Le rapport idéal est de deux oméga-6 pour un oméga-3 ou trois pour un
Une consommation excessive d'oméga-6 peut empêcher l'organisme de profiter des bienfaits des oméga-3
Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont dit essentiels, car notre corps ne peut pas les produire lui-même, c’est pourquoi ils s'obtiennent grâce à l’alimentation. Ces deux acides gras sont nécessaires à la croissance et à la guérison, mais ils peuvent également être utilisés pour produire d'autres acides gras.
Dans notre alimentation, l'apport en acides gras oméga-6 et en acides gras oméga-3 est trop déséquilibré, ce qui augmente le risque d’obésité et pourrait aussi favoriser certains troubles cognitifs.
Les lipides
Communément appelés “graisses”, les lipides constituent, avec les protéines et les glucides, une des trois grandes familles de macro-nutriments, c’est-à-dire l’un des constituants des aliments qui contribuent à l’apport énergétique.
Les lipides jouent deux rôles majeurs dans l'organisme :
* Un rôle de stockage de l’énergie. Dans ce cas les lipides sont sous forme de triglycérides, présents notamment dans les tissus adipeux.
* Un rôle structural. Dans ce cas, ils sont sous forme de phospholipides et entrent dans la composition des membranes des cellules. Ils y jouent assurant notamment leur fluidité.
Les triglycérides et phospholipides de l’organisme sont constitués notamment d’acides gras qui sont apportés par l'alimentation et, pour certains d'entre eux, synthétisés par l'organisme.
Le cholestérol fait également partie des lipides. Il est le précurseur des hormones stéroïdiennes – œstrogènes, testostérone, etc. –. C’est également un élément important des membranes cellulaires, notamment au niveau du cerveau.
Dans l’organisme, il provient soit de l’alimentation, soit d’une synthèse endogène, par l’organisme lui-même. Dans l’alimentation, le cholestérol est exclusivement apporté par les produits animaux.
Les oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés nécessaires au développement et au bon fonctionnement du corps humain, mais que notre corps ne sait pas fabriquer. Ils peuvent néanmoins être fabriqués à partir de leur précurseur s'il est apporté par l'alimentation.
Bienfaits des oméga-3 pour la santé
La protection cardiaque
* diminution des risques cardiovasculaires,
* diminution du risque de récidive d'infarctus,
* diminution du taux de triglycérides,
* maintien d'une pression sanguine normale.
Les oméga 3 contribuent à favoriser la fluidité sanguine et la dilatation des vaisseaux sanguins. Ils aident à limiter les processus de formation de caillots. Riches en EPA et DHA, ils sont reconnus pour aider à réguler les taux de triglycérides (graisses néfastes) et à s’opposer aux mécanismes de formation de dépôt des graisses.
Les oméga 3 aident à diminuer la tension, notamment en favorisant les mécanismes de dilatation des artères et en s’opposant aux molécules qui agressent la paroi des artères.
Ils contribuent aussi à augmenter le taux de HDL – fraction de "bon" cholestérol – qui favorise l’excrétion du cholestérol vers la bile.
Le rôle préventif dans la vision
* Contribue à diminuer le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA).
* Aide à prévenir le syndrome des yeux secs.
La rétine est composée de 35% de DHA et les photorécepteurs en contiennent près de 56%.
L’action dans le bien-être émotionnel et le maintien de la bonne humeur
* Lutte contre la dépression et troubles anxieux.
* Réduit les effets de la dépression post-partum.
Le rôle dans la bonne santé du cerveau et les fonctions cognitives
* Facilite l'apprentissage.
* Améliore la mémoire.
* Limiterait l’apparition des effets de la maladie d’Alzheimer.
Du fait de leur rôle physiologique, les oméga-3 servent également de support au bon fonctionnement cérébral. En tant que constituant principal des neurones, le DHA, sous forme de phospholipides, participe à la libération de l’influx nerveux et des neurotransmetteurs. Il est impliqué dans l’activité intellectuelle – mémoire, concentration –, il est favorable à un bon équilibre mental avec l’EPA et à la régulation du sommeil.
