La sieste est essentielle pour être en forme physiquement et
mentalement
Chez l’enfant améliore la mémoire. Chez l’adulte diminue le risque
d’infarctus
La sieste est un temps de repos
pris au cours de la journée (ou la nuit pour les travailleurs nocturnes), le
plus souvent après le déjeuner. La sieste ferait partie du patrimoine génétique
de l'être humain et serait programmée pour être pratiquée entre 12 h et 15 h au
moment où la fatigue apparaît et l'attention diminue.
Le mot sieste vient de l'espagnol siesta,
et celui-ci du latin sexta, qui signifie la sixième heure du jour.
Le sommeil se divise en deux grandes
catégories : le sommeil lent (dont les ondes électriques du cerveau sont
lentes) et le sommeil rapide (aussi nommé sommeil paradoxal). Durant le sommeil
lent, la régénération physiologique s’opère. Alors que pendant le sommeil
rapide, c’est la régénération psychologique qui agit. On peut désormais
affirmer que les premières heures de sommeil sont plus récupératrices pour le
corps physique, quelle que soit l’heure à laquelle on se couche.
Pendant le sommeil, le corps recharge ses
batteries et se prépare à affronter une nouvelle journée. Le cerveau ne se repose jamais et réalise un certain nombre de fonctions
essentielles pendant que nous dormons. Il sécrète par exemple des hormones pour
aider l’organisme à bien grandir pendant l’enfance et trie toutes les
informations acquises pendant la journée. Après une bonne nuit, on se rappelle
généralement beaucoup mieux d’une leçon apprise la veille.
Le début de l'après-midi est le moment de
la journée ou presque tous les êtres humains présentent le minimum de
performances intellectuelles et physiques. Cette fatigue
"universelle" ne demande pas le même type de récupération selon l'âge
et selon les personnes.
La réhabilitation de la sieste est prônée
par de nombreux spécialistes du sommeil. Elle permettrait de réduire les
risques d'accidents de la circulation – les statistiques nationales indiquent
que la majorité des accidents se produisent au cours de périodes chrono-biologiques
de somnolence maximale (entre 2 et 5 heures du matin, entre 13 et 15 heures).
Les habitudes diffèrent selon les
pays :
Les Asiatiques en ont fait un rituel quotidien et n'hésitent pas à aménager des locaux au sein même des entreprises pour permettre à leurs employés de ne pas déroger à leur sieste.
Les pays méditerranéens sont plus réguliers car lorsque la température
monte, le travail du début d'après-midi n'a rien de productif et l'on préfère
aménager les horaires de bureau pour laisser aux employés le temps de faire
leur sieste puis de repartir travailler aux heures les moins chaudes.
Sachant que le sommeil nocturne est très
vital pour la santé de l’homme, la sieste ne doit quand même pas être négligée.
Que ce soit les enfants, les adolescents, les adultes, ou les personnes âgées,
hommes ou femmes, la sieste permet de récupérer de l’énergie, du dynamisme, de
la joie de vivre et surtout d’une bonne humeur.
La sieste chez les enfants est essentielle
Dormir est aussi essentiel à l’enfant
qu'être nourri et aimé. La science du sommeil démontre que cette période est
loin d’être une simple mise en veilleuse de l’activité mentale et physique. Cet
intervalle est d'autant plus important chez l’enfant.
Pendant que son corps dort, tout continue
à fonctionner sur le plan physiologique : la sécrétion de l’hormone de
croissance, l’élimination des déchets, le renforcement de son ossature, la
cicatrisation des plaies et surtout, la réponse de l’activation immunitaire – c’est-à-dire,
lorsque son corps combat les virus –.
Sur le plan intellectuel, agiront d'autres
fonctions durant le sommeil paradoxal : le traitement de
l’information et la mémorisation, la maturation du système nerveux central,
l’apprentissage de nouvelles matières, l’adaptation émotionnelle.
Des études ont révélé que les enfants âgés
de 3 ans habitués aux siestes s’adaptent plus facilement aux nouvelles
situations que les enfants n’en faisant pas. Par ailleurs, chez les plus vieux,
il a été démontré que le retard scolaire est beaucoup plus important chez les
enfants dormant moins de 8 heures que chez ceux qui dorment plus de 10 heures
par nuit.
Chez les enfants, la sieste devrait être
maintenue jusqu’à l’âge de 5 ans. Cependant vers 4 ans, il s’agit plus d’une période de repos que d’une
sieste, où l’enfant est amené à s’étendre sur un matelas pour une période de 30
à 45 minutes.
