Pour maintenir une bonne santé cognitive à tout âge, il est essentiel d'adopter un mode de vie actif combinant activité physique régulière, stimulation intellectuelle par des activités variées et interactions sociales.
Vieillir tout en restant mentalement alerte, est-ce un objectif atteignable ou une utopie ? À la lumière des avancées scientifiques récentes c’est tout à fait possible, à condition de cultiver des habitudes bénéfiques pour le fonctionnement cérébral tout au long de la vie.
L’importance de la réserve cognitive
Parmi les stratégies les plus efficaces identifiées par la recherche, le développement et le maintien d’une bonne réserve cognitive se démarquent.
Dans son rapport mis à jour en 2024, la commission permanente de la revue scientifique The Lancet sur la prévention, l’intervention et les soins liés à la démence a mis en évidence qu’environ 45 % des cas de démence pourraient être évités ou retardés en agissant sur 14 facteurs de risque modifiables.
Ces facteurs incluent notamment l’inactivité physique, la dépression et l’isolement social. Mais l’un des facteurs les plus précoces et les plus significatifs est le faible niveau d’éducation.
Toutefois, cette vision s’avère aujourd’hui partielle. La réserve cognitive n’est pas figée à l’enfance ni à l’âge adulte : elle peut se construire, se maintenir et même s’amplifier tout au long de la vie grâce à des expériences variées comme l’apprentissage, les interactions sociales riches et les loisirs cognitivement stimulants. On peut par exemple penser à la pratique d’un instrument de musique, la réalisation de jeux de société complexes comme les échecs, ou encore la participation à des activités bénévoles qui nécessitent des notions de planification et de résolution de problèmes.
Comprendre la réserve cognitive
La littérature scientifique propose plusieurs modèles complémentaires pour comprendre les mécanismes de la réserve cognitive.
Modèle du maintien cérébral. D’autres avancent que des modes de vie actifs peuvent ralentir les effets du vieillissement cérébral en renforçant la résistance biologique, c’est-à-dire la capacité du cerveau à rester intact et fonctionnel en vieillissant, en montrant peu de signes visibles de détérioration malgré l’âge.
Chaque modèle repose sur une idée spécifique, mais ils sont complémentaires et soutenus par des données empiriques.
Le modèle de la réserve cognitive reste le plus étudié, notamment en raison de son lien avec des facteurs modifiables comme le niveau d’éducation ou la pratique régulière d’activités cognitivement stimulantes.
La réserve cognitive est dynamique
Cette clarification aide à harmoniser les recherches et à orienter efficacement les stratégies de prévention. Elle rappelle surtout que la réserve cognitive, loin d’être une entité figée, évolue en interaction avec l’expérience et les apprentissages et peut donc être renforcée tout au long de la vie.
D’autres recherches ont également souligné le rôle de l’éducation dans la structure et le fonctionnement cérébral. Une étude a mis en évidence une association entre le nombre d’années de scolarité, le volume de matière grise et l’activation cérébrale en contexte de mémoire. Une autre étude a montré une plus grande flexibilité d’activation selon la complexité des tâches chez les individus plus éduqués.
L’ensemble de ces travaux confirme que la réserve cognitive peut se développer avec l’expérience et être modulée par l’entraînement cognitif à tout âge.
Stimuler son cerveau tout en s’amusant
L’étude “Engage” du Consortium canadien en neuro-dégénérescence associée au vieillissement vise à étudier les effets comportementaux et neurophysiologiques de la pratique de loisirs cognitivement stimulants chez les personnes âgées.
Elle offre un modèle écologique, c’est-à-dire une approche qui se rapproche des conditions réelles de la vie quotidienne, plaisant et motivant, propice à un engagement soutenu.
En démontrant que ces interventions naturelles produisent des effets comparables à ceux des programmes classiques d’entraînement cognitif qui consistent souvent en des exercices répétitifs faits sur ordinateur ou sur papier, pour travailler des fonctions comme la mémoire ou la concentration, Engage pourrait transformer les approches de prévention du déclin cognitif lié à l’âge.
