Manger Trop Vite – Le Signal de Satiété Parvient Perturbé au Cerveau

L'une des clés d'une alimentation saine est de manger ce que l'on a envie de manger : ni trop, ni trop peu

Troubles digestifs et une sensation de satiété perturbée

Lorsque nous mangeons trop vite, nous ingérons des quantités supérieures à nos besoins énergétiques réels, car l'hormone leptine n'a pas le temps de nous indiquer que nous sommes rassasiés.

Manger trop vite est une habitude courante qui peut avoir un impact négatif sur la digestion et le poids. En mangeant à la hâte, nous avons tendance à consommer plus d'aliments avant que le signal de satiété ne parvienne au cerveau.

Aérophagie, douleurs abdominales, indigestion… manger dans l’urgence est source d’inconforts divers. Surtout, cette mauvaise habitude perturbe l’envoi jusqu’au cerveau des signaux qui orchestrent le processus de digestion et permet la sensation de satiété.

Notre rythme de vie actuel fait souvent passer au second plan des questions aussi fondamentales que l’alimentation. Nous prenons souvent un petit-déjeuner rapide sur le chemin du travail, ou alors nous mangeons à toute vitesse afin de gagner du temps pour être plus productifs ou parce que nous avons ainsi l’impression de mieux concilier vie professionnelle et vie privée.

Au-delà d’autres réflexions sur cette culture de la précipitation, il est intéressant de mettre en balance le temps et la santé et de s’arrêter quelques minutes pour évaluer les conséquences possibles d’une alimentation trop rapide. Vous arrive-t-il parfois d’avoir des gaz en excès ? Souffrez-vous souvent d’une digestion trop lourde ? Depuis combien de temps n’avez-vous pas fait attention à vos sensations de faim et de satiété ?

Les conséquences d’une alimentation trop rapide

Gaz en excès

En ce qui concerne le premier problème, l’ingestion excessive d’air pendant et entre les repas est appelée aérophagie. Elle peut provoquer une gêne légère, une sensation de lourdeur et de ballonnement, ainsi que des douleurs abdominales et une distension abdominale – une augmentation objective et visible du diamètre de l’abdomen après l’ingestion d’aliments –.

La quantité normale de gaz dans le tube digestif à jeun est d’environ 200 millilitres. Si cette quantité augmente de manière significative, les mécanismes physiologiques d’expulsion peuvent devenir très inconfortables. Ce volume dépend de l’équilibre entre l’ingestion et la production de gaz et de son élimination, sous forme d’éructations, de flatulences ou via sa consommation par le microbiote intestinal.

Un des principaux facteurs responsables de l’augmentation de l’ingestion d’air et de la production de gaz est le fait de manger vite, bien que le chewing-gum, le tabagisme et les altérations du microbiote puissent également y contribuer.

Surmenage digestif

Par ailleurs, quand on mange à la hâte, le temps de mastication est réduit et les aliments arrivent presque entiers dans l’estomac, ce qui nécessite une plus grande production de sucs gastriques pour les digérer correctement. Ce phénomène, qui demande également un effort métabolique plus important, est à l’origine de la sensation gênante de lourdeur et d’indigestion qui accompagne les repas express.

Si on ne mâche pas suffisamment et donc si on ne permet pas l’action des enzymes orales, l’absorption des aliments dans l’intestin grêle peut également être affectée. Ainsi, malgré les efforts de l’estomac pour compenser, les aliments peuvent arriver dans l’intestin sans avoir été suffisamment digérés.

Pas de signal d’arrêt

L’axe intestin-cerveau est responsable, d’une part, de l’envoi des signaux qui orchestrent le processus de digestion et, d’autre part, du besoin de chercher de la nourriture ou au contraire de jeûner.

Deux hormones, la leptine et la ghréline, régulent respectivement la satiété et la faim. Lorsque nous voyons, sentons et commençons à ingérer un aliment, 20 à 30 minutes sont nécessaires pour que la première entre en action. Lorsque nous mangeons trop vite, nous ingérons des quantités supérieures à nos besoins énergétiques réels, car la leptine n’a pas le temps de nous dire que nous sommes rassasiés.

Le syndrome métabolique

Le syndrome métabolique – on parle aussi parfois du “syndrome de la bedaine” – correspond à l’association de plusieurs troubles liés à la présence d’un excès de graisse à l’intérieur du ventre. Les personnes concernées présentent un tour de taille important – supérieur à 94 cm pour les hommes et à 80 cm pour les femmes – et au moins deux autres anomalies parmi les suivantes : une hyperglycémie – excès de sucre dans le sang –, un taux de triglycérides élevé, un faible taux de “bon” cholestérol HDL, une tension artérielle trop haute. La survenue du syndrome étant favorisée par le manque d’activité physique, la sédentarité et une mauvaise alimentation, autant dire que le nombre de cas est en constante augmentation.

Au-delà de considérations esthétiques toujours discutables, prendre du ventre peut devenir un vrai problème : un tour de taille trop élevé, surtout lorsqu’il s’accompagne d’anomalies des taux de sucre et de lipides dans le sang ou d’une hypertension artérielle, augmente le risque de développer diverses maladies.

Et bien qu’il reste longtemps asymptomatique, ce syndrome doit être pris très sérieux. Avec le temps, il augmente considérablement le risque de développer des problèmes de santé parfois très graves : maladies cardiovasculaires (infarctus du myocarde, AVC), diabète de type 2, maladies du foie (stéatohépatite non alcoolique, cirrhose) ou des reins, apnée du sommeil ou encore troubles gynécologiques (syndrome des ovaires polykystiques).

Pour éviter ces complications, il faut perdre du ventre en exerçant une activité physique régulière et une alimentation équilibrée, parfois complétées par des traitements médicamenteux, notamment pour réguler la tension, l’hyperglycémie ou la teneur du sang en lipides.

Les maladies cardiovasculaires (MCV)

Les maladies cardiovasculaires sont une cause majeure de morbidité et de mortalité dans tous les pays du monde. Différents facteurs liés au mode de vie sont essentiels pour augmenter le risque de développer différents troubles métaboliques ainsi que différentes MCV.

Plusieurs études montrent une relation entre la vitesse à laquelle nous mangeons et les facteurs de risque cardiovasculaire, des niveaux élevés de triglycérides et des risques accrus de développer un syndrome métabolique – il augmente jusqu’à 59 % – ou un surpoids et une obésité, en particulier dans les populations diabétiques.

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Manger vite est associé à des facteurs de risque cardiovasculaire classiques

Des scientifiques de l'Universitat Rovira i Virgili, de l'hôpital Sant Joian de Reus et de l'Instituto de Salud Carlos III (Espagne) ont publié un article, dans Nutrients en janvier 2019, sur l'association entre la vitesse d'alimentation et les facteurs de risque cardiovasculaire classiques chez les adultes à risque cardiovasculaire.

L'objectif de cette étude était d'évaluer l'association entre la vitesse d'alimentation et plusieurs facteurs de risque cardiovasculaire. Une étude transversale a été menée dans le cadre de l'étude PREDIMED (Prevention of Cardiovascular Disease by Mediterranean Diet Intervention Trial) auprès de 792 participants de Reus (Tarragone).

Mesure de la vitesse d'alimentation et analyses statistiques

La mesure de la vitesse d'alimentation a été rapportée par les participants à l'étude (perception du sujet). Pour les analyses statistiques, la mesure de la vitesse d'alimentation a été segmentée en trois catégories : lente, moyenne ou rapide. L'association entre la vitesse d'alimentation et les facteurs de risque cardiovasculaire a été évaluée statistiquement en construisant des modèles de régression de Cox avec un temps de suivi constant pour tous les sujets.

