Si on ne cherche pas à
créer de nouvelles connexions neuronales chaque jour
à travers l’apprentissage
et la curiosité, notre cerveau dépérit
Fonctionnement du cerveau
La fonction du cerveau, dans le cadre du système
nerveux central (SNC), est de réguler la plupart des fonctions du corps et de
l'esprit. Cela inclut tant les fonctions vitales telles que la respiration ou la
fréquence cardiaque, les fonctions plus fondamentales telles que le sommeil, la
faim ou l'instinct sexuel, que des fonctions plus élevées telles que penser, se
souvenir ou parler.
Les fonctions cérébrales supérieures telles que le
raisonnement, la mémoire, l'attention sont contrôlées par les hémisphères et
les lobes cérébraux qui font partie du cortex.
Le cerveau est composé de deux hémisphères. Le droit est responsable de la partie des
émotions, de la créativité ou de l'art, et le gauche contrôle les fonctions plus
liées à la logique ou à la raison, les mathématiques, il est plus analytique.
Dans la partie de la nuque et attaché au cerveau est le cervelet, dont la
fonction cérébrale sont les activités physiologiques de base, telles que la
respiration, le rythme cardiaque ou la température du corps. En vieillissant,
notre cerveau souffre d'un déclin, mais il est moins accusé à ce que nous le
pensons.
Le plus grand
développement de la fonction cérébrale se produit vers l'âge de 25 ans, puis
commence le processus de
vieillissement lent et progressif.
Cependant, les personnes qui gardent
leur esprit actif, même si elles sont à un âge avancé, peuvent vieillir
physiquement mais pas leur cerveau.
Fonctions cognitives
Principales fonctions cognitives :
Attention. C'est la fonction cognitive avec laquelle on sélectionne entre les stimuli
qui arrivent simultanément au cerveau, à la fois externes (odeurs, sons, images...)
et internes (pensées, émotions...), qui sont utiles et adaptés pour réaliser une
activité motrice ou mentale.
Mémoire. La mémoire est un processus très complexe qui permet la codification, le
stockage et la récupération d'informations. Pour que nous puissions faire
toutes ces choses, nous avons besoin que le système attentionnel fonctionne
correctement.
Langage. Le langage est un système de communication symbolique qui se manifeste,
dans le cas des humains, à travers des langues. Le langage n'est pas seulement
important dans la communication avec les autres, mais il structure également
notre pensée interne.
Fonctions visuelles-perceptuelles. Ce sont celles qui nous permettent de reconnaître
et de différentier les stimuli. Elles nous aident à interpréter, attribuer et
associer ce que nous voyons à des catégories connues et à l'intégrer dans notre
savoir. Le bon fonctionnement de ces fonctions nous permet, par exemple, de
reconnaître les visages de nos parents et amis, ou de savoir si un objet est un
peigne, des clés ou un chapeau.
Les
fonctions visuelle-spatiales.
Elles sont utilisées pour analyser, comprendre et gérer l'espace dans lequel
nous vivons (en deux ou trois dimensions). Ces fonctions comprennent des
processus tels que la navigation mentale, la perception de la distance et de la
profondeur, la construction visuelle-spatiale, la rotation mentale. Des tâches
comme lire une carte ou s'orienter dans la ville, mais aussi d'autres choses
comme deviner à quelle distance est une voiture pour se décider à traverser ou
non, et marcher sans nous frapper avec les choses qui sont sur notre chemin.
Comment avoir un esprit actif quel que soit l'âge
Notre cerveau est en transformation permanente car
il est doté d'une grande plasticité neuronale, entendue comme la capacité de
transformer sa structure et son fonctionnement, sans limite d'âge pour
continuer à apprendre.
Le cerveau humain est un
muscle qui doit être travaillé comme le reste de nos muscles si nous ne voulons
pas qu'il rouille.
Chaque personne est différente et la fonction
cérébrale joue un rôle vital dans notre vie de tous les jours, même quand nous
dormons. La génétique est importante, en particulier dans les maladies
neuro-dégénératives et les démences.