L'effet sur les inflammations et gênes articulaires
* Améliore la souplesse articulaire.
* Soulage l'arthrite rhumatoïde.
Par ailleurs :
L’effet sur la bonne santé des membranes cellulaires et le maintien de leur plasticité.
Les bénéfices apportés à la beauté et l'éclat, la beauté de la peau et la réduction des manifestations dermatologiques dues au psoriasis.
L’action bénéfique pendant la grossesse sur le développement du fœtus, de sa rétine et de son cerveau en particulier. Les femmes enceintes et allaitantes sont d’ailleurs vivement incitées à entreprendre une cure d’oméga-3.
Les principales sources d'oméga 3
* Les crustacés et en particulier l’huile de krill, une petite crevette très riche en oméga-3.
* Dans le monde végétal, mais à des concentrations plus faibles : les graines de lin, les huiles de colza, de lin, de soja. Les noix, les graines de citrouille, les graines de chia, les légumes à feuilles vert foncé, le soja, le tofu et les algues.
Il est recommandé d'en consommer régulièrement dans l'alimentation mais aussi sous forme de compléments. Ainsi selon des études, les personnes qui consomment une abondance d'acides gras oméga-3 sont mieux protégées contre le risque de maladies cardiovasculaires.
Les oméga-3 doivent être consommés par la majeure partie de la population. Les enfants pourront trouver un apport nutritionnel par le biais de l'alimentation, tandis que les adolescents, les femmes enceintes (encadrées par leur médecin), les sportifs et les personnes âgées pourront bénéficier d'un dosage journalier par le biais d'une supplémentation.
Les oméga-6
Ils se trouvent principalement dans les huiles végétales, telles que l'huile d'olive, l'huile de germe de blé, l'huile de tournesol, l'huile de maïs, l'huile de sésame, l'huile d'arachide. De grains de maïs, de pépins de raisin ou d’argan.
Principaux rôles et bienfaits des oméga-6 pour la santé
* Ils contribuent au développement mental et cognitif.
* Ils sont importants pour une fonction vasculaire.
* Ils favorisent l'élasticité et la jeunesse de la peau, aident à maintenir son hydratation.
* Ils agissent sur la modulation de la structure membranaire, caractérisée par une double couche lipidique et des protéines.
* Ils jouent sur la régulation du transport et de la synthèse du cholestérol.
* Ils sont également utiles contre la polyarthrite rhumatoïde, le diabète, le syndrome prémenstruel et la tension mammaire.
Respecter un certain ratio oméga-6/oméga-3
Chaque fois que nous optons pour des aliments riches en oméga-6, telles que certaines huiles végétales et des aliments ultra-transformés – par exemple les plats cuisinés que l’on retrouve en supermarché, les biscuits sucrés et biscuits apéritifs, les chips ou les soupes instantanées –, nous favorisons également une inflammation chronique qui peut affecter notre cerveau de manière insidieuse et ainsi favoriser certains troubles neurologiques comme l’anxiété.
Notre alimentation est trop riche en oméga-6. Les huiles végétales riches en oméga-6 sont largement utilisées dans les produits de boulangerie et les snacks, ce qui explique un déséquilibre fréquent observé chez les occidentaux. Or, une consommation excessive d'oméga-6 peut empêcher l'organisme de profiter des bienfaits des oméga-3.
Quels liens entre acides gras, obésité et neuro-inflammation ?
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| Syndrome métabolique |
Cette pathologie est associée à de nombreuses co-morbidités telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, l’arthrose, les cancers et des troubles neurologiques (anxiété, dépression, troubles cognitifs).
Une consommation excessive de calories entraîne une dysfonction métabolique, appelée aussi syndrome métabolique qui se caractérise notamment par un tour de taille élevé, une anomalie des taux de sucres et de lipides dans le sang, de l’hypertension artérielle.
On sait désormais qu’elle est également responsable d’une inflammation chronique au niveau du système nerveux central et, en particulier du cerveau, qui est connue sous le nom de neuro-inflammation.