Les effets du vieillissement sur le cerveau et la cognition
Une équipe de recherche en neuropsychologie du vieillissement à l’Université du Québec à Trois-Rivières (UQTR), dans le laboratoire en neuropsychologie du vieillissement – NeuroAge – mène un projet complémentaire sur les effets du vieillissement sur le cerveau et la cognition.
Les chercheurs explorent les effets de l’apprentissage de l’anglais comme langue seconde sur la cognition et l’activité cérébrale chez les personnes âgées.
Les résultats préliminaires sont prometteurs et soutiennent l’idée que l’engagement intellectuel, même tardif, peut générer des bénéfices mesurables.
Maintenir une bonne santé cognitive à tout âge passe par une combinaison d’interventions accessibles, motivantes et stimulantes.
La réserve cognitive, loin d’être figée, se construit tout au long de la vie. Les avancées de la recherche nous offrent aujourd’hui des outils concrets pour vieillir en santé et notamment, en bonne santé cognitive.
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Prévention, intervention et prise en charge de la démence : Rapport 2024 de la Commission permanente du The Lancet
Des chercheurs de l’University College London, University of Exeter, University of Oslo, National Institute of Mental Health and Neurosciences, (Bangalore, India) ont participé à la mise à jour du rapport 2024 de la Commission permanente de la revue scientifique The Lancet, publié en août 2024, sur la démence.
Les chercheurs ont synthétisé les nouvelles recherches menées depuis le rapport 2020 de la Commission Lancet sur la démence, en privilégiant les revues systématiques et les méta-analyses et en croisant les résultats de différentes études. Ces synthèses montrent comment les réserves cognitives et physiques évoluent tout au long de la vie et comment la réduction des lésions vasculaires – par exemple, en diminuant le tabagisme et en traitant l'hypertension artérielle – a probablement contribué à la diminution de l'incidence de la démence liée à l'âge.
Les preuves s'accumulent et sont aujourd'hui plus solides qu'auparavant : la prise en charge des nombreux facteurs de risque de démence modélisés précédemment réduisent le risque de développer une démence.
Facteurs de risque modifiables
* un faible niveau d'instruction
* une perte auditive
* l'hypertension
* le tabagisme
* l'obésité
* la dépression
* la sédentarité
* le diabète
* une consommation excessive d'alcool – soit plus de 21 unités britanniques, équivalent à plus de 12 unités américaines
* un traumatisme crânien
* la pollution atmosphérique
* l'isolement social.
Dans ce rapport, les chercheurs ajoutent de nouvelles preuves convaincantes que la perte de vision non traitée et un taux élevé de cholestérol LDL constituent des facteurs de risque de démence.
Livre blanc : Définition et étude de la réserve cognitive, de la réserve cérébrale et du maintien du cerveau
Une équipe de chercheurs de Columbia University (New York), Mayo Clinic, (Rochester, MN), Medical School (New Brunswick, NJ,USA), Universitat de Barcelona, Université de Montréal, Université de Caen-Normandie, University LMU (Munich), Technische Universität Dresden (Germany), ont participé à la rédaction d’un livre blanc, publié par Alzheimer & Dementia en janvier 2020.
Cependant, ces termes ont été utilisés de diverses manières par différents chercheurs, et aucune tentative n'a jamais été faite pour parvenir à un consensus sur leur définition. De plus, la mesure de ces concepts et leur application à la recherche restent sources de confusion.
Le groupe de travail a également évalué les mesures mises en œuvre pour appliquer ces concepts dans le cadre de la recherche et a élaboré des lignes directrices pour les recherches explorant ou utilisant ces concepts.
Le groupe de travail espère que ce document de référence servira de point de départ aux chercheurs dans ce domaine et facilitera la recherche en fournissant un langage commun.
Vieillissement de la mémoire et maintien du cerveau
Des chercheurs de la Lunds Universitet (Suède) dans une étude, publiée par Elsevier en avril 2012, abordent le concept du maintien cérébral, ou de l'absence relative de pathologies cérébrales, et soutiennent qu'il constitue le principal déterminant d'un vieillissement mnésique réussi.