Résultats

En comparant les participants classés dans la catégorie des personnes mangeant plus lentement à ceux classés dans la catégorie des personnes mangeant plus rapidement, ces derniers étaient 59% plus susceptibles de présenter la composante hypertriglycéridémie du syndrome métabolique que les personnes mangeant plus lentement.

Un risque accru de 47% a également été trouvé dans cette même association, même après ajustement pour différentes variables confondantes (selon le modèle considéré), telles que l'âge, le sexe, le niveau d'éducation, le statut tabagique, l'apport énergétique total, les niveaux d'activité physique, la consommation d'alcool, l'adhésion au régime méditerranéen, l'IMC et les différentes composantes individuelles du syndrome métabolique.

Conclusion

La mesure de la vitesse d'alimentation est positivement associée à la prévalence de la composante hypertriglycéridémie du syndrome métabolique dans une population d'adultes à haut risque cardiovasculaire.

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Pourquoi est-on de mauvaise humeur quand on a faim ?

Le corps demande du glucose

Structure chimique de la
molécule de glucose

Lorsque nous avons faim, des émotions telles que la fatigue, la confusion ou la colère se manifestent. Ce phénomène est dû à la présence de sucre, et plus précisément de glucose, dans le sang. Dès que son taux baisse, notre corps déclenche une série de réponses pour le rétablir.

Le glucose est la principale source d’énergie des cellules qui composent tous nos organes. Le cerveau, par exemple, dépend presque exclusivement de l’apport en sucre. Sans lui, les 100 milliards de cellules nerveuses qui le composent ne pourraient pas accomplir leur travail de manière optimale.

Si le cerveau ne reçoit pas suffisamment de glucose, nous nous sentons faibles, irritables, étourdis et avons du mal à nous concentrer. Dans les cas extrêmes – notamment des situations d’hypoglycémies sévères chez des personnes diabétiques –, lorsque l’apport en sucre est insuffisant pendant de très longues périodes, nous pouvons tomber dans le coma.

Le cortisol, marionnettiste des émotions

Ce sont là quelques-uns des symptômes qui nous signalent qu’il faut manger pour rétablir le taux de sucre dans le sang. Celui-ci sert d’autoroute aux différents nutriments pour atteindre leur destination : les cellules disséminées dans notre corps. Dans cette situation, une cascade de réactions physiologiques se produit.

Au niveau moléculaire, différentes hormones sont libérées. L’une d’entre elles, la ghréline est produite et passe dans la circulation par l’intermédiaire des cellules de l’estomac. Cette substance naturelle stimule l’appétit et veille à ce que l’organisme reçoive de l’énergie par l’ingestion d’aliments.

Tout en ignorant les circonstances qui expliquent pourquoi nous ne sommes pas en train de manger, en parallèle et de manière indirecte, la ghréline stimule la production de l’hormone associée au stress, le cortisol, qui est généré par les glandes surrénales.

Pour augmenter le taux de sucre, le cortisol favorise un processus appelé gluconéogenèse. Celui-ci repose sur la production de glucose à partir de la dégradation d’acides gras et de protéines stockés dans le foie. Ce processus fournit rapidement de l’énergie à l’organisme. 

La présence de cortisol dans le sang pendant les états caractérisés par la faim affecte le fonctionnement du cerveau, en agissant comme une sorte de marionnettiste. Il modifie les niveaux de neurotransmetteurs tels que la dopamine et la sérotonine, qui sont liés aux émotions positives et à la perception du stress. Conséquence de ces effets combinés : lorsque nous avons faim, nous nous sentons plus irritables ou en colère que d’habitude.

Les humains ne sont pas les seuls à réagir de la sorte. Dans une étude comportementale sur le poisson-zèbre, les chercheurs ont découvert que ces animaux deviennent également agressifs lorsqu’ils ont faim.

Un comportement façonné par l’évolution

Nos humeurs sont le résultat de nombreuses interactions biochimiques, et il y a une autre hormone concernée, il s’agit de l’adrénaline.

Comme le cortisol, l’adrénaline est produite par les glandes surrénales et est associée aux situations de stress. Elle est connue pour son rôle dans la réponse “combattre ou fuir” qui est une réaction physiologique face à une menace. Dans les situations de faim, l’adrénaline et le cortisol affectent tous deux notre humeur, en nous mettant davantage en colère ou en nous rendant plus irritables.

On pense qu’il y a une explication liée à l’évolution de l’espèce : à l’époque où les humains étaient des chasseurs-cueilleurs, pour survivre aux pénuries de nourriture – et pour rivaliser avec ses concurrents pour ces ressources –, on aurait tiré avantage du fait d’être agressif.

Aujourd’hui, bien que nous ne soyons plus en compétition pour la nourriture de la même manière, savoir comment le corps réagit à la faim peut nous aider à gérer nos émotions. Si vous constatez que vous commencez à vous sentir en colère ou irritable, rappelez-vous qu’il peut s’agir des effets du jeûne.

Emporter un en-cas sain vous permettra non seulement de garder de l’énergie, mais aussi de conserver une humeur plus équilibrée.

La sensation de satiété

La sensation de satiété est un signal envoyé par notre corps pour nous indiquer que nous avons suffisamment mangé. Il s'agit d'un état physiologique de "non-faim" qui survient quand est complètement rassasié et implique la disparition complète de la sensation de faim.

Pour atteindre l'état de satiété, il est important de ressentir la sensation de faim avant le repas.

La satiété se déclenche quand notre organisme a absorbé suffisamment de calories et que nous avons ingéré assez de nourriture. Son mécanisme s'enclenche dès la première bouchée du repas, grâce à la mastication, mais il est aussi entretenu par le goût, l'odeur et la texture des aliments qui transmettent un influx nerveux au cerveau.

Une fois les éléments arrivés dans l'estomac, la distension gastrique et certains récepteurs situés tout le long du tube digestif – qui captent le contenu des aliments, comme les graisses, les sucres, les acides aminés, etc – envoient un nouveau message au cerveau, qui va, à son tour, activer le centre de satiété, situé dans l’hypothalamus du cerveau.

Les hormones agissant sur la satiété

Plusieurs hormones jouent un rôle dans la satiété. Les principales sont la leptine et la cholécystokinine.

La Cholécystokinine (CCK) est une hormone peptidique, produite au niveau de l'intestin grêle et plus précisément du duodénum – première partie de l'intestin grêle – et elle agit sur la vésicule biliaire. Elle est sécrétée quand les lipides et les protéines quittent l'estomac et arrivent dans le duodénum. Elle a un effet anorexigène et diminue l'envie de manger.

La leptine, surnommée "l'hormone de la satiété", est sécrétée par les cellules graisseuses de l'organisme – les adipocytes –, mais aussi par l'estomac, le muscle squelettique et la moelle osseuse. L'estomac commence à sécréter de la leptine environ quinze minutes après l'arrivée des aliments. Elle agit en synergie avec la cholécystokinine : elle favorise l'absorption intestinale des protéines, et a un effet anorexigène en agissant sur des récepteurs situés au niveau de l'hypothalamus.

Des facteurs peuvent perturber la satiété

* Le fait de lire, de scroller (dérouler les pages internet) sur son portable ou de regarder la télé en mangeant... En somme, ne pas être concentré sur son repas.

* Le fait de ne pas être à l'écoute de ses sensations alimentaires depuis longtemps ou de "manger ses émotions", autrement dit, de céder à des impulsions pour trouver du réconfort dans l'alimentation.