L'activité mentale stimule le cerveau en modifiant
les circuits neuronaux. La gymnastique cérébrale renforce les neurones et leurs
connexions, développant la capacité à effectuer de nouveaux apprentissages.
Lorsque nous “fertilisons” le cerveau par l'entraînement cognitif et
l'acquisition de nouvelles compétences, nous sommes plus efficaces et
améliorons notre capacité d'adaptation.
Pour développer notre esprit, nous devons prendre
en compte qu'il existe différents domaines cognitifs que nous devons exercer :
le langage, la créativité, la mémoire, l'intelligence numérique, voire
l'intelligence visuelle ou spatiale. Il existe différentes méthodes pour cela,
la clé est la constance et l'exercice de l'esprit.
Mémoriser les choses
aide l'esprit à créer l'habitude d'exercer la mémoire. Essayer de mémoriser des choses bien qu'apparemment
elles n'aient aucune relation. Mémoriser les capitales des pays, les ingrédients
d'une recette, les paroles d'une chanson ou créer une liste de mots, les étudiez
pendant un moment, puis tester combien de mots sont mémorisés. De cette façon,
l'esprit s'habitue à mémoriser.
L’alimentation, l’exercice et le repos, basiques pour
stimuler la fonction cérébrale
Une alimentation saine
et équilibrée est essentielle. Évitez la consommation de boissons
alcoolisées et de tabac, qui ne réussissent qu'à endommager les neurones.
Augmentez la consommation de fruits,
légumes, légumineuses, céréales, aliments riches en oméga 3 tels que le poisson
bleu, l'avocat, les noix ou l'huile d'olive.
Smoothie pour stimuler le cerveau
* 1 verre de boisson végétale aux amandes (200 ml)
* ½ avocat (riche en acides gras mono-insaturés)
* 1 ½ cuillère à café de chocolat noir en poudre,
biologique et sans sucre (15 g) ou la poudre de chocolat classique (apport de
flavonoïdes, de magnésium et de vitamine B)
* 10 myrtilles
* 1 cuillère à soupe d'huile de coco biologique extra
vierge (15 g) ou une cuillerée de miel (25 g)
Préparation. Placez
l'avocat coupé en morceaux dans le mixer avec le reste des ingrédients.
Oméga-3 Graisses d'origine animale
L'acide docosahexaénoïque,
ou DHA, une graisse oméga-3, est un composant structurel essentiel du cerveau
et de la rétine. Le cerveau est composé de 60 pour cent de graisses,
25 pour cent est DHA. Le DHA est
également un ingrédient structurel essentiel du lait maternel, ce qui est
considéré comme l'une des principales raisons pour lesquelles les bébés
allaités obtiennent systématiquement de meilleurs résultats aux tests de QI que
les bébés nourris au lait maternisé.
Les acides gras oméga-3
tels que le DHA sont considérés comme essentiels parce que le corps ne peut pas
les produire, et on doit les consommer dans l‘alimentation quotidienne. Les
aliments riches en DHA sont le poisson, le krill.
Le DHA est trouvé dans
les neurones à des niveaux élevés, où il fournit un soutien structurel. Lorsque
la consommation d'oméga-3 n'est pas adéquate, les cellules nerveuses deviennent
rigides et plus sujettes à l'inflammation, car le manque d'acides gras oméga-3
est remplacé par du cholestérol et des acides gras oméga-6. Une fois que les cellules nerveuses
deviennent rigides et enflammées, la neurotransmission appropriée d'une cellule
à l'autre et à l'intérieur des cellules est affectée.
Alors que les effets
métaboliques de l'huile de krill et de l'huile de poisson sont essentiellement
similaires, l'huile de krill est plus efficace que l'huile de poisson, bien
qu'elle contienne moins d'EPA et de DHA. En effet, l'huile de krill
contient des oméga 3 dont la structure chimique permet à l'organisme d'avoir
une plus grande capacité d'absorption des phospholipides, en raison de sa
composition moléculaire et est moins sujette à l'oxydation (rancissement,
puisqu'elle a naturellement l'astaxanthine – un caroténoïde rouge d'origine
végétale estimé comme l'antioxydant le plus actif, 11 fois plus puissant que le
bêta-carotène et environ 550 fois plus actif que la vitamine E – soluble dans
les graisses.