La notion influente de “réserve” postule que les différences individuelles dans les caractéristiques cérébrales ou dans la manière dont les individus traitent les tâches permettent à certains de mieux faire face aux pathologies cérébrales et, par conséquent, de conserver leurs performances mnésiques.
Dans cette étude, les chercheurs ont utilisé les volumes de matière grise mesurés par IRM, à l'échelle du cerveau, chez 262 participants sains âgés de 55 à 80 ans au début de l'étude, afin d'étudier les différentes dimensions de l'atrophie cérébrale et d'explorer leurs liens avec diverses dimensions du changement cognitif.
Ils examinent les preuves du maintien cérébral à différents niveaux : cellulaire, neurochimique, intégrité de la substance grise et blanche, et schémas d'activation systémique.
Ils ont ajusté statistiquement les causes communes de changement cérébral et cognitif afin de révéler une signature potentiellement unique du maintien des fonctions cérébrales, liée à un vieillissement réussi de la mémoire.
Les scientifiques concluent que le maintien des fonctions cérébrales spécifique à l'hippocampe est lié à la préservation spécifique de la mémoire épisodique chez les personnes âgées, conformément à l'idée que le maintien des fonctions cérébrales opère à la fois à des niveaux généraux et spécifiques à certains domaines.
Divers facteurs génétiques et liés au mode de vie favorisent le maintien cérébral au cours du vieillissement, et des interventions pourraient être conçues pour promouvoir le maintien de la structure et de la fonction cérébrales en fin de vie.
Cette étude est la première à fournir des preuves solides d'une association spécifique entre les modifications de la mémoire à long terme/hippocampe et la mémoire épisodique au cours du vieillissement humain normal.
Les modifications de l'activation induites par l'entraînement cognitif sont cohérentes avec une amélioration de la réserve cognitive chez les personnes âgées présentant un déclin cognitif subjectif
Des chercheurs de l’Université de Montréal et de l’Université du Québec à Trois-Rivières dans une étude publiée, dans Neurobiology of Aging en janvier 2023, révèlent qu'un entraînement cognitif peut améliorer la réserve cognitive chez les personnes âgées présentant un déclin cognitif subjectif.
Des recherches ont montré que combiner l'entraînement physique et cognitif peut améliorer les capacités cognitives chez les personnes âgées, et qu'une activité physique régulière favorise la plasticité cérébrale et réduit le déclin cognitif.
L'étude a analysé les effets d'un programme d'entraînement cognitif sur les changements de l'activation cérébrale chez les personnes âgées présentant un déclin cognitif subjectif.
L'imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMf) a été utilisée pour évaluer l'effet d'un entraînement cognitif sur l'activation cérébrale en fonction de la phase d'apprentissage et du niveau d'études.
Quarante personnes âgées présentant un déclin cognitif subjectif (DCS) ont suivi six séances d'entraînement de la mémoire d'une heure chacune, selon la méthode des loci.
Les participants ont présenté une activation accrue du gyrus préfrontal inférieur gauche entre PRE et POST6 lors de l'encodage, ainsi qu'une activation frontostriatale bilatérale réduite entre PRE et POST3 lors de la récupération, indépendamment de leur niveau d'études.
Une combinaison d’augmentations et de diminutions d’activation, c’est-à-dire de variations dans le niveau d’activité des régions du cerveau, a été observée dans différentes zones cérébrales lors des phases d’apprentissage de l’information à mémoriser et de rappel de cette information. Cette observation reflète que l’utilisation de stratégies de mémoire permet une meilleure souplesse fonctionnelle du cerveau.
Entraînement cognitif. Il s'agit d'un entraînement qui repose sur le principe que le cerveau, tout comme le corps, peut être amélioré grâce à des exercices ciblés. L'entraînement cognitif contribue à l'amélioration de la réserve cognitive, qui est la capacité du cerveau à compenser les lésions cérébrales et le vieillissement.