* Le fait de trop contrôler son alimentation (anorexie mentale, régime restrictif, orthorexie, etc.).

* Les menstruations.

* Une grossesse.

* Certaines maladies commet Parkinson, Alzheimer, voire des cancers.

* La prise de médicaments / de drogues.

Combien de temps avant de ressentir la satiété ?

On estime que la satiété se manifeste en moyenne une vingtaine de minutes après le début du repas, à partir de la première bouchée. C'est le temps nécessaire pour que votre cerveau reçoive les signaux de satiété. D'où l'importance de ne pas se presser lorsque l'on mange : si vous manger trop rapidement, la sensation de satiété sera plus longue à arriver.

Pour favoriser la satiété : ne tardez pas à manger lorsque vous avez faim et prenez le temps de bien mâcher vos aliments.

Aliments favorisant la satiété

* Les aliments riches en protéines : viande, poisson, œufs, fruits de mer, etc.

* Les aliments riches en glucides complexes : pain complet, riz complet, pomme de terre, boulgour, quinoa, etc.

* Les fruits et les légumes, grâce à leur apport en fibres alimentaires.

Les cacahuètes procurent un sentiment de satiété

Les nutritionnistes affirment que la teneur en protéines des cacahuètes produit une sensation de satiété. Ils contiennent des vitamines A et E, à laquelle on attribue des fonctions antioxydantes et de régénération cellulaire.

Ils réduisent le mauvais cholestérol et augmente le bon cholestérol dans l'organisme car ils contiennent des graisses mono-insaturées, en particulier de l'acide oléique qui aide à prévenir les maladies coronariennes.

Les personnes qui mangent des cacahuètes ou du beurre de cacahuète au moins deux fois par semaine sont moins susceptibles de souffrir d'obésité que ceux qui n'en mangent pas.

Les signes de la satiété

* La diminution du plaisir de manger.

* Le fait de manger moins vite.

* La lassitude face à son assiette.

* L'envie de sortir de table.

Cela vaut donc la peine de s’arrêter un moment, de s’asseoir et de profiter de sa pause-déjeuner ou de son repas, tranquillement. Mâchez lentement et soyez attentif à votre sensation de satiété. Investissez du temps et gagnez en santé.

Quelle différence avec le rassasiement ?

Le rassasiement correspond précisément à l'instant où vous n’avez plus de plaisir à manger un aliment, alors que votre sensation de faim est toujours présente. C’est en fait le moment à partir duquel vous n'avez plus envie de manger.

La satiété, elle, n'est pas une question d'envie. Il s'agit d'un état physiologique ; vous avez suffisamment mangé et vous n’avez plus faim.

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Des bactéries indispensables pour une bonne nutrition

Un premier exemple illustrant l’importance et l’effet bénéfique des bactéries sur la santé est lié à la dénutrition chez les enfants. On pourrait penser que la dénutrition est simplement due à un manque de nourriture. Et, en effet, pendant de nombreuses années, la seule réponse apportée à la dénutrition a été de donner de la nourriture aux personnes touchées. Jusqu’à ce que des recherches sur des jumeaux en Afrique révèlent une chose surprenante : certains enfants souffraient de malnutrition, alors que leurs frères et sœurs restaient en bonne santé, bien qu’ayant reçu la même quantité de nourriture. Plus surprenant encore, si l’on transfère des bactéries provenant des excréments d’enfants dénutris à des souris dépourvues de bactéries dans leur tractus intestinal, ces souris présentent à leur tour rapidement des signes de malnutrition.

Aujourd’hui, le rôle des bactéries dans la compréhension des causes de la malnutrition est encore mal compris. Cependant, il apparaît qu’une flore microbienne intestinale normale est nécessaire pour rester en bonne santé. Les enfants qui subissent une malnutrition présentent une diversité bactérienne moindre – appelée dysbiose – et souvent une flore intestinale – appelée microbiote – immature, avec une diversité très réduite. Se limiter à leur redonner de la nourriture n’est pas suffisant pour qu’ils retrouvent une bonne santé, il faut que leur microbiote redevienne également “normal”. Une meilleure connaissance de l’influence du microbiote sur l’état nutritionnel des enfants nous aidera à concevoir de meilleurs traitements contre la malnutrition en utilisant ces communautés de microbes bénéfiques à l’être humain.

Des microbes peuvent-ils être utiles ?

Sur une planète de microbes, tout dépend du point de vue. Voici quelques exemples autour de la nutrition, de maladies et de plantes pour y voir plus clair.

Si, par exemple, on analyse le contenu de l’intestin d’un animal, on a toutes les chances d’y trouver un mélange de microbes interagissant à la fois entre eux et avec leur “hôte” dans des interactions de toutes sortes, qu’elles soient bénéfiques, défavorables et neutres. Nous vivons sur une planète de microbes. Il y a un milliard de bactéries dans un gramme de sol, un million de virus dans un litre d’eau de mer, ou encore entre 1000 et 20000 spores de champignons dans chaque mètre cube d’air. Les animaux et les plantes sont entourés en permanence de microbes, interagissent avec eux, et nombre de ces microbes sont très utiles.

Des bactéries utiles et néfastes – selon le point de vue

Mouche tsé-tsé

Parfois, les relations peuvent être extrêmement complexes, et des bactéries peuvent être utiles ou néfastes selon le point de vue où on se place. La maladie du sommeil est une maladie tropicale, causée par un parasite – un trypanosome – transmis par un vecteur, la glossine ou mouche tsé-tsé. La glossine absorbe le parasite lorsqu’elle se nourrit du sang d’un animal infecté, et le retransmet à un autre hôte – homme ou animal – lors d’un nouveau repas de sang.

Le bactériome – communauté des bactéries – de cette glossine comprend Wigglesworthia glossinidia, symbionte primaire indispensable à la survie de la mouche, et Sodalis glossinidius, un symbionte secondaire qui favorise l’infection de la mouche par le trypanosome qui s’y multiplie avant d’être transmis lors d’une autre piqûre. Sodalis peut être lysogène :c’est-à-dire qu’elle a intégré le génome d’un virus nommé “bactériophage” dans son propre génome ; le génome viral ainsi intégré est appelé prophage.

Par un mécanisme dont on ignore la nature, le prophage peut se libérer du génome de Sodalis ; il utilise alors la machinerie cellulaire de la bactérie pour reconstituer le bactériophage actif qui se multiplie puis dégrade la paroi de la bactérie dont les résidus stimulent des mécanismes de défense de la glossine.

La bactérie Sodalis est alors moins présente dans l’intestin de tsétsé, réduisant sa capacité à être infectée et donc à transmettre le parasite. Ainsi, Wigglesworthia, utile à la mouche tsé-tsé, vecteur de la maladie, est défavorable à l’homme. Sodalis est utile au parasite donc défavorable à l’homme alors que le bactériophage, tueur de Sodalis, est défavorable au parasite, donc favorable à l’homme. Et ce ne sont là que deux bactéries et un virus quand bien d’autres bactéries identifiées pourraient également jouer un rôle sur la mouche tsé-tsé, la transmission du parasite et donc la maladie humaine ou animale.

