe naturellement lors de l’endormissement : l’activité cérébrale ralentit et produit sans effort conscient des séquences d’images déconnectées, appelées hallucinations hypnagogiques.
Origine de la méthode
La technique du brassage cognitif a été popularisée voici plus d’une dizaine d’années par le chercheur canadien Luc P. Beaudoin, professeur en enseignement et en science cognitive à l'Université Simon Fraser (SFU), en Colombie-Britannique. Après la publication d’un article décrivant ce qu’il nommait “Serial Diverse Imagining” (visualisation diversifiée sérielle), une méthode présentée comme facilitant l’endormissement, par le principe de la déviation de l’attention par rapport aux pensées qui empêchent de trouver le sommeil.
Luc Beaudoin soutient qu’il faut dévier ses pensées des éléments stressants de la vie pour tomber dans les bras de Morphée. Pour ce faire, il propose de faire un “brassage cognitif” une fois au lit. D’abord, il recommande de penser à un mot qui compte des lettres différentes, comme le mot oiseau. Ensuite, il conseille de penser à six listes de mots qui commencent par chaque lettre du premier mot choisi : o, i, s, e, a, u.
Les lettres. Ici, on imagine un mot avec des lettres différentes. Prenons “carton”. Ensuite, on imagine des choses dont le nom commence par les lettres du mot : cheval (c), arbre (a), radiateur (r), et ainsi de suite.
Le professeur qui a testé la technique auprès de 150 étudiants de l’Université MacEwan, en Alberta, dit que les participants commençaient à se fatiguer tôt durant l’exercice. Il mentionne que c’est un peu plus engageant que de compter à reculons et c’est un peu plus demandant. On dirait que c’est simple, mais le cerveau est occupé quand on fait cela. Il n'y pas d'activité mentale qui est mauvaise, c’est le genre d’activités qui importe.
L’objectif de ces exercices mentaux est de penser brièvement à une “cible” neutre ou agréable, puis de passer à d’autres cibles, sans lien avec les précédentes, et ce, fréquemment, soit toutes les 5 à 15 secondes environ. Il ne s’agit ni de relier les mots évoqués entre eux, ni de satisfaire la tendance naturelle de notre esprit à donner du sens. Le brassage cognitif vise plutôt à imiter le fonctionnement cérébral des “bons dormeurs”.
Chacun utilise une technique censée favoriser le sommeil, mais le succès est loin d’être garanti. Une tisane avant de se mettre au lit, compter les moutons, adapter sa respiration… : tout ceci en aide peut-être certains, mais on ne peut pas dire que globalement, le résultat soit très convaincant.
Comme l’explique le Dr Luc Beaudoin, compter les moutons est une activité particulièrement ennuyeuse, et dès lors les autres pensées vont rapidement s’imposer ; alors que les techniques d’auto-relaxation présentent l’inconvénient que l’on essaie consciemment de s’endormir, ce qui contrecarre leur efficacité.
Les recherches préliminaires menées par Luc Beaudoin et son équipe suggèrent que cette méthode aiderait à réduire l’excitation mentale avant le sommeil, améliorerait la qualité de ce dernier et faciliterait l’endormissement. Néanmoins, le nombre d’études étayant ces premiers résultats demeure limité, et des travaux complémentaires sont encore nécessaires pour les confirmer.
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Activité cognitive pré-sommeil chez les adultes : une revue systématique
Des chercheurs des universités de Montréal, Simon Fraser et Laval dans une étude, publiée par Sleep Medicine Reviews en avril 2020, ont recueilli l’information sur l’activité cognitive pré-sommeil chez les bons dormeurs et les personnes souffrant d’insomnie.
Cette revue systématique se concentre sur trois thèmes :
* la nature de l’activité cognitive pré-sommeil chez les bons dormeurs et les personnes souffrant d’insomnie ;
* les liens entre les mesures de l’activité cognitive pré-sommeil et la latence d’endormissement (LAD) ou l’insomnie ;
* l’effet de la manipulation de l’activité cognitive pré-sommeil sur la LAD ou l’insomnie.