Une inflammation qui touche différentes régions clés du cerveau
L’hypothalamus est la principale région cérébrale qui contrôle le comportement alimentaire ainsi que l’équilibre entre les entrées d’énergie – via l’alimentation – et les dépenses énergétiques – homéostasie énergétique –. On pense ainsi que la neuro-inflammation constatée au niveau du cerveau contribue aux dysfonctionnements cognitifs et métaboliques observés dans l’obésité.
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La composition en acides gras alimentaires entraîne une neuro-inflammation et des troubles du comportement chez les personnes obèses
Des chercheurs de l’Université Côte d’Azur, CNRS, INSERM (France) dans une étude, publiée par Elsevier en mars 2024, ont émis l'hypothèse que les régimes obéso-gènes riches en graisses et dont la composition en acides gras, notamment le rapport oméga-6/ oméga-3 varie, ont des effets variés sur le métabolisme énergétique, la neuro-inflammation et le comportement.
La composition nutritionnelle des régimes obéso-gènes pourrait influencer la gravité des troubles associés à l'obésité, tels que l'insulino-résistance et l'inflammation chronique.
Des travaux chez l’animal pour comprendre les effets chez l’humain
Les chercheurs ont mené une étude dans laquelle ils se sont intéressés, chez des souris soumises à différents régimes alimentaires, au développement de l’obésité, au métabolisme du glucose, à l’inflammation et au comportement.
Dans les études chez les souris, il est possible de contrôler précisément l’alimentation en acides gras, ce qui est difficile à réaliser chez les humains pour des raisons d’éthique et de suivi. De plus, les souris ont une durée de vie courte et se reproduisent rapidement, ce qui permet des études longitudinales et génétiques difficiles à réaliser chez l’être humain.
Enfin, en tant que modèle biologique, la souris partage de nombreux gènes et voies métaboliques avec notre espèce, ce qui en fait un modèle pertinent pour étudier les effets des acides gras sur le cerveau et leur impact sur la santé neurologique.
La santé et le comportement de souris altérés par des régimes déséquilibrés
Les chercheurs ont nourri les souris pendant cinq mois avec des régimes alimentaires qui contenaient des apports identiques en lipides, glucides et protéines, mais qui présentaient des rapports différents entre les acides gras oméga-6 et oméga-3.
Un deuxième groupe était alimenté avec un régime proche de ce qui est retrouvé dans l’alimentation humaine occidentale, à base d’huile de soja et d’huile de maïs – rapport oméga-6/oméga-3 moyen –.
Un troisième groupe suivait un régime extrêmement délétère, très enrichi en huile de tournesol – rapport oméga-6/oméga-3 très élevé –.
Ils ont constaté que les souris nourries avec un régime riche en acides gras oméga-6 par rapport aux acides gras oméga-3 ont montré une propension accrue à l’obésité. Cette tendance à l’accumulation de graisse corporelle s’est accompagnée d’une altération des capacités de régulation du taux de sucre dans le sang (ou glycémie), un facteur qui est clé dans le développement du diabète de type 2 chez l’humain.
Des résultats à confirmer sur l’humain
Une inflammation accrue était aussi détectée de façon caractéristique dans leur cerveau, en particulier dans l’hypothalamus et dans l’hippocampe, des régions respectivement impliquées dans la régulation de la prise alimentaire et de la mémoire. Il est alors possible que cette inflammation cérébrale, appelée neuro-inflammation, soit à l’origine du déclenchement des comportements anxieux et des déficits de mémoire spatiale qu’ils ont observés chez ces souris, suggérant une corrélation entre l’excès d’acides gras oméga-6 et les altérations neurologiques.