Des symbioses entre plantes et microbes

Les plantes ne sont pas en reste dans ces interactions utiles avec les microbes. On sait maintenant que la sortie des eaux, c’est-à-dire la colonisation de la terre par les végétaux vivant dans l’eau s’est faite il y a environ 500 millions d’années grâce à l’association bénéfique entre ces végétaux et des champignons, ces derniers leur permettant de puiser de l’eau dans le sol alors qu’elles ne possédaient pas encore de racines. Exemple plus actuel, les légumineuses, grand groupe d’espèces de plantes incluant le haricot ou le soja, hébergent dans des structures racinaires des bactéries – appelées rhizobium – qui ont la capacité de capter l’azote présent dans l’air pour le redonner aux plantes, leur fournissant ainsi un engrais naturel inépuisable qui leur permet de pousser dans des sols extrêmement pauvres.

Depuis plusieurs années, de nombreuses études montrent que les plantes possèdent toute une communauté de microorganismes sur leurs feuilles, dans leurs tiges ou autour des racines, dont la présence induit une meilleure croissance, une meilleure résistance aux maladies et à des stress abiotiques, via de nombreux mécanismes physiologiques et moléculaires. Ainsi l’espèce Capsicum annuum – à laquelle appartiennent les poivrons et les piments cultivés – résiste mieux à la sécheresse en présence de souches bactériennes des genres Acinetobacter et Sphingobacterium.

Actuellement, les chercheurs testent l’hypothèse de “l’appel à l’aide”, où des plantes subissant par exemple l’attaque d’un pathogène arriveraient à attirer vers elle des microbes lui permettant de mieux lutter contre ce pathogène. La plante modèle Arabidopsis thaliana, attaquée sur ses feuilles par la bactérie pathogène Pseudomonas syringae, arrive, en sécrétant par ses racines de l’acide malique, à attirer une autre bactérie, Bacillus subtilis, qui l’aide à résister à la bactérie pathogène. Comprendre et utiliser ces micro-organismes en agriculture est actuellement l’une des pistes les plus prometteuses pour diminuer l’utilisation de produits phytosanitaires et d’engrais chimiques.

Les microbes entourent et colonisent tous les êtres vivants. Certains sont pathogènes, beaucoup n’ont aucun effet, mais beaucoup d’autres jouent un rôle crucial dans la survie et le développement des animaux et des plantes. Comprendre ces interactions bénéfiques est une clé majeure dans notre compréhension du vivant, de son évolution et finalement sa survie.

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Pratique de la pleine conscience

* Manger en pleine conscience implique de se concentrer pleinement sur l'expérience de manger. Cela inclut de prêter attention aux saveurs, aux textures, et aux sensations de satiété.

* Commencez chaque repas en prenant quelques respirations profondes pour vous ancrer dans le moment présent.

Techniques pour ralentir

* Posez vos couverts. Mettez vos couverts ou votre nourriture entre chaque bouchée.

* Mâchez bien. Prenez le temps de mâcher chaque bouchée complètement avant d'avaler.

*Utilisez une minuterie. Fixez-vous un temps minimum pour vos repas, par exemple 20 minutes.

Créer un environnement propice

*Éliminez les distractions pendant les repas, comme la télévision ou les appareils électroniques.

* Créez une atmosphère agréable pour manger, qui encourage à prendre son temps.

Planification des repas et collations

* Prévoyez des repas réguliers pour éviter la faim extrême qui peut conduire à manger rapidement.

* Incluez des collations saines si nécessaire pour maintenir votre énergie et éviter la fringale.

Écoutez votre corps

* Soyez attentif aux signaux de faim et de satiété de votre corps. Arrêtez de manger quand vous vous sentez confortablement rassasié, pas plein.

* Reconnaître la différence entre la faim physique et la faim émotionnelle.

Exercices de respiration et relaxation

* Des techniques de respiration peuvent aider à gérer l'anxiété et le stress, souvent associés à l'alimentation rapide.

* Pratiquer la méditation ou le yoga peut également aider à développer une plus grande conscience corporelle.

Manger lentement est une partie essentielle d'une alimentation saine et équilibrée. Cela permet 

non seulement une meilleure digestion et absorption des nutriments, mais contribue également 

à un meilleur contrôle du poids. En adoptant ces stratégies, vous pouvez transformer votre 

expérience alimentaire, en faisant des repas un moment de plaisir et de pleine conscience.

Voir aussi…

Aliments alcalins et acides

Le rôle du cerveau et du microbiote dans les maladies auto-immunes

Microbiote intestinal et santé

Alimentation et fonctionnement cérébral

Le Manque de Sommeil Peut Abîmer le Cerveau des Enfants

Le sommeil est indispensable au développement cognitif et à l’équilibre émotionnel des enfants

Dès la naissance, le cerveau se construit : les neurones établissent des connexions essentielles pour la mémoire, l’attention et les apprentissages. Or, ce processus nécessite un sommeil de qualité pour que les synapses – ces points de connexion entre neurones – se développent correctement. Si ce développement est perturbé par des réveils fréquents ou un sommeil instable, des effets négatifs durables peuvent survenir dans le comportement et le fonctionnement cérébral.

Le sommeil est bien plus qu’une simple pause dans la journée, surtout pour les enfants. C’est un élément fondamental de leur développement, agissant comme un super carburant pour leur croissance et leur éveil intellectuel. Il favorise notamment la croissance et le développement physique. Pendant le sommeil, le corps libère des hormones de croissance, essentielles chez les enfants. C’est également un moment clé pour la réparation et la régénération des tissus.

Le sommeil est un facteur clé de sa réussite. Les enfants âgés de 6 à 13 ans ont besoin de 9 à 11 heures de sommeil par nuit. Mais beaucoup n'en dorment pas suffisamment.

Un sommeil de qualité aide le corps et l'esprit de l’enfant à récupérer. Il favorise la croissance du cerveau et le contrôle émotionnel. Sans suffisamment de sommeil, l’enfant pourrait avoir des difficultés à se concentrer, à gérer son humeur et à effectuer plusieurs tâches à la fois.

Mieux comprendre l’impact du sommeil sur le Cerveau des enfants

Le sommeil favorise le développement du cerveau et les fonctions cognitives

Le sommeil est essentiel à la croissance du cerveau et à l’amélioration des capacités de réflexion. Des recherches montrent que les élèves souffrant de troubles du sommeil obtiennent souvent de moins bonnes notes en mathématiques, en lecture et en écriture. Des études montrent qu’un horaire de sommeil régulier est plus important que la durée du sommeil.

Sur le plan cognitif, le sommeil joue aussi un rôle majeur dans la consolidation de la mémoire et dans les processus d’apprentissage. Les informations acquises durant la journée sont traitées et stockées pendant le sommeil, permettant aux enfants de mieux retenir ce qu’ils apprennent à l’école ou lors de nouvelles expériences.

Le sommeil influence également l’humeur et le bien-être émotionnel. Un sommeil suffisant permet de mieux gérer le stress et les émotions.

Sommeil et consolidation de la mémoire

Un sommeil de qualité est essentiel pour traiter et stocker les souvenirs, qui sont essentiels à la réussite scolaire. Pendant le sommeil, le cerveau travaille dur pour mémoriser les nouvelles informations. Cela permet de transformer les souvenirs à court terme en souvenirs à long terme, ce qui facilite l'apprentissage et la mémorisation des choses.

Mais si le sommeil est perturbé, ce processus peut être interrompu. Il devient alors plus difficile de se souvenir de ce que l’enfant a appris pendant la journée.

Des études montrent que le sommeil peut améliorer la mémoire de 20 à 40%. Le sommeil profond, ou stade 3, est particulièrement important pour la mémoire. Les ondes cérébrales lentes de ce stade aident à déplacer les souvenirs de l'hippocampe vers un stockage plus sûr.