La planification des siestes est
importante, elle doit s’ajuster en fonction de l’âge et des besoins en sommeil
de l’enfant. Le nombre de siestes dans la journée varie selon l’âge de
l’enfant. Chez le tout-petit, le sommeil est poly-phasique – il se répartit en plages tout au long des 24
heures –. Entre 1 et 4 mois, la périodicité jour/nuit se met en place. Les périodes de sieste dans la journée sont encore de trois a quatre vers 6 mois. A
12 mois, l'enfant a encore deux siestes. En général vers 18 mois, ne subsiste
qu'une sieste l'après-midi. Ce besoin de sieste, chez la plupart des enfants
continue à être réel jusqu'à 4 ans.
L’absence de sieste affecte la santé émotionnelle des enfants
Une étude de l’Université du Colorado,
publiée dans le Journal of Sleep
Research en 2012, a constaté que
les enfants qui n’ont pas pu faire leur sieste de l’après-midi ont montré moins de joie et d’intérêt, plus
d’anxiété, et ont eu plus de mal à résoudre les problèmes que les autres
enfants.
Sans la sieste quotidienne, le
développement normal de leur cerveau pourrait être affecté, en s'exposant à un
risque de problèmes émotionnels, de par vie.
Pour réaliser cette étude, l'équipe a
évalué l'expression émotive des enfants sains – à qui on a privé de leur sieste – une heure après avoir passé le temps dans lequel, normalement, ils se seraient
reposés. Ils les ont étudiés un autre jour, après avoir réalisé leur sieste
routinière.
L'épreuve a consisté à évaluer un groupe
de bébés entre 30 et 36 mois tandis qu'ils jouaient avec des casse-têtes
d'images de deux types, l'un avec une solution et l'autre sans solution.
Les résultats du travail ont été obtenus
après avoir mesuré avec un dispositif spécial les patrons de sommeil des enfants
et après avoir réalisé des épreuves psychologiques, d'intelligence et de motricité.
La première épreuve a été faite après une sieste normale de 90 minutes et dans
un autre jour, en leur privant de leur routine de sieste, ils ont été soumis à l'épreuve
à la même heure.
Les résultats ont montré que le deuxième
jour, sans avoir pris la sieste, les bébés avaient une descente de 34% des
expressions émotionnelles positives quand ils finissaient d'armer le casse-tête
(avec solution). De la même manière les réponses émotionnelles négatives augmentaient
à 31% après ne pas avoir complété ceux qui n'avaient pas de solution et une
réduction de 39% dans l'expression de confusion quand ils essayaient de
terminer le même type de casse-tête (sans solution).
L'investigation a aussi démontré que les
petits qui restent éveillés pendant les heures de sommeil ont une plus grande
difficulté à affronter des situations stressantes, se montrent peu expansifs
dans des moments de détente et sont moins curieux.
C'est par cela que, après avoir terminé
l'investigation, les chercheurs ont recommandé les parents de ne pas priver les
plus petits de leurs moments de sieste, qui sont nécessaires pour leur
développement pas seulement physique mais aussi neurologique.
Surpoids et hyperactivité de l'enfant induits par un manque de sommeil
Une étude de l’université Montréal, présentée
au symposium ELDEQ (Étude longitudinale du développement des enfants du Québec)
en 2008, révèle que plus d'un quart (26%) des petits de deux ans et demi qui
dorment moins de 10 heures par nuit sont en surpoids à l’âge de 6 ans. En revanche,
la proportion ne dépasse pas 15% chez les enfants qui dorment 10 heures par
nuit et tombe même à 10% chez ceux s'offrant des nuits de 11 heures. L’étude a
été menée sur 1.138 enfants de 2 à 6 ans.
Cette augmentation du risque de surpoids
chez les enfants qui dorment trop peu aurait une explication hormonale. Lorsque nous dormons moins, nous produisons
plus de ghréline, une hormone secrétée par l’estomac et qui stimule l’appétit.
La même étude montre aussi que le manque
de sommeil est lié à l'hyperactivité de l'enfant. Parmi les sujets dormant
moins de 10 heures à l’âge de deux ans et demi, 22% étaient hyperactifs à six
ans, soit deux fois plus que le taux observé chez ceux qui dormaient 10 ou 11
heures par nuit.
La sieste favorise l'apprentissage chez les enfants
Dans une étude de l’université du
Massachusetts, publiée dans la revue Proceedings
of the National Academy of Sciences en septembre 2013, les chercheurs
rappellent l’importance de ménager le sommeil des tout-petits. Leurs résultats,
démontrent le rôle essentiel de la sieste pour les apprentissages chez les
jeunes enfants.