Concernant le premier thème, des rapports d’évaluation (mentation) ont été recueillis en laboratoire du sommeil, à l’aide d’un dispositif de surveillance ambulatoire ou d’un enregistreur vocal.
La transition normale vers le sommeil est caractérisée par l’imagerie sensorielle, la désactivation des processus cognitifs supérieurs et des hallucinations. De plus, les pensées pré-sommeil chez les personnes souffrant d’insomnie sont souvent liées à la planification ou à la résolution de problèmes et sont plus désagréables que chez les bons dormeurs.
Concernant le troisième thème, plusieurs stratégies ont été testées : l'imagerie mentale, l'hypnose, l'intention paradoxale, la suppression articulatoire, la suppression ordinaire et la distraction. Leur effet est soit bénéfique, négligeable, soit néfaste. Les recherches futures devraient se concentrer sur les mécanismes par lesquels certaines formes d'activité cognitive affectent la latence d'endormissement.
La latence d'endormissement est le temps qu'il faut à une personne pour s'endormir après avoir éteint la lumière. En moyenne, une personne en bonne santé met entre 10 et 20 minutes pour s'endormir.
Mouvements des paupières et activité mentale au début du sommeil
Des chercheurs de Harvard Medical School et de Beth Israel Deaconess Medical Center (Boston), dans une étude, publiée par Consciousness and Cognition en mars 1998, ont observé l’état mental hypnagogique de l'endormissement.
Les réveils ont été enregistrés par ordinateur après 15 secondes à 5 minutes de sommeil, défini par la quiescence (tranquillité) des paupières. Les réveils après des périodes de sommeil plus longues étaient associés à :
* une augmentation de la somnolence rapportée,
* une diminution de la fréquence des rapports de pensées normales, similaires à celles du sommeil,
* une augmentation de la fréquence des “pensées inhabituelles”,
* une augmentation de la fréquence des caractéristiques formelles du rêve, notamment les hallucinations visuelles, la représentation de soi, les mouvements fictifs, l'intrigue narrative et les bizarreries.
Bien que les rapports d'endormissement puissent inclure toutes les caractéristiques des rêves paradoxaux (REM), le nombre de ces caractéristiques est nettement réduit au début du sommeil, ce qui suggère que cette mentation est une version fortement atténuée du rêve paradoxal.
Tâche d'imagination diversifiée en série : un nouveau remède contre les plaintes d'inquiétude et autres troubles du sommeil au coucher
Lors de la conférence SLEEP-2016 à Denver en juin 2016, le chercheur Beaudoin a présenté la création d’une tâche d'imagination diversifiée en série (SDIT) qui peut être utilisée au coucher pour détourner l'attention des pensées qui perturbent le sommeil.
Une application présente aléatoirement des enregistrements de mots relativement concrets, un à la fois, avec un intervalle de 8 secondes entre les enregistrements pendant lequel la personne crée et maintient une image mentale du mot jusqu'à ce que l'enregistrement suivant suscite l'image suivante, et ainsi de suite.
L’étude est un test expérimental de SDIT comparé au traitement standard de résolution de problèmes structurée (PS) et à la combinaison des deux traitements.
Le traitement PS est une approche structurée et systématique, souvent utilisée comme traitement standard pour divers problèmes de santé mentale. Ce traitement vise à enseigner aux individus des compétences spécifiques en matière de résolution de problèmes, telles que la définition du problème, la génération de solutions alternatives, l’évaluation des options et la prise de décisions.
Méthode. 154 étudiants universitaires (dont 137 femmes) se plaignant d’un éveil cognitif excessif avant le sommeil ont été randomisés pour recevoir le SDIT, le SP ou les deux. Au départ, ils ont rempli l’échelle d’éveil pré-sommeil – somatique et cognitive –, l’échelle de qualité du sommeil, l’échelle d’effort de sommeil de Glasgow et l’indice d’hygiène du sommeil. Selon la mesure choisie, les participants ont refait l’évaluation une semaine et/ou un mois après le début de l’intervention. Ils ont également rempli un journal de sommeil et effectué une évaluation des interventions, qui n’est pas présentée pour des raisons de place.