Conséquences du manque de sommeil chez les enfants

Le manque de sommeil peut entraîner des problèmes de concentration, de comportement et d’apprentissage. Il augmente également les risques d’accidents, d’hypertension artérielle, d’obésité, de diabète et de dépression chez les enfants et les adolescents.

Lorsque les enfants ne dorment pas suffisamment, ils sont confrontés à de nombreux problèmes. Les enfants privés de sommeil peuvent se comporter de manière plus violente, être trop actifs et avoir du mal à contrôler leurs actions. Ils ont également du mal à se concentrer et à réussir à l' école.

Sur le court terme, le manque de sommeil peut entraîner de l’irritabilité, des difficultés de concentration, ce qui peut parfois être confondu avec un TDAH (Trouble déficitaire de l’attention avec ou sans hyperactivité).

À long terme, les risques sont encore plus préoccupants. Les études montrent qu’un sommeil insuffisant pendant l’enfance est associé à des problèmes de poids, des difficultés d’apprentissage et même à des troubles immunitaires. Des troubles du sommeil non traités pendant l’enfance peuvent également augmenter le risque de développer des maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et l’hypertension à l’âge adulte.

Le sommeil et la réussite scolaire

Les recherches démontrent un lien étroit entre le sommeil et la réussite scolaire. Des études révèlent qu’une meilleure qualité et une meilleure quantité de sommeil conduisent à de meilleures notes et à de meilleurs résultats aux tests chez les enfants et les adolescents. D’un autre côté, un mauvais sommeil est lié à des capacités cognitives plus faibles et à des difficultés scolaires.

Pendant le sommeil, le cerveau travaille dur pour favoriser l'apprentissage, la mémoire et la concentration. Un sommeil suffisant aide l’enfant à rester vif et à réussir en classe.

Des résultats scolaires altérés

Les problèmes de sommeil peuvent également nuire au travail scolaire d'un enfant. Le manque de sommeil peut rendre difficile pour les enfants de prêter attention, de se souvenir des choses et de résoudre des problèmes. Cela peut entraîner des notes plus faibles et rendre plus difficile leur apprentissage et leur réussite scolaire.

Connaître les effets des troubles du sommeil sur les enfants aide les parents et les enseignants. Ils peuvent travailler ensemble pour aider les enfants à mieux dormir. Cela peut améliorer leur comportement, leurs sentiments et leur travail scolaire. Il est également important de créer une relation respectueuse et égalitaire avec votre enfant. Cela contribue à créer un environnement propice à un sommeil sain et à une croissance saine.

Les parents, les enseignants et les médecins doivent connaître et partager les règles de sommeil. Cela aide les enfants à réussir à l'école et à rester en bonne santé.

Que se passe-t-il dans le Cerveau de l’enfant quand il dort ?

La nuit, quand les enfants sont plongés dans les bras de Morphée, leur cerveau, lui, est loin de chômer. C’est une véritable ruche d’activités qui s’orchestre, toutes essentielles à leur développement et à leur bien-être.

Sommeil léger – les prémices d’une aventure cérébrale

La mise en scène. Le sommeil léger est l’ouverture de la symphonie du sommeil. Durant cette phase, le corps de l’enfant se détend, sa respiration et son rythme cardiaque ralentissent, préparant le terrain pour le travail nocturne du cerveau.

Bien que léger, ce sommeil est loin d’être négligeable. C’est le moment où le cerveau commence à traiter les informations de la journée à un niveau plus superficiel. Il trie les premières données, décidant de ce qui sera stocké temporairement et de ce qui sera approfondi durant les phases suivantes.

Sommeil profond – le cœur de l’œuvre cérébrale

Au cœur de l’action. Le sommeil profond est le moment de la réparation et de la consolidation. Le cerveau passe en mode “maintenance”, réparant les dommages de la journée et renforçant les voies neuronales.

Cette phase est indispensable pour la croissance et le développement du cerveau. Les ondes cérébrales ralentissent considérablement, permettant une consolidation des informations importantes en mémoire à long terme. Les apprentissages et les expériences de la journée sont intégrés de manière durable, favorisant le développement cognitif et intellectuel de l’enfant.

Sommeil paradoxal – le laboratoire onirique

Une scène de rêves. Le sommeil paradoxal est l’acte final et le plus vibrant de la symphonie nocturne. C’est le royaume des rêves, où l’imagination et la créativité prennent leur envol.

Cette phase est essentielle pour l’apprentissage émotionnel et la résolution créative des problèmes. Le cerveau traite et intègre les émotions vécues durant la journée, consolidant les apprentissages de manière plus abstraite et créative. C’est aussi un moment clé pour le développement de la pensée innovante et de la résilience émotionnelle.

Le cycle de sommeil

Un cycle de sommeil comprend l’ensemble de ces phases, depuis le sommeil léger jusqu’au sommeil paradoxal, et dure en moyenne entre 90 et 120 minutes chez l’enfant.  Au cours d’une nuit plusieurs cycles se succèdent, chacun jouant un rôle essentiel dans le processus de repos et de récupération du cerveau et du corps. Les premiers cycles de la nuit contiennent schématiquement davantage de sommeil profond, tandis que les derniers laissent davantage de place au sommeil léger et au sommeil paradoxal.

Le véritable rôle des rêves

Les rêves sont bien plus que de simples histoires nocturnes. Ils sont le théâtre où le cerveau, libéré des contraintes de la logique et de la réalité, explore, expérimente et traite les émotions. Cette activité onirique est fondamentale pour l’équilibre émotionnel et la santé mentale des enfants, leur permettant de naviguer dans leurs expériences avec une perspective renouvelée au réveil.

L’horloge biologique

L’horloge biologique, c’est comme un chef d’orchestre interne qui rythme notre vie. Située dans le cerveau, plus précisément dans l’hypothalamus, elle régule nos cycles de sommeil et d’éveil, mais aussi d’autres fonctions comme la faim, la température corporelle ou encore la production d’hormones.

Cette horloge fonctionne sur un cycle d’environ 24 heures, qu’on appelle le rythme circadien. Elle se synchronise principalement avec la lumière du jour, ce qui explique pourquoi nous avons tendance à être éveillés quand il fait jour et somnolents quand la nuit tombe.

Pour les enfants, cette horloge biologique joue un rôle clé dans le développement de bonnes habitudes de sommeil. En respectant des horaires réguliers de coucher et de lever, nous aidons cette horloge interne à se réguler, favorisant ainsi un sommeil de meilleure qualité et un réveil plus naturel.

Il est illusoire de croire que les enfants pourraient avoir une hygiène de sommeil efficace si on les couche à 3h du matin tous les week-end, mais qu’on se rattrape en les couchant tôt la semaine.

Jusqu’ici, la plupart des recherches sur le sommeil se sont concentrées sur les adolescents, qui sont particulièrement à risque de mal dormir. Cependant, les travaux suggèrent que les effets de notre environnement sur nos habitudes de sommeil se font sentir bien plus tôt, dès l’enfance. De ce fait, les interventions destinées à améliorer la qualité du sommeil devraient être mises en place au plus tôt pour être optimales.

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Recherche

Couchers tardifs et manque de sommeil peuvent abîmer le cerveau des enfants

Des neuro-scientifiques de l’Université d'État du Colorado dans une étude, publiée par Colorado State University News en juillet 2024, ce sont intéressés aux questions touchant à la réduction des disparités socioéconomiques qui peuvent influer sur le développement des enfants. À ce titre, leur objectif est de mieux comprendre comment de telles disparités affectent la qualité du sommeil et le développement du cerveau chez les plus jeunes.