Pour ces travaux, les scientifiques ont
comparé les capacités de mémorisation de 40 élèves de maternelle âgés de 3 à 5 ans,
au cours d’une journée d’école entrecoupée ou non d’une heure de sieste.
Pendant la matinée, les enfants ont joué avec une grille contenant des images
positionnées à différents endroits. Les auteurs ont ensuite testé ce que les
petits avaient retenu de ce jeu éducatif. Leurs résultats montrent que les
enfants faisant la sieste retiennent 10 % d’informations en plus et ont de
meilleurs résultats aux exercices de visualisation dans l’espace que les
autres. D’autre part, même après une bonne nuit de sommeil, le bénéfice du
petit somme de la veille est toujours visible.
Cette étude souligne l’intérêt de la sieste
chez les enfants. Les tout-petits ont
besoin de dormir entre 11 h et 13 h par jour, car cela leur laisse le temps de
décompresser et d’être en forme pour une nouvelle journée. L’étude montre que
la sieste compte pour beaucoup. Sans elle, les enfants sont fatigués, grognons
et luttent pour se concentrer.
Besoin de sieste selon l’âge
* De 0 à 3 mois : 4 à 6 périodes de
sommeil dans la journée. Durant la journée, les signes de fatigue se manifestent
facilement au bout d'un 1h, 1h15. Il convient alors de lui offrir à dormir.
* De 9 à 16-18 mois : 2 siestes, une sieste en
matinée et une autre en début d’après-midi.
* À partir de 18 mois : une sieste en
début d’après-midi.
* Entre 2 et 3-4 ans : une sieste,
immédiatement après le repas du midi.
Chez les 4-6 ans
Certains ont conservé le besoin
physiologique de la sieste, d'autres n'ont plus besoin ni envie de dormir. lls
ont cependant besoin de récupérer. Cette période de repos devrait demeurer
toute la vie. Physiologiquement le corps réclame ce temps d’arrêt en début
d’après-midi. Certains professeurs l’ont compris et intègrent un moment de
détente après le repas du midi, où à tout moment de la journée si les enfants
sont très agités. En l’absence de locaux aménagés, ils imposent un temps
d’arrêt obligatoire : assis à leur petite table, les enfants ferment les
yeux et appuient la tête sur leur bras.
Leur proposer avec insistance et
conviction de se reposer. Mais ne pas les forcer – certaines difficultés du
sommeil chez l'adulte peuvent avoir leurs racines dans un mauvais vécu du
sommeil imposé avec contrainte dans l'enfance. Des exercices de relaxation
adaptés à leur âge sont souvent très efficaces.
Chez les 6-12 ans
Chez l'enfant d'âge scolaire, les travaux
et les observations faites en chrono-psychologie et en chronobiologie donnent
des conclusions convergentes sur le fait que le début de l'après-midi se
caractérise par un pourcentage élevé d'enfants somnolents ou en tout cas ayant
un faible niveau de vigilance. Le niveau des performances chute au début de
l'après-midi et augmente ensuite pour atteindre des valeurs relativement
élevées vers 15-16 heures.
Après le repas et jusque vers 14 heures-14
heures 30, il serait bon de les laisser libres de créer en toute liberté dans
des ateliers par exemple, ou de leur permettre de se "défouler" par
des jeux de plein air.
Chez les adolescents
Les caractéristiques du sommeil se
modifient peu, de même que les besoins réels de sommeil qu'ils manifestent
quand ils peuvent dormir sans contrainte. Mais apparaît une tendance
significative à la somnolence diurne, mise en évidence par des tests de
latences multiples d'endormissement (TLME) et par leurs témoignages.
Ils accumulent les risques d'un mauvais
endormissement : excitation intellectuelle, anxiété propre à leur état
d'adolescent, sédentarité dans la journée, refus de l'heure du coucher imposée.
Ils sont le plus souvent en dette de sommeil.
* L’hyperexcitabilité,
* l’irritabilité,
* les colères,
* l’intolérance à la frustration,
* l’intolérance au changement,
* les pleurs,
* une humeur changeante.
L’apprentissage et la capacité d’attention
sont affectés ; ils s’adaptent moins facilement aux nouvelles
situations ; le système immunitaire est affaibli et celui-ci est plus
sujet à contracter des infections de toutes sortes.