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| Un mauvais ratio oméga-6 / oméga-3 augmente le risque de surpoids et d’obésité |
En revanche, les souris nourries avec un régime riche en acides gras oméga-3 caractérisé par un apport important en huile de colza, présentaient une réduction de l’obésité, avec une accumulation moindre de graisse corporelle et une meilleure régulation du taux de glucose. De plus, ces souris montraient une réduction de l’inflammation dans leurs tissus périphériques – foie et tissus adipeux – ainsi qu’au niveau du cerveau. Sur le plan comportemental, ces souris se sont avéré moins souffrir de symptômes d’anxiété et avoir de meilleurs scores de mémoire spatiale.
Impact sur le cholestérol LDL. La réduction du cholestérol LDL est un résultat positif car le cholestérol LDL est considéré comme le "mauvais" cholestérol, et son excès dans le sang peut contribuer au développement de maladies cardiovasculaires.
Absence d'effet sur le cholestérol HDL. L'absence d'effet sur le cholestérol HDL suggère que la consommation d'amandes ne modifie pas significativement le niveau de ce cholestérol "bon", qui est utile pour la santé du cœur.
L'effet de la consommation d'amandes sur le profil lipidique – une revue systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés
Des chercheurs de Harvard Medical School et de l’University of Medical Sciences (Iran), dans une étude, publiée dans Food & Function en mars 2021, examinent les effets de la consommation d'amandes sur le profil lipidique, en se basant sur une revue systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés.
Les chercheurs ont analysé 18 essais contrôlés randomisés pour observer son impact sur le cholestérol, les triglycérides et le cholestérol HDL. L'étude a utilisé une approche de revue systématique et méta-analyse, ce qui signifie qu'elle a regroupé et analysé les données de plusieurs études cliniques pour arriver à des conclusions générales.
Ces résultats soutiennent l'idée que la consommation d'amandes, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, peut contribuer à la santé cardiovasculaire en améliorant le profil lipidique.
Les amandes peuvent aider à réduire les risques de maladies cardiaques en contribuant à maintenir des niveaux de cholestérol sains.
La consommation de noix réduit les concentrations sanguines de cholestérol et de triglycérides
Des chercheurs du CIBEROBN (Réseau du Centre de recherche biomédicale Physiopathologie de l'obésité et de la nutrition) de l'université Rovira i Virgili (Espagne), en collaboration avec l'université de Harvard, dans une étude publiée par The American Journal of Clinical Nutrition en juillet 2018, ont entrepris de mettre à jour la méta-analyse de 2009 dans le but d'évaluer les effets des régimes enrichis en noix sur le profil lipidique et sur un type de protéine qui transporte les lipides dans le sang, les apolipoprotéines.
Ils sont allés plus loin et ont également évalué leurs effets sur le poids corporel et d'autres facteurs de risque cardiovasculaire.
26 études d'intervention et plus de 1.000 participants
Après avoir analysé les résultats de 26 études d'intervention nutritionnelle, incluant un total de 1.059 participants, les chercheurs ont conclu que, par rapport aux régimes de contrôle, les régimes supplémentés en noix réduisent le cholestérol total de 6,99 mg/dL, le cholestérol LDL de 5,51 mg/dL et les triglycérides de 4,69 mg/dL. Cependant, la consommation de noix ne semble pas avoir d'effet sur le poids corporel ou la pression artérielle par rapport aux régimes de contrôle.
Bien que le mécanisme d'action exact par lequel les noix peuvent améliorer le profil lipidique ne soit pas connu, il semble que leur teneur élevée en stérols végétaux, en acides gras α-linolénique et linoléique et en polyphénols puisse en être la cause. Ces nutriments ont des propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires élevées et peuvent également interférer avec l'absorption du cholestérol.
Conclusions. L’incorporation de noix dans l’alimentation a amélioré le profil lipidique sanguin sans affecter négativement le poids corporel ou la pression artérielle.
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Amandes, noix et autres fruits à coque : leurs effets sur la santé
La consommation de fruits à coque a été limitée pendant de nombreuses années en raison de leur forte densité énergétique. Toutefois, au cours des dernières décennies, les résultats d'importantes études d'intervention nutritionnelle ont suggéré que, malgré leur teneur élevée en matières grasses, les fruits à coque n'ont pas d'effet négatif sur le poids corporel et peuvent même avoir des effets bénéfiques sur divers facteurs de risque cardiovasculaire, tels que la résistance à l'insuline, l'inflammation, la pression artérielle ou même le profil lipidique.
