Le Cerveau de l'Enfant et de l'Adolescent: La Meilleure Alimentation pour le Cerveau

dimanche 17 avril 2016

La Meilleure Alimentation pour le Cerveau

Siège de nos émotions et de nos réflexions, le cerveau nécessite au moins une quarantaine de substances différentes – minéraux, vitamines, acides aminés indispensables, acides gras... – pour bien fonctionner.

Les glucides : le carburant du cerveau

Chaque jour, le cerveau utilise environ 120 g de glucose. Il est donc important de consommer des glucides à chaque repas : pain, pâtes, riz, céréales, fruits, légumes, lait et yogourt.

La vitamine B1

Pour utiliser le glucose (sucre), le cerveau a besoin de la vitamine B1. Cette vitamine joue le rôle de la bougie d’allumage qui fait fonctionner le moteur.

Une carence en vitamine B1 se manifeste d’ailleurs par des faiblesses, une irritabilité, des maux de têtes, de la fatigue et de la dépression : des fonctions associées au cerveau et au système nerveux.

La vitamine B1 est aussi appelée thiamine. Le porc, le thon et la patate douce sont les sources les plus élevées de vitamine B1. Les produits céréaliers à grains entiers, les produits à base de soya, les légumineuses, le saumon, le jus d’orange, les noix et les abats en sont également de bonnes sources.

La vitamine B9 ou acide folique

La vitamine B9 ou acide folique est présente sous la forme naturelle de folates dans les aliments. Son rôle primordial est d'intervenir dans la synthèse des différentes composantes du matériel génétique. Qu’il s’agisse de l’ADN, molécule porteuse du code génétique ou des ARN, à l’origine de la production de protéines, la vitamine B9 est essentielle dans la formation et la croissance des cellules. Elle joue ainsi indirectement un rôle dans la formation des globules rouges, de neuromédiateurs et de molécules du système immunitaire.

Acides Gras OMEGA-3

Les acides gras oméga-3 participent à la structure même du cerveau. Les cellules du cerveau sont constituées d’une proportion élevée d'acides gras poly-insaturés à longue chaîne, dont un en particulier, le DHA. Les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau.

Ces acides gras oméga 3 sont essentiellement fournis par les poissons gras (thon, saumon, maquereau, crevettes, sardine, etc.). Certaines huiles (huiles de soja, de noix et de canola) et les graines de lin en contiennent également.

Les acides gras oméga 3 et oméga 6 combattent le mauvais cholestérol et améliorent la circulation du sang dans le cerveau.

Des antioxydants

Les acides gras s’oxydent et se transforment en radicaux libres, les pires ennemis des neurones.

Les antioxydants sont très largement présents dans les fruits et légumes. Et plus ces derniers sont colorés, plus ils en contiennent.

Bêta-carotène

Les fruits et légumes orangés et rouges regorgent de bêta-carotène, un pigment qui se transforme en vitamine A une fois absorbé par l'estomac. C’est un antioxydant, il s’attaque aux radicaux libres, ces substances toxiques qui endommagent les cellules.

Sélénium

Le sélénium est un oligo-élément antioxydant qui intervient dans le métabolisme des radicaux libres et d'autres substances produites par l'oxydation des lipides au niveau des membranes cellulaires.

Sources de sélénium : thon au naturel, œuf, poivron rouge cru, haricot blanc sec, raisin sec, lentille cuite, entre autres.

Le fer

Le cerveau a besoin d’être oxygéné. Et le fer est indispensable au transport de l’oxygène dans le sang. Un déficit en fer provoque une diminution des performances intellectuelles et des troubles de l’humeur.

Les meilleures sources de fer sont les viandes rouges, les abats, les céréales enrichies, les fruits séchés et les légumes verts feuillus. Le fer de source animale est plus facilement absorbé par l’organisme que le fer d’origine végétal. Mais en ajoutant une source de vitamine C (tomates, agrumes, poivrons) aux repas, l'absorption du fer provenant des produits végétaux est facilitée.

Une alimentation saine

La principale fonction des aliments que nous mangeons est de nous donner les nutriments nécessaires pour que notre corps fonctionne correctement. Cependant, il y a des aliments, qui en plus de nous nourrir, ont la qualité de nettoyer le corps des toxines.

Fruits, légumes et céréales: des aliments qui purifient le corps

Les fruits et légumes sont riches en vitamines et minéraux,
lesquels aident à combattre la fatigue et le stress

La banane

Riche en magnésium, indispensable à la transmission de l'influx nerveux, la banane est également source de vitamine B6, impliquée dans l'assimilation et l'utilisation du magnésium à l'intérieur des cellules, mais aussi et surtout dans le métabolisme des acides aminés et le fonctionnement de système nerveux, en permettant la fabrication de certains neuromédiateurs, notamment la sérotonine et le GABA (acide gamma-aminobutyrique). Ces deux molécules semblent créer un terrain favorable aux comportements prudents, réfléchis et calmes.