Pour mener leurs travaux, ils ont recruté 94 enfants âgés de 5 à 9 ans vivant à New York, au sein de familles dont de statuts socioéconomiques variés. Parmi les foyers participants, environ 30 % percevaient des revenus inférieurs au montant considéré comme le seuil de pauvreté aux États-Unis.

Le sommeil a un impact sur l’amygdale

Afin de mesurer l’impact du manque de sommeil et des horaires de coucher sur le cerveau des enfants, les chercheurs ont demandé à leurs parents de leur décrire l’endroit où ils dormaient, ainsi que les diverses routines familiales et leur régularité. Ils leur ont également demandé de noter les heures de coucher et de réveil de leur enfant.

Par ailleurs, ils ont fait passer une IRM aux enfants, afin de déterminer la taille d’une région particulière du cerveau appelée l’amygdale, ainsi que la force de ses connexions avec d’autres régions cérébrales.

L’amygdale joue un rôle crucial dans le traitement des émotions et la quantité d’émotions négatives ressenties par une personne et on sait que le fait d’être confronté, tôt dans son existence, à des situations d’adversité peut affecter le fonctionnement de cette structure cérébrale.

Les scientifiques ont ainsi découvert que les enfants issus de familles disposant de peu de ressources économiques dormaient moins la nuit et se couchaient plus tard que les enfants de familles possédant davantage de ressources économiques. Ce sommeil plus court et ces couchers plus tardifs étaient associés à une réduction de la taille de l’amygdale et à des connexions plus faibles entre l’amygdale et d’autres régions du cerveau impliquées dans le traitement des émotions.

Ce lien entre désavantage socioéconomique, durée et horaires de sommeil, et taille et connectivité de l’amygdale a été observé chez des enfants dès l’âge de 5 ans.

Importance des résultats

Les résultats suggèrent que la durée et l’heure du sommeil sont importantes pour le fonctionnement des régions du cerveau impliquées dans le traitement des émotions.

Pendant l’enfance, le cerveau se développe rapidement. Les expériences vécues à cette période de l’existence peuvent avoir des effets à long terme sur le fonctionnement cérébral, qui dureront toute une vie.

Le manque de sommeil augmente notamment le risque de développer des problèmes de santé mentale et interfère avec la réussite scolaire. Par ailleurs, la réduction de la durée de sommeil peut compliquer la gestion du stress et des émotions.

Pourquoi les enfants socio-économiquement défavorisés dorment-ils plus mal ?

Les enfants issus de familles ou de quartiers avec peu de ressources socioéconomiques peuvent être plus à risque de problèmes de santé mentale liés au stress, en partie à cause des effets négatifs de leur environnement sur la qualité de leur sommeil.

Les données collectées par le scientifiques suggèrent que les parents qui peinent à joindre les deux bouts ont plus de difficulté à maintenir les routines familiales, ce qui pourrait avoir un impact négatif sur la régularité des routines de coucher, aboutissant de ce fait à un sommeil moins réparateur pour les enfants.

Il est toutefois probable qu’il existe de multiples facteurs expliquant les liens entre moindre niveau socioéconomique et mauvaise qualité du sommeil. Des difficultés financières peuvent par exemple empêcher l’acquisition d’une literie confortable, forcer à dormir dans des chambres surpeuplées, trop chaudes, trop lumineuses, ou encore obliger à habiter dans un quartier bruyant, etc.

Les résultats obtenus plaident pour la mise en place de politiques garantissant que toutes les familles disposent de ressources économiques suffisantes pour subvenir aux besoins de leurs enfants. D’autres travaux ont montré qu’accorder des compléments de revenus aux familles dans le besoin peuvent améliorer non seulement les fonctions cérébrales des enfants, mais aussi leur santé mentale ainsi que leurs résultats scolaires.

Les effets négatifs de la perturbation du sommeil sur le développement précoce du cerveau

Des chercheurs de l’Université de Caroline du Nord dans une étude menée sur des souris, publiée dans la revue Proceedings of the National Academy of Sciences en octobre 2024, révèlent pourquoi le manque de sommeil chez les jeunes enfants perturbe leur développement cérébral.

La nouvelle étude, montre comment le manque de sommeil dans la petite enfance pourrait augmenter le risque de troubles comme celui du spectre de l’autisme (TSA). En menant des expériences sur de jeunes souris génétiquement vulnérables au TSA, ils ont découvert que la privation de sommeil entraîne des difficultés sociales sur le long terme. Plus surprenant encore, alors que les souris adultes compensent le manque de sommeil en dormant davantage par la suite, les plus jeunes n’ont pas cette capacité de "rattrapage de sommeil", ce qui rend leur cerveau encore plus sensible.

Les souris plus jeunes, en revanche, manquaient de rebondissement complet du sommeil. Cela a confirmé l'hypothèse des chercheurs que les souris plus jeunes pourraient être plus sensibles aux effets nocifs de la privation de sommeil. Ils ont également noté que la privation de sommeil chez les jeunes souris a complètement altéré leurs performances dans une tâche de mémoire d'apprentissage, alors que les adultes étaient beaucoup plus résilients après la perte de sommeil.

Ensuite, le laboratoire a déplacé son attention sur les effets de la privation de sommeil sur les synapses neuronales, qui assurent la communication entre les neurones et sont le principal emplacement pour la formation et le stockage de la mémoire. Ils sont également bien étudiés pour leur rôle central dans la santé du sommeil.

L'analyse a montré que la privation de sommeil chez les jeunes souris, mais pas les adultes, affectait fortement la formation de synapses, un aspect clé du développement du cerveau.

Leurs données montrent que les bébés et les enfants sont plus vulnérables aux effets négatifs de la perturbation du sommeil. Ils ont également découvert que la perte de sommeil pendant cette période cruciale peut interagir négativement avec le risque génétique sous-jacent de trouble du spectre autistique.

Une mission continue du laboratoire, informée grâce aux travaux moléculaires de cette étude actuelle, est de développer des médicaments de nouvelle génération basés sur le sommeil qui pourraient être utilisés chez les enfants. Au lieu d'agir comme un sédatif, ils espèrent créer un médicament qui peut cibler les synapses pour restaurer la fonction du sommeil, plutôt que de modifier le comportement du sommeil lui-même.

Sommeil, état nutritionnel et comportement alimentaire chez les enfants – une étude de synthèse

Des chercheurs de l’Université fédérale de Lavras (Brésil) dans une étude, publiée par la National Library of Medicine en septembre 2022, ont passé en revue la littérature actuelle sur la relation entre le sommeil, l’état nutritionnel et le comportement alimentaire, ainsi que les mécanismes associés à ces éléments chez les enfants.

La recherche bibliographique a été réalisée dans les bases de données PubMed, LILACS et Scopus, en utilisant les termes suivants : “Enfant” ; “État nutritionnel” ; “Sommeil” ; “Activité physique OU Exercice”. Les articles inclus étaient ceux qui répondaient à l’objectif de la recherche. Les articles de synthèse, les lettres aux auteurs ou les lignes directrices ont été exclus.

Au départ, 402 articles ont été trouvés dans la recherche documentaire. Après une analyse minutieuse du titre et du résumé, et l'application des critères d'inclusion, seules 24 études ont été incluses dans la présente revue. La plupart des études suggèrent qu'une courte durée de sommeil – moins de 9-10 heures par nuit – est associée au surpoids ou à l'obésité chez les enfants. Seules trois études n'ont pas montré d'association entre le surpoids/l'obésité et les variables du sommeil.