Les résultats suggèrent que l'entraînement cognitif peut renforcer la réserve cognitive, qui est la capacité du cerveau à maintenir des performances cognitives malgré des dommages ou une détérioration.
Ces résultats suggèrent un changement de stratégie chez les personnes moins instruites et un développement des compétences chez les personnes plus instruites, ainsi qu'un retour aux différences initiales liées au niveau d'éducation.
Les résultats ont également montré que chez les personnes plus scolarisées, certaines régions s’activent de manière plus ciblée pendant l’apprentissage et le rappel, ce qui laisse penser que leur cerveau utilise des stratégies plus efficaces.
Relations entre le niveau d'études, le volume régional de matière grise et l'activité cérébrale liée à la mémoire de travail chez les personnes âgées en bonne santé
Des chercheurs de l’Université du Québec, l’Université de Montréal et de l’Institut universitaire de gériatrie de Montréal dans une étude, publiée par Brain Imaging and Behavior en avril 2017, examinent que l’éducation est non seulement associée au maintien de la structure cérébrale, mais aussi à la capacité du cerveau à compenser fonctionnellement les changements liés à l’âge.
L'échantillon final comprenait 32 personnes âgées en bonne santé, ayant un niveau d'études compris entre 8 et 22 ans. L'imagerie par résonance magnétique (IRM) structurelle a été utilisée pour mesurer le volume régional et l'IRM fonctionnelle pour mesurer l'activation associée à la réalisation d'une tâche N-back (test cognitif utilisé pour évaluer la mémoire de travail, l'attention et la concentration).
Une corrélation positive a été observée entre le niveau d'études et le volume de matière grise corticale dans les gyrus frontaux moyen et médian droits, dans les gyrus cingulaires moyen et postérieur, ainsi que dans le lobule pariétal inférieur droit.
L'interaction entre le niveau d'éducation et l'âge était également significative pour l'activité liée à la tâche dans les gyrus frontaux supérieur, moyen et médian gauches, car l'activation augmentait avec l'âge chez les personnes ayant un niveau d'éducation plus élevé.
Un niveau d'études supérieur est associé à un volume de matière grise plus important dans des régions telles que les cortex frontal, temporal et cingulaire, ainsi qu'à une meilleure réponse cérébrale liée à la mémoire de travail chez les personnes âgées. Cela suggère que l'éducation pourrait avoir un effet protecteur, retardant le déclin cognitif lié à l'âge en préservant la structure cérébrale et en renforçant la capacité du cerveau à compenser les changements liés au vieillissement grâce à une activation accrue de réseaux clés comme celui de la mémoire de travail.
Éducation et structure cérébrale
Effet protecteur contre la perte de volume liée à l'âge. Le déclin du volume de matière grise corticale lié à l'âge est moins marqué chez les personnes ayant un niveau d'études supérieur. Cela signifie que l'éducation peut contribuer à préserver le tissu cérébral au fil du vieillissement.
Éducation et fonctions cérébrales
Activation cérébrale accrue pour la mémoire de travail. Chez les personnes âgées, un niveau d’éducation plus élevé est associé à une activité cérébrale accrue dans les régions impliquées dans la mémoire de travail, comme le cortex préfrontal gauche, lors de tâches telles que la tâche N-back.
Connectivité fonctionnelle améliorée. L’éducation est également associée à une connectivité fonctionnelle accrue entre les régions cérébrales. Par exemple, un niveau d’éducation plus élevé est lié à une connectivité plus forte entre le cortex cingulaire antérieur et d’autres zones comme l’hippocampe et le lobe frontal inférieur, ce qui est à son tour lié à de meilleures performances cognitives.
Conclusion. L’éducation est non seulement associée au maintien de la structure cérébrale, mais aussi à la capacité du cerveau à compenser fonctionnellement les changements liés à l’âge. On pense que la combinaison d’une structure préservée et d’une activation fonctionnelle accrue sous-tend la réserve cognitive qui protège contre le déclin cognitif lié à l’âge.