La pomme

La pomme contribue au bon fonctionnement du système nerveux. Excellente source de pectine, qui est un type de fibres solubles et a le mérite de protéger le cerveau contre l'excès de cholestérol et métaux neuro-toxiques tels que le mercure, le plomb et le cadmium. Elle possède certaines substances aux vertus apaisantes. En manger avant d'aller dormir, favorise le sommeil. Cette même fibre contribue à l'équilibre de la flore intestinale, le lieu où se conçoit la santé globale du corps, y compris le cerveau. C'est aussi une bonne source de vitamine C et un antioxydant qui protège les cellules.

La mangue

La mangue est l'un des fruits les plus riches en carotène ou provitamine A, ce qui, plus tard, se transforme en vitamine A dans l'intestin. La mangue mûre contient des substances qui sont similaires à certains antidépresseurs modernes. Elle contient aussi de la vitamine B pour le bon fonctionnement du système nerveux, du métabolisme et la santé de la peau. Elle est également bien pourvue en acide ascorbique ou vitamine C.

La fraise

La fraise est riche en vitamines. Elle apporte de la vitamine A ainsi que des vitamines du groupe B, vitamine B9. Elle contient de flavonoïdes, antioxydants qui lui donnent sa couleur rouge. Sa teneur en minéraux est modérée mais elle contient du potassium, du fer, du cuivre et du zinc.

Le melon

Il est particulièrement riche en provitamine A (bêta-carotène) aux vertus anti-oxydantes, une vitamine essentielle à la croissance et au développement des cellules, à la vision et au système immunitaire. Il contient de la cucurbocitrine, une substance apaisante qui abaisse la tension artérielle.

La grenade

C'est un grand neuro-protecteur, un des aliments avec de grands pouvoirs antioxydants. Sa richesse en pigments naturels en est une des raisons, mais aussi par sa teneur en polyphénols, qui renforcent les petits capillaires qui irriguent le cerveau. Elle contient également de la pectine et la vitamine C en grande quantité.

Les fruits rouges

Toutes les baies comestibles (cassis, fraises, framboises, myrtilles, groseilles, mûres...) sont de véritables mines de vitamine C. Ensemble, ils luttent non seulement contre les radicaux libres, mais ils améliorent également la circulation et renforcent les petits capillaires sanguins, ce qui permet une meilleure oxygénation du cerveau.

Les myrtilles. Riches en antioxydants, ces baies protègent le cerveau du stress et du vieillissement précoce. Elles sont également liées à des améliorations de la mémoire et de l’apprentissage.

L'ail

Plus l'ail est frais, meilleur il est. C'est un aliment très puissant qui renferme beaucoup de vertus. C'est une excellente source pour réduire le taux de mauvais cholestérol et renforcer le système cardiovasculaire. C'est aussi un bon antioxydant pour le cerveau.

La laitue

Une des propriétés de la laitue est celle d'agir comme somnifère naturel. Elle possède du lactucarium, une substance qui se rapproche de l'opium, sans en présenter les inconvénients de toxicité. Cette substance confère à la laitue ses propriétés calmantes et en fait un remède très efficace dans les cas d'insomnie.

L'avocat

La richesse de l'avocat en vitamine E est exceptionnelle. Cette vitamine constitue un des plus puissants antioxydants et protège notamment les tissus graisseux du cerveau contre le vieillissement.

Pomme de terre

Elle contient des minéraux et des vitamines essentielles au cerveau : potassium, magnésium, vitamine C. Sa teneur en potassium est considérable : une pomme de terre moyenne (cuite à la vapeur) en fournit 400 mg, suffisamment pour réduire de 40% le risque de crise cardiaque, selon une étude menée par Kay-Tee Khaw et Elisabeth Barett-Connor de l'Université de Californie.

Quinoa

En raison de sa richesse en certains acides gras, mais surtout pour sa teneur élevée en acides aminés essentiels, qui sont vitaux pour la production des neurotransmetteurs. Cet aliment contient également des minéraux qui sont importants pour le cerveau comme le fer, le magnésium et le phosphore. En plus, le quinoa a un indice glycémique faible, ce qui signifie qu’il fournit le glucose lentement et progressivement, une vertu positive pour l’activité cérébrale.

