Le Cerveau de l'Enfant et de l'Adolescent: Alimentation et Fonctionnement Cérébral

lundi 5 octobre 2015

Alimentation et Fonctionnement Cérébral

Une alimentation équilibrée et une vie saine augmentent la longévité du cerveau,
lui redonnent la vitalité qui s’amenuise au fil des ans, et le préservent des maladies.

Il appartient à chacun de protéger dès le plus jeune âge cet organe merveilleux du corps humain. Une mauvaise alimentation et le stress non contrôlé de chaque jour seront responsables de l'état du cerveau à 60 ans et plus.

Un cerveau mal nourrit, mal irrigué peut provoquer des troubles, devenus très fréquents dans la population d'aujourd'hui, comme la fatigue, la dépression, pertes de productivité intellectuelle, baisse de la mémoire, etc.

Le cerveau est doté d'une protection spéciale contre les éléments indésirables ou nocifs, la barrière hémato-encéphalique, celle-ci agit tel un véritable château fort, pour protéger l'intégrité du cerveau, elle rend le passage très difficile aux agents infectieux, aux éléments nocifs et même à tous types de nutriments. Seuls les nutriments indispensables réussissent à passer en utilisant des protéines spécialisées comme transporteurs.

Une alimentation adéquate pour le cerveau comportera des protéines de qualité, des acides gras essentiels, des glucides complexes, des vitamines, des minéraux et oligoéléments.

Neurotransmetteurs

Un neurotransmetteur est une substance chimique fabriquée par l’organisme, et permettant aux neurones de transmettre l’influx nerveux – message –, entre eux ou entre un neurone et une autre variété de cellules de l’organisme (muscles, glandes). Ces molécules sécrétées au sein du cerveau agissent sur la vigilance, le souvenir, le sentiment de bien-être ou le stress.

Dopamine

La dopamine est un neurotransmetteur qui joue un rôle important dans la communication entre certains neurones, dits “dopaminergiques“, et qui sont impliqués dans la vigilance et la recherche du plaisir notamment.

Noradrénaline

La noradrénaline est synthétisée par certains neurones à partir du même acide aminé qui sert à fabriquer la dopamine. La noradrénaline module l’attention, l’apprentissage et facilite la réponse aux signaux de récompense. Plus la sensibilité noradrénergique est grande, plus ces traits sont amplifiés.

Sérotonine

La sérotonine est synthétisée par certains neurones à partir d’un acide aminé, le tryptophane, qui entre pour une petite partie dans la composition des protéines alimentaires. Elle est utilisée par le cerveau pour fabriquer la mélatonine. – l’hormone du sommeil – chargée de la régulation des rythmes chrono-biologiques. La sérotonine crée un terrain favorable aux comportements prudents, réfléchis, calmes, voire inhibés.

Acides aminés

Le corps humain est composé de 20% de protéines. Les protéines sont d’infimes molécules constituées d’acides aminés. Ils sont aussi d’importance vitale dans le transport et le stockage de nutriments de toutes sortes.

Deux acides aminés importants : la tyrosine et le tryptophane.

Tyrosine

C’est une substance qui contribue à la production de neurotransmetteurs tels que la noradrénaline et la dopamine. Elle constitue un régulateur de l'humeur. Chaque fois que l'on consomme des protéines, la tyrosine arrive au cerveau.

Tryptophane

Il est converti dans l’organisme en sérotonine, l'hormone du bonheur. Les acides aminés pénètrent dans le cerveau par un chemin commun : une structure spéciale dans la membrane qui entoure le cerveau; mais, étant donné que l'espace dans le chemin d'entrée est limité, tous les acides aminés ne peuvent pas s'y introduire au même temps. Le tryptophane est celui qui a le moins de possibilité d'entrer dans le cerveau devant l'attaque des autres acides aminés. C’est pour cette raison, bien que l’on consomme des aliments pleins de protéines, on ne disposera pas nécessairement d'une plus grande quantité de tryptophane. Mais on a découvert que la consommation de seuls carbohydrates augmentait la présence de tryptophane dans le cerveau.

Les carbohydrates, ingérés sous la forme de sucre, ou des aliments avec amidon (pain, pâtes) activent la sécrétion d'insuline depuis le pancréas. L'insuline aide à régler naturellement la quantité de sucre dans le sang. Cependant, une autre fonction importante est celle d'asseoir dans le sang les acides aminés de l'aliment digéré pour sa rencontre avec les cellules.