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La réserve cognitive
Effectuer des activités qui exercent nos capacités cognitives – comme celles impliquant la lecture ou le calcul – peut nous protéger habituellement du vieillissement et de la démence, en augmentant la plasticité de notre cerveau et en établissant de nouvelles connexions synaptiques lorsque d'autres se détériorent.
La réserve cognitive ne sert pas d'antidote pour prévenir les maladies du cerveau ou le vieillissement neuronal, mais c'est un facteur qui contribue à retarder la possible détérioration cognitive, en favorisant un réseau neuronal plus résistant.
Dans certains cas, une réserve cognitive élevée permet au cerveau de fonctionner normalement après une maladie. Cela permet également à ce fonctionnement de rester totalement actif, même en cas de détérioration naturelle due au vieillissement. C'est une capacité très importante, qui mérite d'être cultivée et maintenue.
Facteurs influençant la réserve cognitive
Lorsque vous avez une bonne réserve cognitive, le cerveau peut établir de nouvelles connexions entre neurones pour remplacer ceux qui peuvent être abîmés ou endommagés. Ce processus est beaucoup plus facile pour ceux qui ont déjà effectué certaines de ces activités ou qui présentent l’une de ces caractéristiques.
Niveau culturel supérieur. Par niveau culturel, on entend l'ensemble des études, lectures et activités de type intellectuel accumulées. Un niveau plus élevé protège le cerveau des troubles cognitifs légers, c'est-à-dire de ce qui est produit par l'âge.
Relations sociales. Il est prouvé que ceux qui bénéficient du soutien d'un bon cercle social, avec lequel ils interagissent fréquemment, ont 38% moins de chances de souffrir de démence.
Exercice physique. Il favorise la circulation sanguine dans le cerveau, protège contre le stress oxydatif et les autres facteurs de détérioration associés au vieillissement.
Exercice mental. Il est définitif pour augmenter la réserve cognitive. Cela inclut des activités telles que jouer d'un instrument de musique, pratiquer des passe-temps intellectuels, etc.
Une alimentation saine aide également à renforcer le cerveau. La consommation de tabac, d'alcool ou d'autres substances psycho-actives doit être évité. Les promenades, randonnées et excursions font également partie des facteurs favorables.
Pour maintenir une bonne santé à tout âge
Stimuler le cerveau et les connexions neuronales
Activités variées. Lisez, faites des mots croisés, des sudokus, des casse-têtes, ou pratiquez des loisirs créatifs comme la peinture, le bricolage ou le tricot.
Expériences nouvelles. Voyagez, cuisinez de nouvelles recettes ou participez à des activités comme le bénévolat pour sortir de votre routine.
Évitez les logiciels d'entraînement. Bien que populaires, les études montrent peu d'avantages durables et généralisables pour la vie quotidienne par rapport aux activités variées, selon l'Association québécoise des neuropsychologues.
Rester physiquement actif
Varier les activités. Combinez des exercices aérobiques avec des exercices musculaires et d'équilibre, comme le yoga ou le Tai-chi, pour un bénéfice plus complet.
Fractionner l'activité. Si vous n'avez pas 30 minutes d'un coup, fractionnez l'activité en périodes plus courtes (par exemple, 10 minutes) plusieurs fois par jour.
Maintenir un réseau social actif
Rejoindre des groupes. Participez à des clubs de lecture, des groupes de chorale, d'artisanat ou d'autres activités de groupe.
Utiliser la technologie. Utilisez la technologie, comme les appels vidéo, pour rester en contact avec les personnes qui vous sont chères, surtout si elles sont loin.
Adopter une bonne hygiène de vie
Sommeil de qualité. Assurez-vous d'avoir un sommeil réparateur.
Éviter le tabac et l'alcool. Limitez la consommation d'alcool et évitez le tabac pour prévenir le déclin cognitif.
L’important est de déjouer la routine du cerveau et de lui imposer des défis.
Si elles ne sont pas aux prises avec des limitations physiques, les personnes qui vieillissent
en bonne santé cognitive peuvent se livrer à leurs occupations de manière autonome.
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