Les noix

Les noix contiennent des protéines, beaucoup de fibres et de bons gras. On retrouve aussi la vitamine E, essentielle à la fonction cognitive. Elles stimulent la production de neurotransmetteurs et fournissent la lécithine et des oligo-éléments importants pour la cognition tels que le phosphore, fer, magnésium.

Les amandes

Les amandes fournissent davantage de calcium que les autres noix. Une portion d'amandes apportera la moitié des besoins quotidiens en vitamine E pour améliorer l’activité cérébrale.

Les graines

Graines de tournesol, graines de sésame, graines de lin. Les graines contiennent beaucoup de protéines, du bon gras, de la vitamine E, des antioxydants et des minéraux importants comme le magnésium, qui donnent de l'énergie.

Sésame. Un effet antioxydant – agit contre le vieillissement cellulaire – et un effet analgésique et anti-inflammatoire – douleurs articulaires et rhumatismales, névralgies –. Facilite le bon fonctionnement du foie, du cœur, du cerveau et du système nerveux. Stimule la mémoire et l'activité intellectuelle. Détoxique le foie, grâce à la méthionine qu'il contient.

Les œufs

Les œufs contiennent de la lécithine et des phospholipides entrant dans la constitution membranaire des cellules du cerveau. Ses protéines sont riches en acides aminés indispensables à la fabrication des principaux neurotransmetteurs.

Les poissons gras

Ce sont les principaux fournisseurs en Oméga-3 (DHA et EPA), lesquels sont essentiels au fonctionnement des neurones et jouent un rôle important sur la mémoire.

Le saumon. Le saumon est très riche en acide gras oméga appelée DHA. Il joue un rôle vital dans le fonctionnement du cerveau. Particulièrement pour la mémoire et les activités du quotidien comme conduire une voiture ou faire les courses.

Différence entre pain complet et pain blanc

Le pain et les céréales sont vraiment essentiels dans un régime alimentaire sain et équilibré. Ils apportent des fibres et des hydrates de carbone, mais aussi des acides aminés, des vitamines, des minéraux et ces éléments sont indispensables pour notre corps. Il est important de savoir quel type de pain est le plus adéquat, car on pourra ainsi le consommer de façon équilibrée.

Le pain blanc est fabriqué à partir de farine de blé. La mie blanche est issue d'une farine très raffinée, dénuée de l'enveloppe de la graine (le son du blé). À l'inverse, le pain complet, dont la mie est plus foncée, est fabriqué avec une farine contenant une partie de l'enveloppe du blé. Le pain complet est donc plus riche en fibres, en vitamines et en minéraux que le pain blanc.

Le pain blanc est fait des sucres simples (85%)) assemblés en très longues chaînes ce qui forme de l’amidon. Il possède un index glycémique élevé. L’index glycémique (IG) c’est la capacité d’un aliment à faire grimper le taux de sucre sanguin (glycémie). Plus un aliment aura un fort IG plus il fera grimper la glycémie. Une glycémie élevée entraîne une forte production d’insuline pour faire descendre rapidement cette glycémie.

La farine complète contient toutes les parties du grain de blé : le son riche en fibres (couche extérieure), l’endosperme (couche du milieu) et le germe (couche intérieure). Le son donne des fibres, des vitamines B, des minéraux, des protéines et d’autres produits phyto-chimiques. L'endosperme contient des hydrates de carbone, des protéines et de petites quantités de vitamines B. Le germe est rempli de minéraux, vitamines B, vitamines E et autres produits phyto-chimiques.

Le pain le plus sain sera celui qui contient le plus de graines. Dans sa composition, il doit aussi y avoir 100% de farine naturelle.

Le pain complet est fabriqué à partir d’une farine dans laquelle on utilise des grains de blé complets. Et c’est justement dans le son et le germe que l’on retrouve le plus de fibres alimentaires mais aussi de minéraux et de vitamines. Les pains complets sont davantage fournis en nutriments, possèdent un IG plus bas et moins de gluten.

Il contient :

* des fibres alimentaires, qui facilitent le transit intestinal et provoquent une sensation de satiété,

* des glucides complexes (essentiellement de l’amidon), qui, digérés, se transforment en glucose et fournissent de l'énergie au corps,

* des vitamines du groupe B qui participent au bon fonctionnement cellulaire et du système nerveux et de la vitamine E qui possède des vertus anti-oxydantes,

* des minéraux, tels que le potassium, le magnésium, le fer, le calcium et le phosphore.

Des herbes aromatiques pour la mémoire

Elles sont de formidables concentrés de principes actifs, de sels minéraux et de vitamines. Elles sont digestives, antiseptiques et toniques.