Le
krill est
un crustacé semblable à la crevette, en raison de son apparence externe est
communément appelée la crevette antarctique. Les phospholipides contribuent à
l'existence de quantités suffisantes de ceux-ci pour garantir la formation des
membranes des cellules, réguler le transport cellulaire et protéger les
membranes plasmiques de l'action des radicaux libres.
Huile de noix de coco
L'un des principaux
aliments dont le cerveau a besoin est le glucose, qui est transformé en
énergie. Le cerveau produit sa propre insuline pour convertir le glucose dans la
circulation sanguine en nourriture dont il a besoin pour survivre.
Si la production
d'insuline dans le cerveau diminue littéralement, il commence à avoir faim
parce qu'il n'a pas l'énergie du glucose dont il a besoin pour fonctionner
normalement. C'est ce qui arrive aux patients atteints de la maladie d'Alzheimer – des
parties de leur cerveau commencent à s'atrophier ou à avoir faim, ce qui
provoque des problèmes de fonctionnement et éventuellement une perte de
mémoire, de parole, de mouvement et de personnalité.
Ce sont les corps
cétoniques ou les acides cétoniques. Les cétones sont ce que le corps produit
lorsqu'il convertit la graisse – contrairement au glucose – en énergie, et les
triglycérides à chaîne moyenne (TCM) trouvés dans l'huile de coco sont une
source majeure de corps cétoniques. L'huile de coco contient environ 66% de TCM.
Selon les principaux chercheurs, il est bénéfique
de prendre tous les jours 2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco. Les
cétones dans l'huile préviendront les maladies neurologiques dégénératives.
Vitamine D
Les récepteurs activés de la vitamine D augmentent
la croissance nerveuse dans le cerveau, et les chercheurs ont également
localisé les voies métaboliques de la vitamine D dans l'hippocampe et le
cervelet, zones impliquées dans la planification, le traitement de
l'information et la formation de nouveaux souvenirs.
Une bonne exposition au soleil résoudra ces
problèmes, car le soleil est irremplaçable quand il s'agit de la capacité du
corps à produire des quantités adéquates de vitamine D. Une bonne exposition au
soleil est tout ce qui est nécessaire pour avoir une fonction cérébrale saine.
Quinze minutes d'exposition quotidienne à la lumière du soleil est
habituellement une quantité acceptable.
Vitamine B12
Selon les dernières recherches, les personnes
ayant des niveaux élevés de marqueurs de carence en vitamine B12 sont plus
susceptibles d'avoir des scores inférieurs sur les tests cognitifs, ainsi que un
volume total inférieur du cerveau, suggérant que le manque de vitamine peut
contribuer au rétrécissement du cerveau. La nébulosité mentale et les problèmes
de mémoire mentale sont deux des principaux signes avant-coureurs de la carence
vitaminique.
La vitamine B12 est disponible sous sa forme
naturelle uniquement dans les sources alimentaires d'origine animale. Celles-ci
incluent les fruits de mer, le bœuf, le poulet, le porc, le lait et les œufs.
Si une quantité suffisante de ces produits d'origine animale n'est pas
consommée pour obtenir un apport adéquat en vitamine B12 ou si la capacité de
l'organisme à absorber la vitamine de l'aliment est compromise, la
supplémentation en vitamine B12 est totalement exempte de toxines et a un faible
coût.
Optimiser la flore intestinale
L'intestin est le “deuxième cerveau” et ses
bactéries intestinales transmettent l'information au cerveau par le nerf vague,
le dixième nerf crânien qui relie le tronc cérébral à son système nerveux
entérique – le système nerveux du tractus gastro-intestinal –. Il y a une
relation étroite entre la flore intestinale anormale et le développement
anormal du cerveau, tout comme il y a des neurones dans le cerveau, il y a
aussi des neurones dans l'intestin – y compris des neurones qui produisent des
neurotransmetteurs comme la sérotonine, qui se trouvent aussi dans le cerveau et
qui sont liés à l'humeur.