Apporté par des aliments riches en protéines, le tryptophane est notamment présent dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les féculents et les fruits secs. Il est fragile et est détruit par une cuisson trop prolongée ou une chaleur trop intense.

Sélection d’aliments

Pour bien fonctionner, le cerveau a besoin d’oxygène, d’eau, de glucose, d’enzymes, de protéines, de 13 vitamines, de 15 minéraux et oligoéléments et de 4 acides gras. Le cerveau déteste les régimes, les médicaments, les aliments allégés, la nourriture fastfood, les sodas, les confiseries, l’alcool.

Protéines

Vitales pour la bonne santé et la puissance du cerveau, ainsi que pour maintenir un équilibre optimal du taux de glucose dans le sang. Il est important de sélectionner des aliments protéinés qui contiennent peu de graisse et/ou carbohydrates pour avoir un esprit vigilant, énergique et motivé.

Liste A. Ce sont les meilleurs, parce qu’ils contiennent très peu de graisse et presque rien de carbohydrates.

* Fruits de mer

* Poisson

* Poulet (sans la peau)

* Veau

* Bœuf sans graisse

Liste B. Ce sont les produits laitiers avec peu de graisse et les légumes. Bien que les protéines d'origine végétale aient fréquemment beaucoup de carbohydrates, ils contiennent assez de tyrosine comme pour inciter la production des produits chimiques qui favorisent un état d'alerte.

* Fromage blanc avec peu de graisse

* Lait demi écrémé

* Yogourt avec peu de graisse

* Fruits secs

* Lentilles

* Soja et dérivés

Liste C. Ce sont des aliments qui ont beaucoup de protéines mais aussi de hauts niveaux de graisse. Étant donné que celle-ci tend à retarder son rythme d'absorption dans le système, on ne peut pas s'attendre à des résultats rapides. Tels aliments exigent qu’une plus grande quantité de sang soit orienté à l'estomac et aux intestins plutôt qu'au cerveau. Les processus mentaux deviennent lents, l'esprit est engourdi et cela donne comme résultat une pensée confuse ou un état de léthargie. Par conséquent, bien que la graisse n'affecte pas le cerveau de la même manière que les protéines et les carbohydrates, qui induisent des changements chimiques, elle influe sur l'esprit, l'état d'âme, et dans le fonctionnement intellectuel et toujours sous une forme négative.

Il ne faut pas inclure les aliments suivants si l’on veut augmenter l'énergie mentale :

* Bœuf (sauf s’il n’a pas de graisse)

* Agneau

* Porc et ses dérivés

* Abats (foie, langue, etc.)

* Fromage entier

* Lait entier

* Yogourt entier

Carbohydrates

Les aliments sont de deux types : les sucres, appelés aussi carbohydrates simples, et les amidons, connus comme carbohydrates complexes. Dans d'autres mots, les sucres sont faits des molécules moins complexes que les amidons.

Le cerveau a besoin de sucres lents – céréales complètes, fruits et légumes de saison –. Les sucres lents permettent de maintenir un niveau d’énergie constant ce qui évite les pertes de concentration.

Glucose

Le cerveau s’alimente essentiellement de glucose et d’oxygène. Il est un très grand consommateur d'énergie et consomme jusqu'à 40% d’apport quotidien en glucose, son principal carburant, c'est le sucre. Il ne doit surtout pas en manquer. Les chutes en réserves de glucose sont directement liées à une faible durée d'attention, des trous de mémoire et même un comportement agressif.

Les glucides complexes (ou d’absorption lente) qui contiennent aussi des vitamines B, du zinc et du magnésium représentent les meilleures sources de glucose pour le cerveau. L'avoine, le riz brun, le pain de seigle, les légumes secs et les légumes sont tous des glucides complexes et devraient figurer dans l’alimentation quotidienne.

Le cerveau utilise à lui seul environ 120 grammes de glucides par jour pour fonctionner; c’est près de la moitié des besoins quotidiens. Comme le cerveau n’est pas apte à faire des réserves de glucose, il est essentiel de lui en fournir quotidiennement. Les sucres complexes (pâtes, riz, féculents) sont préférables aux sucres simples. Les sucres d’absorption lente sont libérés progressivement dans le sang, fournissant ainsi un apport constant de glucides pour le bon fonctionnement des divers organes, notamment du cerveau. On choisit aussi de préférence des aliments riches en fibres, qui ralentissent l’absorption des glucides.