Une courte durée de sommeil est également associée à une mauvaise qualité de l'alimentation, à une consommation plus élevée de boissons gazeuses et stimulantes avant le coucher, ainsi qu'à une carence en micro-nutriments.

Conclusions

La durée du sommeil est liée au développement du surpoids et de l'obésité chez les nourrissons. Les changements dans les habitudes alimentaires sont également liés au manque de sommeil, étant l'un des mécanismes qui contribuent à la prise de poids excessive. Il est nécessaire que les professionnels de la santé comprennent l'importance de la qualité du sommeil dans le maintien de l'état nutritionnel des enfants.

Un sommeil insuffisant pendant l’enfance est associé à des troubles immunitaires

Des scientifiques du Centre National de la Recherche Scientifique (CNRS) dans une étude longitudinale, publiée par Elsevier en mai 2022, ont étudié les trajectoires de durée du sommeil associées aux niveaux de cytokines sériques spécifiques à l'âge de 5 ans.

Le sommeil est essentiel au développement optimal de l'enfant et à sa santé tout au long de sa vie. Cependant, les troubles du sommeil sont fréquents dans la petite enfance et augmentent le risque de troubles cognitifs, métaboliques et inflammatoires tout au long de la vie. Le sommeil et l'immunité sont mutuellement liés, et les cytokines sécrétées par les cellules immunitaires pourraient servir de médiateur à cette interaction.

La modulation du sommeil par les cytokines a été étudiée principalement chez les adultes et les adolescents. Peu d'études se sont concentrées sur les enfants d'âge scolaire et aucune sur les enfants d'âge préscolaire.

Les chercheurs ont émis l'hypothèse que la durée du sommeil nocturne affecte les niveaux de cytokines chez les enfants d'âge préscolaire. Dans un échantillon de 687 enfants de la cohorte de naissance française EDEN, ils ont étudié les associations entre les trajectoires de durée du sommeil nocturne de l'âge de 2 à 5 ans et les concentrations sériques de quatre cytokines (facteur de nécrose tumorale, interleukine, interféron) à l'âge de 5 ans, en ajustant les covariables pertinentes.

Comparativement à la trajectoire de référence – ≈11h30/nuit de sommeil, 37,4% des enfants –, une trajectoire de durée de sommeil plus courte – < 10 h/nuit, 4,5% des enfants – et une trajectoire de durée de sommeil changeante – ≥ 11h30/nuit puis 10h30/nuit, 5,6% des enfants –. Ils n’ont trouvé aucune association entre les trajectoires de durée de sommeil et les taux d'IL-10 ou d'IFN-γ.

Cette première étude longitudinale chez des enfants âgés de 2 à 5 ans suggère un impact de la durée du sommeil sur l'activité immunitaire dans la petite enfance. L’étude justifie des études de réplication dans des cohortes plus importantes pour explorer plus avant si et comment l'activité immunitaire interagit avec les trajectoires de sommeil pour augmenter la sensibilité aux problèmes de santé.

Impact du manque de sommeil sur la construction du cerveau de l’enfant

Des chercheurs de l’Université du Maryland (USA) dans une étude, publiée par The Lancet Child & Adolescent Health en octobre 2022, mettent en évidence les effets néfastes et préoccupants du manque de sommeil sur la structure du cerveau en construction des enfants.

Cette étude a examiné les données de plus de 8.300 enfants âgés de 9 à 10 ans, provenant de 21 sites différents, et faisant tous partie de l’étude ABCD (Adolescent Brain Cognitive Development). Les chercheurs ont examiné les images IRM, les dossiers médicaux et les sondages remplis par les participants et leurs parents au moment de l'inscription et lors d'une visite de suivi, deux ans plus tard, à l'âge de 11-12 ans.

Les chercheurs s’intéressaient à cette période de la pré-adolescence, car c’est un âge important pour le développement neuro-cognitif du cerveau. Ils ont fait une distinction entre ceux qui dormaient suffisamment et ceux qui manquaient de sommeil en plaçant la limite entre les deux groupes à 9 heures de sommeil par nuit.

En comparant les connections fonctionnelles des deux groupes, les chercheurs se sont rendus compte qu‘elles étaient moindres chez les enfants en manque de sommeil. Les nuits courtes bouleversent le fonctionnement des ganglions à la base du cerveau, ce qui induit un mauvais traitement de l’information. Ainsi les enfants dont le sommeil est insuffisant seraient davantage sujets à des troubles du comportement (impulsivité, dépression anxiété…). Ce sont les fonctions cognitives et affectives qui sont altérées dans ce cas.

Le second mécanisme influe sur ce qu’on appelle “l’intelligence cristallisée”, c’est-à-dire la capacité à utiliser son expérience et ses connaissances accumulées. Grâce à des mesures structurelles du lobe temporal les chercheurs ont mis en évidence le déficit de matière grise dans cette région du cerveau. La maturation du lobe temporal des enfants en manque de sommeil est retardée, ce qui perturbe la consolidation de leur mémoire et donc leur “l’intelligence cristallisée”.

Résultats. Les enfants qui dormaient moins de neuf heures par nuit avaient moins de matière grise ou un plus petit volume dans certaines zones du cerveau responsables de l'attention, de la mémoire et du contrôle de l'inhibition. Ces différences ont persisté après deux ans, une découverte inquiétante qui suggère un préjudice à long terme pour ceux qui ne dorment pas assez.

Les chercheurs ont trouvé que les effets du manque de sommeil sur la dépression, les problèmes de réflexion et d’intelligence, passaient par des connexions dans deux régions du cerveau : la zone cortico-basale et le lobe temporal antérieur.

Les participants qui dormaient suffisamment avaient tendance à dormir progressivement moins sur deux ans, ce qui est normal à mesure que les enfants grandissent. Mais les habitudes de sommeil de ceux qui dormaient insuffisamment n'ont pas beaucoup changé.

Le manque de sommeil augmente les risques de dépression et d’impulsivité chez l’enfant

Des chercheurs de l’université de Warwick (Canada) dans une étude, publiée par Neuroscience News en février 2020, ont découvert que la santé mentale des enfants est affectée par la durée du sommeil.

Dans le cadre d’une expérience menée auprès de 11.000 enfants âgés de 9 à 11 ans, des chercheurs ont examiné la relation entre la durée du sommeil et la structure du cerveau. Ils ont découvert que les mesures de la dépression, de l'anxiété, des comportements impulsifs et des mauvaises performances cognitives étaient plus importantes chez les jeunes qui dormaient peu. Par ailleurs, des problèmes dépressifs associés à une courte durée de sommeil étaient encore enregistrés un an plus tard.

Outre le lien entre l’état de santé mentale et le manque de sommeil, les chercheurs ont découvert grâce à une analyse de big data (méga-données : ensemble très volumineux de données sur un domaine précis) que certaines parties du cerveau des enfants dormant peu avaient des volumes inférieurs à la moyenne. Les zones qui semblent ainsi impactées par le manque de sommeil, sont les cortex orbitofrontal et préfrontal, le lobe temporal ainsi le précuneus et le gyrus supramarginal.

Les résultats ont montré que le score total des problèmes de comportement pour les enfants avec moins de 7 heures de sommeil était 53% plus élevé en moyenne et le score cognitif total était 7,8% plus bas en moyenne que ceux ayant dormi entre 9 et 11 heures. Cela souligne l'importance de dormir assez pour le développement et la santé mentale des enfants.

Les chercheurs rappellent également que la quantité de sommeil recommandée pour les enfants de 6 à 12 ans est de 9 à 12 heures. Cependant, les troubles du sommeil sont fréquents chez les enfants et les adolescents du monde entier en raison de la demande croissante de temps à l'école, de l'utilisation accrue du temps d'écran et activités sportives et sociales.