Résultats. Des ANOVA (tests statistiques) à mesures répétées ont indiqué que l’éveil cognitif et somatique avant le sommeil, l’effort de sommeil et la qualité du sommeil se sont améliorés de manière significative par rapport à la valeur initiale, même si l’hygiène du sommeil s’est détériorée. Ce dernier résultat n’est pas inattendu car la valeur initiale a été effectuée au début du trimestre scolaire avant le début des pressions académiques. Le fait que des améliorations du sommeil et de l’éveil aient été constatées dans ce contexte est notable.
Conclusion. La tâche d’imagination diversifiée en série de Beaudoin (SDIT) était aussi efficace que la résolution structurée de problèmes (SP) pour réduire l’éveil avant le sommeil, l’effort de sommeil et la mauvaise qualité du sommeil. L’un des avantages de la SDIT est qu’elle peut être effectuée au coucher, contrairement à la SP.
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Avantages du brassage cognitif
* Réduit le stress et l'anxiété : détourne l'esprit des pensées perturbantes.
* Améliore la qualité du sommeil : aide à s'endormir plus rapidement.
* Agit comme un somnifère naturel : aucun médicament n'est nécessaire.
* Facile à mettre en pratique : ne nécessite aucun outil ni application spécifique.
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Un esprit calme mène à un sommeil réparateur
il faut parvenir à écarter les pensées obsédantes qui tournent dans la tête et qui empêchent l’endormissement. En imaginant les choses, les actions et les scènes que BoutonDodo suggère, on oublie ses soucis et on est plongé dans un état qui mène au sommeil.
Le BoutonDodo (mySleepButton)
Le BoutonDodo est un application très simple conçue pour vous aider à vous endormir. Et à vous rendormir lorsque vous vous éveillez trop tôt. Vous n’avez qu’à presser sur le bouton “Endormez moi”, fermer les yeux, et imaginer les items somnolents qu’on vous lit. Ceci va vous empêchez de penser aux sujets qui vous auraient autrement gardé éveillés, et vous mettra dans un état psychologique propice au sommeil.
Bouton Dodo repose sur deux idées clés :
* Vous ne pensez pas aux choses qui vous tiennent éveillé.
* Votre esprit voyage d’une image aléatoire à une autre.
L’application décrit ces images (objets, scènes…) et vous les imaginez. Le principe est de solliciter son cerveau en lui soumettant des images et des idées aléatoires, selon un protocole spécifique.
Comment le pratiquer ?
Visualisez ce mot. Et pensez à d'autres mots qui commencent par la même lettre. Se concentrer sur la première lettre de ce mot (ici C) et énumérer une série de mots débutant par cette lettre : chat, carotte, calendrier, etc. Visualiser chaque nouveau mot.
Répétez ce processus. En changeant de mot ou de lettre si nécessaire. Lorsque vous vous sentez prêt, passer à la lettre suivante (O) et renouveler le processus. Poursuivre avec chaque lettre du mot initial (donc, ici, O, K, I puis E) jusqu’à ce que vous soyez prêt à changer de mot ou que vous sombriez dans le sommeil.
Concentrez-vous sur la visualisation. Et les sons associés à ces mots, en évitant les pensées négatives ou stressantes.
Avantages
* Facilite l'endormissement : en réduisant l'anxiété nocturne.
* Ne nécessite aucun matériel : et peut être pratiqué n'importe où.
* Peut être adapté : à chacun, en choisissant des mots ou des images qui plaisent.
Et si cela ne fonctionne pas ?
Par ailleurs, selon votre relation au stress, d’autres stratégies vous conviendront peut-être davantage :
* observer vos pensées, sans aucun jugement, pendant que vous êtes allongé ;
* noter vos inquiétudes ou élaborer des listes de tâches plus tôt dans la journée, afin d’éviter de les ressasser au moment du coucher.
Enfin, si malgré tous vos efforts, vos pensées nocturnes continuent à nuire à la qualité de votre sommeil ou à votre bien-être, n’hésitez pas à consulter votre médecin ou un spécialiste du sommeil.
Le brassage cognitif est une méthode simple et efficace pour aider les personnes souffrant d'anxiété
nocturne à trouver le sommeil, en détournant leur attention des pensées qui les empêchent de se détendre
Voir aussi…
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