Prendre un petit-déjeuner complet

Le petit-déjeuner fournit au corps et au cerveau l’énergie nécessaire à leur bon fonctionnement. Privé de nutriments pendant la nuit, le cerveau a besoin de glucides pour s’éveiller au petit matin. Les personnes qui déjeunent sont plus concentrées et plus performantes que les autres en matinée. Un petit-déjeuner complet contient au moins trois des quatre groupes alimentaires et se doit de renfermer des glucides complexes, comme des céréales et du pain à grains entiers.

Réduire l’apport en calories des repas

Des repas riches en calories causent de la somnolence et rendent beaucoup moins efficaces dans la réalisation des tâches intellectuelles. On prend plutôt trois repas légers et deux collations (le matin et l’après-midi) afin de bien répartir l’apport calorique dans la journée.

Les aliments suivants sont un résumé de l'anti-diète :

* bombons

* biscuits

* gâteaux

* glaces

* sirops

* sodas

Amidons

L’amidon est l’élément le plus abondant dans l’alimentation. Des milliers d’unités de glucose sont fixés ensemble pour faire une seule molécule d’amidon.

L’amidon est un glucide complexe, car il est constitué d’une chaîne de sucres. Il est notamment présent dans les pommes de terre, certains légumes, le pain, les pâtes et dans les céréales.

L’amidon fournit aussi quatre calories par gramme. Il n’a pas de goût sucré. Il est absorbé plus lentement que les glucides simples et ne fait pas augmenter le taux de sucre dans le sang aussi rapidement : son index glycémique est moins élevé que celui des sucres simples.

Régénération de la myéline

La cellule est enveloppée
par la myéline

La myéline est une enveloppe composée principalement de lipides servant à protéger les fibres nerveuses, nécessaires à la transmission rapide des signaux électriques. Pour pouvoir accomplir son rôle, elle doit disposer de bons gras, que l’alimentation peut lui fournir.

Chez les patients atteints de sclérose en plaques, la protection de myéline est attaquée par des processus inflammatoires. Sa détérioration provoque la perturbation des informations envoyées par le cerveau au reste du corps, ralentissant la transmission de l'influx nerveux.

Des aliments qui détériorent les gaines de myéline et les fonctions du système nerveux

Acides gras saturés. Une alimentation riche en graisses saturées et trans modifie le fonctionnement cérébral. Ces acides s’accumulent dans les tissus du cerveau et provoquent une inflammation, nuisant le bon fonctionnement cérébral. Une alimentation pauvre en oméga-3 entraîne un affaiblissement des membranes protectrices des neurones et déstabilise la chimie du cerveau.

Sclérose en plaques

Le sucre raffiné. Il a un effet très nocif sur le fonctionnement du cerveau. Les aliments raffinés sont appauvris de vitamines et oligo-éléments, nutriments catalyseurs indispensables à la vie. La digestion fait intervenir des réactions biochimiques qui consomment ces catalyseurs, s’ils ne sont pas présents dans l’aliment, ils seront prélevés dans l’organisme, qui verra ainsi sa réserve s’appauvrir d’autant plus qu’elle n’est pas ou peu renouvelée.

Les sucres simples (ou d’absorption rapide), comme les jus de fruits, bonbons, sodas, desserts mais aussi les céréales blanches, provoquent des pics glycémiques suivis de baisse parfois importantes. Ces variations brusques du taux de sucre sanguin sont très dommageables au cerveau. Ce pic sera suivi par une plus grande fatigue et une difficulté de concentration.

Les farines blanches (pain blanc, baguette, pâtes blanches, pâte à pizza, etc.) agissent de la même manière sur le corps que le sucre blanc puisque ce sont des farines raffinées.

Des aliments qui nourrissent et repairent les gaines de myéline

Vitamines du groupe B

Ce groupe de vitamines joue un rôle important au niveau du système nerveux et de l'assimilation des glucides. La levure de bière est riche en vitamines du groupe B ainsi qu'en protéines et minéraux. C'est un excellent aliment pour le cerveau. La vitamine B9 (acide folique) permet d'éviter la fatigue intellectuelle. On en trouve dans les noix, le cresson, le brie ou le jaune d'œuf. La vitamine B1 joue un rôle prépondérant pour l'attention.

Vitamine E

C'est une vitamine liposoluble très importante pour la protection du cerveau et des cellules nerveuses. Une des meilleures vitamines anti-oxydante, elle peut traverser facilement la barrière hémato-encéphalique.