Bien que plusieurs études aient évalué les effets de la consommation de noix sur le profil lipidique – cholestérol total, mauvais cholestérol connu sous le nom de LDL, bon cholestérol connu sous le nom de HDL et triglycérides –, il existe des controverses. Déjà une étude de 2009 concluait que les régimes supplémentés en noix réduisaient le cholestérol LDL par rapport à d'autres régimes.
Un faisceau d’indices suggère qu’ils pourraient nous aider à bien vieillir, en nous protégeant de diverses pathologies chroniques.
Un taux de “mauvais” cholestérol réduit
Du gras qui ne fait pas prendre de poids
Côté énergie, 30 g d’amandes, de cacahuètes, pistaches ou noix de cajou nous apportent 180 kcal, et il faut compter 220 à 230 kcal avec des noix, noix de pécans, noix du brésil. C’est à peu près l’équivalent de 30 à 40 g de chocolat au lait. Or les calories étant essentiellement le fait des graisses, on peut être porté à croire qu’il faut se méfier des oléagineux si l’on veut surveiller sa ligne.
Si les raisons de ces observations contre-intuitives ne sont pas parfaitement expliquées, plusieurs hypothèses sont proposées. D’une part, la matrice qui englobe les graisses du fruit à coque limite partiellement leur absorption au niveau intestinal : en clair, une partie des matières grasses est éliminée dans les selles plutôt que d’être assimilée. D’autre part, grâce à leur effet sur la satiété, les amandes et autres noix réduisent la prise alimentaire lors des repas, si bien que l’apport calorique total n’est pas augmenté, et peut même diminuer.
Moins de maladies neuro-dégénératives
Les graisses sont essentielles pour le cerveau. Après le tissu adipeux, c’est en effet l’organe du corps le plus riche en lipides, lesquels se trouvent dans les membranes de neurones et de leurs cellules de soutien, mais aussi dans la myéline grâce à laquelle l’influx nerveux se propage rapidement. Aussi, plusieurs équipes scientifiques ont-elles cherché à évaluer les bénéfices des fruits à coques pour le système nerveux central.
On y découvre notamment qu’après 8 semaines d’un régime alimentaire plus ou moins enrichi en noix, les performances psychomotrices de rats de 19 mois sont modifiées : une alimentation à 2 % de noix améliore la marche sur tige, à 6 % la marche sur planche, et à ces deux taux la mémoire de travail est meilleure. Ces résultats ont été confirmés sur une plus courte durée (28 jours), avec une amélioration significative de l’apprentissage et la mémoire des rongeurs.
Quant à l’être humain, l’essai d’intervention diététique PREDIMED a montré qu’un régime méditerranéen enrichi en noix améliore la mémoire de travail. Il a aussi été mis en évidence, sur le plan biologique, un risque diminué de faible taux plasmatique de BDNF, une protéine qui encourage la croissance et la différenciation de nouveaux neurones.
Au bilan, les fruits à coque présentent à première vue tous les attributs permettant de les considérer comme des alliés de notre santé. S’ils sont riches en calories et en matières grasses, 30 g par jour semblent en effet réduire le taux de “mauvais cholestérol” et nous protéger des maladies cardiovasculaires, sans avoir d’effet sur le poids. Les arguments ne manquent pas qui suggèrent un impact positif tant sur d’autres pathologies que sur le déclin cognitif lié à l’âge.
De bonnes raisons pour recommander à chacun d’inclure chaque jour dans son régime une poignée quotidienne d’amandes, noisettes ou autres noix – évidemment sans sucre ou sel ajouté.
L’alimentation joue un rôle clé dans notre santé et notre bien-être.
Pour répondre aux besoins de l’organisme, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée,
riche en macro-nutriments (protéines, lipides, glucides) et en micro-nutriments (vitamines, minéraux).
Voir aussi…