Ce sont des associations importantes qui ont été identifiées entre la durée du sommeil chez les enfants, la structure du cerveau et les mesures de santé cognitive et mentale. Les chercheurs reconnaissent que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour découvrir les raisons sous-jacentes de ces relations.

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Les paramètres à surveiller pour garantir un bon sommeil

* La durée. Selon l’âge, la quantité de sommeil nécessaire varie. Les tout-petits ont besoin de davantage de sommeil que les enfants plus grands, et les adolescents ont leurs propres besoins qui peuvent vite évoluer.

* La qualité. Un sommeil de qualité, c’est un sommeil profond et réparateur, sans réveils fréquents. Veiller à ce que l’environnement de sommeil soit propice à une nuit paisible (calme, confort, température adéquate).

* La régularité. Se coucher et se lever à des heures régulières, même le week-end, aide à stabiliser l’horloge interne.

* L’endormissement. Le temps qu’il faut à l’enfant pour s’endormir est aussi un indicateur. Si c’est trop long il se peut que quelque chose le tracasse ou que son environnement n’est pas assez apaisant.

* Les réveils nocturnes. Se réveiller de temps en temps, c’est normal, mais si les réveils sont trop nombreux ou trop longs, c’est peut-être le signe d’un sommeil de moins bonne qualité.

Durée de sommeil recommandée pour les enfants

Dormir suffisamment est essentiel pour le cerveau, le travail scolaire et le bonheur des enfants. La National Sleep Foundation affirme que les enfants âgés de 6 à 13 ans ont besoin de 9 à 11 heures de sommeil par nuit. Mais de nombreux enfants n'en dorment pas suffisamment : 23% d'entre eux ne dorment que 8 heures et 8% dorment 7 heures ou moins.

La National Sleep Foundation a établi des règles de sommeil pour les enfants et les adolescents de tous âges :

* Nouveau-nés (0 à 3 mois) : 11 à 17 heures de sommeil par jour

* Nourrissons (4 à 12 mois) : 12 à 16 heures de sommeil par jour, siestes comprises

* Tout-petits (1 à 2 ans) : 11 à 14 heures de sommeil par jour, siestes comprises

* Enfants d'âge préscolaire (3 à 5 ans) : 10 à 13 heures de sommeil par jour, siestes comprises

* Enfants d'âge scolaire (6 à 12 ans) : 9 à 12 heures de sommeil par jour

* Adolescents (13 à 18 ans) : 8 à 10 heures de sommeil par jour.

Ces durées de sommeil ne sont pas des règles strictes, mais plutôt des repères pour aider chaque enfant à bénéficier du repos dont il a besoin à chaque étape de sa croissance. Bien sûr, chaque enfant est unique, et certains peuvent avoir besoin d’un peu plus ou un peu moins de sommeil. L’important est d’écouter et d’observer les besoins individuels de chacun pour garantir des nuits réparatrices et des journées pleines d’énergie.

Comment reconnaître les troubles du sommeil chez l’enfant ?

Les troubles du sommeil chez l’enfant peuvent se manifester de bien des façons : difficultés à s’endormir, réveils fréquents pendant la nuit, sommeil agité, cauchemars récurrents…

Les petits signes à ne pas ignorer

* L’endormissement est un marathon. Si chaque soir ressemble à une négociation sans fin pour amener votre enfant au lit, ou s’il met généralement plus de 30 minutes à s’endormir, cela peut suggérer un déséquilibre, pouvant être lié à un manque de melatonine, au stress du quotidien…

* Des réveils en série. Se réveiller la nuit, c’est normal, mais si votre enfant a du mal à se rendormir ou s’il se lève plus fatigué qu’au coucher, c’est peut-être le signe que quelque chose perturbe son sommeil.

* Sommeil agité, grincements de dents, somnambulisme. Un sommeil qui n’a rien de paisible peut aussi cacher un trouble. En cas de doute, observez les mouvements et les bruits, ils vous en diront long sur la qualité du sommeil de votre enfant.

Comment agir ? Notez les heures de coucher et de lever, les réveils nocturnes, les siestes… Et surtout, parlez-en à votre pédiatre. Il pourra vous guider et, si besoin, vous orienter vers un spécialiste du sommeil.

Conseils pour améliorer la qualité du sommeil de votre enfant

Etablir des habitudes de sommeil saines

De bonnes habitudes de sommeil sont essentielles à la réussite scolaire de votre enfant. Une routine de sommeil régulière est importante. Cela signifie la même heure de coucher et de réveil tous les jours, même le week-end. Faites en sorte que la chambre à coucher soit propice au sommeil. Gardez-la fraîche, sombre et calme. Cela aidera votre enfant à mieux dormir.

Une routine régulière est essentielle à la réussite scolaire. Se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours favorise le sommeil. Ne laissez pas votre enfant dormir plus longtemps le week-end. Cela perturbe son horaire de sommeil pour la semaine.

Environnement propice au sommeil

Un bon environnement de sommeil est également important. Évitez les lumières vives et les écrans avant de le coucher. Limitez également la caféine pour aider votre enfant à dormir. Des activités relaxantes, comme un bain chaud, peuvent également aider votre enfant à mieux dormir. Pour les enfants qui ont peur du noir ou qui se sentent anxieux au coucher, un doudou, une veilleuse ou une petite lampe peuvent aider.

Limiter les écrans avant de dormir

La lumière bleue émise par les écrans peut interférer avec l’endormissement. Essayez de limiter l’utilisation de ces appareils électroniques au moins 2 heures avant le coucher. Gardez les télévisions, ordinateurs et autres appareils électroniques hors de la chambre à coucher pour créer un environnement dédié au sommeil.

Inciter à une activité physique régulière

Encouragez votre enfant à être actif pendant la journée. L’exercice physique contribue à un meilleur sommeil, mais évitez les activités trop stimulantes juste avant le coucher.

Surveillez l’alimentation

Veillez à ce que votre enfant mange équilibré et évitez les repas lourds, les boissons sucrées ou caféinées, en particulier en fin de journée.

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Si votre enfant a du mal à s’endormir malgré tous vos efforts, essayez d’instaurer des récurrences dans le quotidien de l’enfant. Commencez par fixer une heure de coucher et de réveil constante. Puis, chaque soir, déroulez la même séquence d’activités apaisantes (bain, pyjama, histoire…) pour créer un rituel. Ce rituel deviendra un signal puissant pour le cerveau, indiquant qu’il est temps de passer en mode sommeil. La régularité et la prévisibilité peuvent grandement aider l’enfant à s’endormir plus facilement.

En adoptant ces quelques habitudes, vous offrez à votre enfant les clés d’un sommeil réparateur, essentiel pour son épanouissement intellectuel. N’oubliez pas, un enfant bien reposé est un enfant heureux et prêt à explorer le monde avec énergie et curiosité.

Le sommeil est très important pour la réussite scolaire de votre enfant. Bien dormir 

aide son cerveau à se développer, apprendre et mieux mémoriser. Il favorise la mémoire,

 la concentration et les capacités de réflexion. Cela se traduit par des meilleures notes et  des

 moyennes générales plus élevées. Cela l'aide également à contrôler ses émotions et à réussir à l’école.

Voir aussi…

Les écrans détruisent le cerveau de nos enfants

L'importance des émotions dans l'apprentissage

Les enfants et les adolescents ont besoin de sommeil

Le cerveau du jeune enfant