La nécessité de la sieste chez les adultes
La société moderne dans laquelle
l'humanité se conforte a entraîné de nouveaux modes et rythmes de vie, lesquels
ont fini par engendrer un déficit important de sommeil pour plus d'un
tiers des gens dans le monde, ce qui nuit à leur santé et à leurs performances
intellectuelles.
Les bénéfices de faire la sieste sont à
prendre très au sérieux en terme de santé. Le fait de dormir est indispensable
pour l’organisme, même pour un petit bout de temps. Le sommeil a des effets
réparateurs sur l’esprit, et il augmente aussi les capacités neuro-cognitives.
Le résultat est flagrant en comparant une personne ayant fait une sieste avec
celle qui n’en a pas fait.
Le fait de s'accorder régulièrement un
petit somme en milieu de journée dope le cerveau tout en le rendant plus
créatif, améliore aussi l'humeur et enfin, stimule le fonctionnement de la
mémoire, de la logique ainsi que de la perception. La sieste agit également en
terme de vertus sur le cœur, le niveau de stress, la pression sanguine et
l'excès de poids.
Un petit moment de sommeil favorise la
créativité et la productivité des travailleurs. Il rafraîchit le cerveau en
agissant sur les aptitudes psychiques. D’après des recherches et études, en
réalisant un même exercice de concentration et de mémoire, un travailleur ayant
pris une petite sieste montre plus de capacités mentales que l’autre
travailleur n’ayant pas fait de sieste. Le sommeil est ainsi favorable à la
mémoire.
L’organisme
n’est pas fait pour rester en éveil pendant 13 heures d’affilées. C’est naturel, le corps humain a besoin
d’une phase de récupération en milieu de journée ; la sieste constitue un
événement chrono-biologique dont les vertus sont thérapeutiques. Les personnes
qui ne s’octroient pas ou ne peuvent pas s’octroyer ces quelques minutes de
repos voient leur attention contrariée, souffrent de somnolence et ne sont pas
productives sur leur lieu de travail. Parfois, ce manque de sommeil peut
conduire à une fatigue extrême, à un mal-être et, dans les pires des cas, à des
accidents de la route par exemple.
La sieste permet de restaurer la qualité
de l’attention, la qualité du travail et de réduire les erreurs et ces effets
sont sensibles pendant plusieurs heures. Certaines entreprises ont commencé à
comprendre les avantages de la sieste et installé des pièces pour dormir sur le
lieu de travail.
Chez les personnes âgées
Les siestes sont plus fréquentes chez les
personnes âgées, surtout chez les hommes. La réapparition du phénomène de
sieste chez les personnes âgées correspond à la grande facilité que celles-ci
ont à s'endormir le jour.
Par ailleurs, des réveils nocturnes
parfois nombreux liés à des altérations progressives des régulations
physiologiques et parfois aussi à une pathologie de type "syndrome des
apnées du sommeil" ou "mouvements périodiques des jambes", créent
une dette de sommeil. Cette dette sera récupérée dans la journée, et la
somnolence diurne chez la personne âgée risque de se traduire par plusieurs
siestes dans la journée, d'autant plus si elle est alitée ou peu active en
raison de handicaps mentaux, moteurs et sensoriels.
Une vraie sieste
C’est une phase de sommeil qui dure entre
10 et 30 minutes idéalement entre 13 heures et 16 heures. Un sommeil plus long
développe “l’inertie du sommeil“. Si celle-ci est trop longue, elle va
provoquer chez la personne un état de malaise et d'ivresse à son réveil pour
mettre ensuite un certain moment à disparaître.
Le temps de repos varie en fonction du
débit de sommeil de chaque individu, de la micro-sieste de moins de cinq
minutes à la vraie sieste de 30 minutes. Mais, d’une manière générale, on peut considérer qu’une sieste réparatrice
dure entre dix et quinze, voire vingt minutes.
Les bienfaits de la sieste
Les bienfaits que procure la sieste sont à
la fois physiques, mentaux et émotionnels. La sieste entraîne :
* un surcroit d'énergie physique ;
* une meilleure humeur ;
* une amélioration de la concentration ;
* de meilleures facultés de mémorisation ;
* une meilleure détente ;
* une diminution du stress et de la
fatigue.
Augmente la productivité. La sieste entraîne une amélioration
de la capacité de mémoire et des facultés d’apprentissage. Elle est aussi
source de meilleure créativité et augmente considérablement la productivité de
qui la pratique.
Améliore la santé. Faire des siestes régulièrement permet de
réduire le risque de souffrir d’une maladie cardio-vasculaire, diminue la
fatigue et contribue à augmenter la sensation de détente et de bien-être.