En bref, la santé intestinale peut affecter la
fonction cérébrale, la psyché et le comportement, car ils sont interconnectés
et interdépendants de plusieurs façons différentes.
Limiter le sucre et les aliments transformés, et
consommer des aliments traditionnellement fermentés – riches en bonnes
bactéries –, prendre un supplément probiotique et allaiter le bébé, sont
quelques-uns des meilleurs moyens d'optimiser la flore intestinale et par la
suite la santé du cerveau.
L’exercice physique
Il est bien connu que lorsque le corps fait de l’exercice,
il crée un meilleur flux de sang dans tout l‘organisme. Quand un corps s'active
régulièrement, une constante est maintenue, les connexions nerveuses augmentent
et se multiplient. Cela aide à renforcer ses connexions dans le corps.
L’exercice augmente l’afflux sanguin vers le
cerveau et le rend plus performant. Il stimule aussi l’action de la
protéine responsable du maintien des connexions entre les neurones. Pendant
l'exercice, les cellules nerveuses libèrent des protéines connues sous le nom
de facteurs neurotrophiques. Un en particulier, appelé facteur neurotrophique dérivé
du cerveau (BDNF), est actif dans l’hippocampe, le cortex cérébral et le
prosencéphale basal. Il assure la survie et la croissance des neurones en
présence de forces hostiles. Ces zones cérébrales ont un rôle important dans
l’apprentissage, la mémoire ainsi que d’autres fonctions. Le BDNF est notamment
impliqué dans la mémoire à long terme.
L’exercice physique assidu empêche la dépression
parce qu’il fait sécréter des substances comme l’insuline, qui est l’un des
facteurs de développement des réseaux neuronaux. L’insuline augmente la
plasticité neuronale. Plus on fait du sport, plus on stimule notre capacité à
produire de nouvelles synapses, et pas seulement dans les aires motrices.
L’exercice physique retarde ainsi le vieillissement.
Il a été prouvé scientifiquement que les activités orientales traditionnelles
telles que le Tai Chi, le yoga, la méditation ou les exercices de respiration
ont des avantages très importants sur l'esprit.
En outre, l'exercice offre les effets protecteurs
du cerveau à travers :
* La
production de composés qui protègent les nerfs
* L’augmentation
du flux sanguin vers le cerveau
* Améliore le développement et la survie des neurones
* Réduit le risque de maladies cardiovasculaires telles que les accidents
vasculaires cérébraux.
Soulevez et abaissez vos sourcils. Selon une étude récente de la Revue d’Investigation
Créative, le simple fait de soulever les sourcils peut stimuler la créativité.
Les attentions perceptuelles et conceptuelles du cerveau sont celles qui sont
responsables des expériences physiques, tandis que l'attention conceptuelle se
rapporte aux processus mentaux. Puisque ces deux facultés d'attention sont
liées, elles peuvent être manipulées pour produire des effets intéressants.
Lorsque les sourcils sont levés, cela entraîne une stimulation de l'attention
perceptuelle, ce qui peut mener à des connexions créatives qui n'existaient pas
auparavant.
Pratiquez le Tai Chi
Dans l'aspect physique, il améliore l'amplitude et
la fluidité des mouvements. Dans l'aspect mental, la concentration nécessaire
et la mémorisation des mouvements maintiennent les neurones actifs, aidant à
maintenir intacte la capacité intellectuelle de l'individu.
Le sommeil
Le sommeil n'est pas seulement essentiel pour
régénérer le corps physique, mais il est nécessaire pour atteindre de nouvelles
perceptions mentales et voir de nouvelles solutions créatives aux problèmes
anciens. Le rêve aide à “reprogrammer” le cerveau pour se concentrer sur les
problèmes à partir d’une perspective différente, ce qui est crucial pour la
créativité.