Basilic. C'est un tonique recommandé pour traiter la perte de mémoire après une période de surmenage intellectuel. Il se boit en infusion : faire bouillir une cuillère à café dans une tasse d'eau. Prendre trois tasses par jour.

Sauge. La sauge stimule la mémoire ; elle est même parfois introduite dans le traitement symptomatique de la maladie d'Alzheimer. Les médecins chinois lui ont attribué le pouvoir d'augmenter la vivacité mentale. C'est la plante des surmenés. Elle se boit sous forme d'infusion : 20 gr de feuilles et de fleurs dans un litre d'eau bouillante. Boire trois tasses par jour.

Romarin. Certains flavonoïdes (notamment l'apigénine) contenus dans cet aromate possèdent des propriétés stimulantes pour la concentration et la mémoire en favorisant la circulation sanguine au niveau cérébral.

Les stimulants naturels du cerveau

Gingembre

C'est un bon stimulant du cerveau ; il peut remplacer le café ou le thé. C'est un stimulant léger et pas excitant. Il stimule la circulation sanguine et favorise l'apport de sang au cerveau. Pour le consommer sous forme d'infusion, utiliser des petits morceaux de racine fraîche, les faire bouillir pendant quelques minutes.

Thé vert

Le thé vert regorge de catéchines, un puissant antioxydant. Consommé avec modération, il a des effets bénéfiques sur la vigilance, la concentration et la mémoire.

Ginseng

Le Ginseng stimule le cortex surrénale, augmente la mémoire, accélère la capacité d'apprentissage et même régularise l'activité des cervicales. C'est la plante de l'apprentissage et du rendement physique et mentale. Des études ont montré que le ginseng augmente l'oxygénation des cellules du cerveau et pourrait remédier au manque d'oxygène dans les tissus cérébraux causé par les amphétamines.

Selon le chercheur Brekhman, le ginseng peut être pris sur une longue période sans risque de perte de sommeil ou d'appétit. En outre, selon le pharmacologue bulgare Petkov, le ginseng est un stimulant équilibré. Il ne crée pas un état d'hyperactivité anxieuse comme les amphétamines ou le café (en doses excessives). Le ginseng contient quatre-vingts nutriments. Parmi ceux-ci : les vitamines A, E, C, H, le groupe B, des oligo-éléments et des minéraux (zinc, cuivre, manganèse, phosphore, silicium, iode, sélénium, etc.), enzymes et acides gras.

Algues

Elles concentrent de nombreux nutriments comme les protéines de haute valeur biologique et tous les minéraux qui sont nécessaires dans des proportions optimales pour être assimilés. Certaines algues fournissent beaucoup de fer, qui facilite l'oxygénation du cerveau, avec de la vitamine C, qui permet de l'intégrer dans le corps. L’acide alginique de certaines algues est très efficace pour éliminer les substances potentiellement dangereuses pour le cerveau.

Du liquide : pour éviter la panne sèche…

Lorsque l’on ne boit pas suffisamment, l'organisme n’est plus capable de maintenir une pression sanguine suffisante, d'évacuer les déchets, ni de délivrer suffisamment d'oxygène et d’éléments nutritifs à toutes les cellules, y compris le cerveau.

La déshydratation peut mener à des étourdissements, une perte de concentration et de la fatigue.

S’assurer de boire suffisamment, soit environ 1,5 L de liquide par jour (eau, lait, soupe, thé, café, jus, etc.).

Recommandations générales

* L'oxygène garde bien le niveau cellulaire du corps. C'est très important en particulier dans le fonctionnement du cerveau en ce qui concerne les activités de la mémoire. Par conséquent, respirer profondément, encourager la vie au grand air et entrer en contact avec la nature.

* Éviter une consommation excessive de sucre, farine et riz blancs et des additifs, car ils affectent le système nerveux et peuvent modifier le comportement. L'utilisation excessive est associée chez l'enfant à l’hyperactivité.

* Éviter l'hypoglycémie. Pour cela faire cinq repas par jour à des heures régulières et prendre le petit déjeuner avant de commencer les tâches quotidiennes – travail, école, etc. –. Le cerveau a besoin d’être alimenté avec des acides gras essentiels et que la consommation de graisses saturées soit limitée afin d'éviter des dysfonctionnements.

* Éviter la consommation de la “malbouffe”, d'alcool, tabac, etc.

* Faire de l’exercice et/ou des sports.

Bien nourrir son cerveau, c’est manger varié : beaucoup de fruits et légumes, du poisson, des viandes et des produits laitiers maigres, des légumineuses, des céréales complètes et une bonne hydratation. C’est aussi vieillir moins vite, apprendre mieux, travailler plus efficacement, être de meilleure humeur et résister mieux aux divers stress de notre environnement…

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