Lutte contre le stress. La sieste favorise également l’apaisement
des stress amassé durant un certain moment, les effets négatifs du stress sont
reconnus comme générateur de maladies coronariennes ou cardio-vasculaires.
Le sommeil aide à fixer les souvenirs
Selon une étude sur la mémoire réalisée
par des chercheurs allemands, publiée dans la revue Nature Neuroscience en janvier 2011, se reposer après avoir
enregistré des informations permettrait de mieux les garder en mémoire.
Celle-ci révèle que le cerveau profite des
périodes de sommeil pour enregistrer de façon beaucoup plus importante les
informations qu’il vient d’acquérir. Jusqu’ici, les chercheurs savaient que
l’hippocampe – la zone cérébrale qui stocke provisoirement les données qui
viennent d’être acquises – était en attente d’une forme de réactivation de ces
souvenirs de façon à les fixer dans le néocortex, zone de stockage permanent.
Pour s’assurer que le sommeil ne jouait
aucun rôle dans le processus de mémorisation, les scientifiques ont mis en
place une expérience. Ils ont demandé à 24 volontaires de retenir 15 paires de
cartes représentant des animaux et des objets. Au bout de 40 minutes, 12 des
candidats devaient mémoriser une nouvelle série légèrement différente de la
première. Les 12 autres participants, de leur côté, avaient profité d’une
sieste avant d’être mis devant la seconde série de cartes. Le test qui leur a
ensuite était proposé, concernait uniquement la première série.
Les chercheurs ont pu constater que les
candidats qui s’étaient reposés avaient retenu 85% des cartes contre 60% pour
les autres. Ils en ont conclu que la réactivation des souvenirs a eu des effets
complètement différents selon l'état de veille ou de sommeil. La raison de ce
résultat inattendu est que le transfert des souvenirs entre l'hippocampe et le
néocortex avait déjà commencé dès les premières minutes de sommeil. Ainsi, un
repos de 40 minutes serait suffisant pour qu’une grande quantité de souvenirs
soit stockée dans une zone où de nouvelles informations qui arriveraient ne
viendraient plus les déloger ou les brouiller.
Ces résultats pourraient bénéficier à ceux
qui font un apprentissage des langues étrangères de manière intensive ou aux
victimes de syndromes de stress post-traumatique. Il serait possible de les
aider plus efficacement en "re-programmant" leurs souvenirs.
La sieste combat le stress et fortifie le système immunitaire
Une étude réalisée par la Société
américaine d’Endocrinologie, publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism en février 2015,
prouve qu'une sieste, même courte,
permet à notre corps de retrouver le bon fonctionnement de son système
immunitaire.
Ils ont étudié l'impact de la sieste sur
les hommes n'ayant dormi que deux heures la nuit précédente. Et il apparaît que
la sieste permet de rétablir dans l'organisme les niveaux d'hormones et de
protéines pour combattre le stress et restaurer le bon fonctionnement du
système immunitaire. Cette étude met en
évidence le fait que la sieste peut restaurer la santé du système
neuro-endocrinien et immunitaire.
Après une nuit de sommeil limitée, ces
hommes ont, ainsi, vu leurs niveaux de noradrénaline multipliés par deux fois
et demi. La noradrénaline est une hormone et un neurotransmetteur jouant un
rôle important dans la réaction de l'organisme au stress, qui accroît le rythme
cardiaque, la tension artérielle et la glycémie. Les chercheurs ont constaté
que les niveaux de noradrénaline redevenaient normaux après une sieste.
Ils ont aussi remarqué que le manque de
sommeil affectait également les taux d'interleukin-6, une protéine ayant des
propriétés antivirales, contenue dans la salive. Il s'est avéré durant l'étude
que cette hormone avait fortement baissé après une nuit très courte, mais
avait, elle aussi, retrouvé des niveaux normaux après une sieste.
Faire la sieste reste un penchant individuel, que l’on soit homme ou femme, méridional ou nordique. Cette bienheureuse parenthèse qui nous accorde de retrouver notre corps pour mieux le quitter le temps d’un petit somme serait par ailleurs un signe de maturité, selon Lucille Garma, neuropsychiatre à l’hôpital de la Pitié-Salpêtrière, à Paris. On devient adulte quand on aime faire la sieste. Enfant, on nous y obligeait. Et à l’adolescence, on préfère se coucher tard et se lever tard. Toutefois, en abuser peut, au contraire, signaler une régression, comme celle du dépressif qui enfouit ses angoisses sous l’oreiller pour les faire taire.
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