Vitamine C

Cette vitamine est présente 10 fois plus dans le plasma de la barrière hémato-encéphalique, que n'importe ou ailleurs dans l'organisme. Cette vitamine est un excellent antioxydant, mais elle a en plus la particularité de régénérer la vitamine E et le glutathion (un des antioxydants les plus importants de l'organisme).

Acides gras omega-3 et oméga-6

Le cerveau a aussi besoin de corps gras, car il est lui-même constitué de 30% de graisse. C’est la raison pour laquelle il faut lui apporter des graisses insaturées tels que les oméga-3 et les oméga-6 qui entrent dans la formation des cellules cérébrales et qui les protègent. Ils jouent un rôle primordial dans la structure et le fonctionnement du cerveau, et produisent un effet puissant sur l'humeur, la concentration et la mémoire. Ils augmentent la puissance du cerveau. Mais ces acides gras ne peuvent pas être synthétisés par le corps et doivent être pris via l’alimentation quotidienne ou via des suppléments.

Pour un fonctionnement optimal du cerveau il est nécessaire de respecter un parfait équilibre entre ces deux acides gras essentiels.

Les Oméga-3

L'huile de poisson, en plus d'apporter de bonnes quantités d'acide gras DHA, semble augmenter le taux de sérotonine dans le cerveau. On privilégie les poissons gras comme le thon, le saumon, la truite, le maquereau et la sardine. À consommer de 2 à 4 fois par semaine.

Les Oméga-6

Ils sont assez abondants dans les gras d'origine végétale, les fruits à coque et les graines. Véritables concentrés d'énergie, ils sont riches en minéraux et en oligoéléments, tels que le zinc. Une carence en zinc peut être à l'origine de troubles de l'apprentissage, de la pensée, de la mémoire et de l'attention. Les noix et les graines, particulièrement les amandes, les graines de lin, de citrouille, de tournesol, apporteront d'autres types d'acides gras.

Acides gras mono-insaturés

La consommation d'huile d'olive et autres gras mono-insaturés, que l'on retrouve dans les noix et les avocats, aident à prévenir la perte de mémoire et le déclin des fonctions cognitives.

Les antioxydants

Le thé vert

Il regorge de catéchines – un puissant antioxydant – qui réduisent la fatigue cérébrale et améliorent la mémoire. De plus, il augmente la production de dopamine. Il freine également l’apparition de troubles cérébraux. Consommé avec modération, il a des effets bénéfiques sur la vigilance, la concentration et la mémoire.

Le romarin

Les flavonoïdes qui le composent favorisent la circulation sanguine du cerveau et ont des propriétés stimulantes pour l’attention mais aussi la mémoire.

Les fruits et légumes frais colorés

Ce sont les tomates, poivrons, carotte, abricot, pêches, mûres, fraises, framboise. Le lycopène, abondamment présent dans les tomates, aide à prévenir les dommages des radicaux libres dans le cerveau et dans l'organisme en général.

D’autres recommandations

Bien s’hydrater

L’eau est le constituant principal de l’ensemble du corps humain. Il est essentiel de renouveler constamment ses réserves. L’eau, qui joue plusieurs rôles de premier ordre dans l’organisme, assure notamment l’activité neurologique du cerveau. On doit en consommer au moins 1,5 litre par jour.

Activité physique

Il est nécessaire de faire de l’exercice physique, car il est directement en relation avec les connexions neuronales. Il contribue ainsi à préserver le lobe frontal, qui est l’un des principaux responsables du vieillissement et des pertes de mémoire. De plus, il oxygène le cerveau et limite l’apparition de maladies qui entraînent une défaillance de la mémoire, comme c’est le cas des maladies cardiovasculaires et du diabète.

Repos et sommeil

L'organisme a besoin de phases de repos. Le sommeil est la phase de repos la plus importante. Durant le sommeil le cerveau produit certaines hormones et neurotransmetteurs très importants, tels que la sérotonine ou les hormones de croissance.

La dégradation de la santé du cerveau ne se fait pas en quelques jours, mais sur 10, 20 ou 30 ans. Une mauvaise alimentation et le stress non contrôlé de chaque jour seront responsables de l'état de notre cerveau à 60 ans et plus. La qualité de notre fin de vie dépend donc de notre mode de vie d'hier et d'aujourd'hui.