Respecter les cycles de sommeil. Un cycle de sommeil
dure 90 minutes en moyenne et se compose de plusieurs phases dont les
suivantes : sommeil léger, sommeil profond, sommeil très profond, sommeil
paradoxal. Une fois le sommeil paradoxal terminé, 90 minutes se sont écoulées
et on retourne quelques instants à un état de micro-éveil en enchaînant avec un
autre cycle juste derrière.
Plus on avance dans la
nuit, moins on a de sommeil très profond et plus on a de sommeil paradoxal. Ainsi,
on fera plus de rêves en fin de nuit et on récupèrera mieux en début de nuit
avec le sommeil très profond parce que c’est lui le plus important.
Le manque de sommeil induit des pertes de
capacités cognitives : il nuit à l’attention, aux fonctions exécutives, à
la mémoire de travail, à l’humeur, au raisonnement logique, au raisonnement
quantitatif et même aux activités motrices.
Écouter de la musique
Pendant longtemps, on a spéculé sur l'écoute de la
musique pour augmenter la capacité intellectuelle. Écouter de la musique a été
lié à un meilleur fonctionnement cognitif et une meilleure concentration
mentale chez les adultes en bonne santé.
La recherche a montré que l'écoute de la musique
pendant l'exercice a stimulé les niveaux cognitifs et les compétences de
fluidité verbale chez les personnes diagnostiquées avec une maladie
coronarienne, liée à une baisse des capacités cognitives. Dans l'étude, les
signes d'amélioration dans les domaines de la fluidité verbale ont doublé après
l'écoute de la musique par rapport à la session sans musique.
La formation musicale améliore les capacités
intellectuelles dans plusieurs domaines cognitifs : elle stimule les
compétences spatio-temporelles, le vocabulaire, le repérage de certains sons
dans un environnement bruyant, la mémoire de travail et les aptitudes
sensori-motrices.
Musicothérapie. La musique est un type de médicament qui crée une amélioration cognitive
pour améliorer le système immunitaire. Lorsque la musique relaxante est écoutée,
le corps réduit son niveau de stress, donc il produit plus efficacement des
anticorps multiples pour lutter contre les maladies et autres maux. Au fil du
temps, cet effet renforcera la capacité du corps à résister aux agents qui
causent des maladies et des maux.
Défier l'esprit
L'une des méthodes les plus simples pour augmenter
la fonction cérébrale est de continuer à apprendre. La taille et la structure
des neurones et les connexions entre eux changent vraiment à mesure que vous
apprenez. Cela peut inclure d'autres moyens que d'apprendre dans les livres,
tels que voyager, apprendre à jouer d'un instrument de musique ou parler une
langue étrangère, ou participer à des activités sociales et communautaires.
Apprendre une nouvelle langue
Surtout si on dépasse les 40 ans, cela devient un
stimulus pour garder le cerveau actif. C'est une manière de faire un effort sur
soi, ce que le cerveau exige.
Certaines parties du cerveau développent, en
particulier l'hippocampe, la partie du cerveau impliquée dans l'acquisition de
nouvelles connaissances et la consolidation de la mémoire. Parler plusieurs
langues permet également de retarder les effets de l'âge.
Nous devons donc bannir ces idées : Que faire
à mon âge ? À mon âge, vais-je apprendre l'anglais ? C'est pour les
jeunes.
Aérobic du cerveau
Jeux cérébraux
Notre cerveau croit ce que nous lui disons, si nous nous disons que nous sommes trop vieux, notre cerveau va le croire aussi, mais de la même manière, si nous nous sentons encore jeunes, peu importe que nous ne le soyons pas physiquement, notre cerveau le croira. On n’est jamais ni trop jeune ou trop vieux pour apprendre, pour démarrer une nouvelle activité, un nouveau passe-temps ou quelque chose que nous avons toujours voulu faire. Tout cela nous aide à améliorer notre fonction cérébrale, quel que soit notre âge. Plus important encore, il est évident qu'il n'est jamais trop tard pour commencer à stimuler l'esprit.
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