À mesure que nous vieillissons, nos nuits sont souvent en proie à des périodes d'éveil, des sorties aux toilettes et d'autres nuisances, car nous perdons notre capacité à générer le sommeil profond et réparateur dont nous jouissions dans la jeunesse. Cela ne signifie-pas que les personnes âgées ont simplement besoin de moins de sommeil.
Presque toutes les maladies qui nous tuent plus tard dans la vie ont un lien de causalité avec le manque de sommeil. Nous avons fait du bon travail pour prolonger la durée de vie, mais un mauvais travail pour prolonger notre durée de vie. Nous voyons maintenant le sommeil et l'amélioration du sommeil comme une nouvelle voie pour aider à remédier à cela.
Avec l'âge, les neurones et les circuits des zones qui régulent le sommeil se dégradent lentement, ce qui entraîne un sommeil moins lent ou non-REM.
Bien que les personnes âgées soient moins susceptibles que les cohortes plus jeunes de remarquer et/ou de signaler un brouillard mental et d'autres symptômes de privation de sommeil, de nombreuses études sur le cerveau révèlent à quel point un sommeil de mauvaise qualité les aggrave sur le plan cognitif.
De plus, le changement d'un sommeil profond et consolidé chez les jeunes à un sommeil agité et insatisfaisant peut commencer dès la trentaine, ouvrant la voie à des troubles cognitifs et physiques liés au sommeil à l'âge mûr.
Et, alors que l'industrie pharmaceutique engrange des milliards en s'adressant aux insomniaques, les pilules conçues pour nous aider à somnoler sont un piètre substitut aux cycles de sommeil naturels dont le cerveau a besoin pour bien fonctionner.
Combien d'heures de sommeil sont nécessaires pour bien dormir, selon la science
La recherche scientifique montre clairement que le sommeil est essentiel à tout âge. Le repos renforce l'esprit, restaure le corps et renforce pratiquement tous les systèmes nécessaires du corps. Mais de combien de sommeil avons-nous vraiment besoin pour bénéficier de ces bienfaits ?
Selon les directives officielles du National Health Service du Royaume-Uni, la plupart des adultes ont besoin de six à neuf heures de sommeil chaque nuit. Cependant, des études récentes ont montré que ce n'était peut-être pas le cas, car certains adultes n'ont besoin que de quatre heures de sommeil pour se réveiller en se sentant reposés.
Une étude distincte, publiée par l'Université de Californie à San Francisco, a révélé que la quantité de sommeil que nous obtenons est en fait due à la génétique.
Sommeil et vieillissement humain
Selon des chercheurs du Sleep and Neuroimaging Laboratory de l'Université de Californie à Berkeley, dans un article publié dans la revue Neuron en avril 2017, les personnes âgées peuvent perdre leur capacité à générer un sommeil profond et réparateur.
Les besoins de sommeil non satisfaits des personnes âgées augmentent leur risque de perte de mémoire et un large éventail de troubles mentaux et physiques.
Pour leur examen de la recherche sur le sommeil, les chercheurs citent des études qui montrent que le cerveau vieillissant a du mal à générer le type d'ondes cérébrales lentes qui favorisent le sommeil curatif profond, ainsi que les neurochimiques, qui nous aident à passer de manière stable du sommeil à l'éveil.
La durée du sommeil – la durée pendant laquelle une personne dort – diminue à mesure que nous vieillissons. Le sommeil devient plus fragmenté, le temps que nous passons à chaque étape du sommeil et le temps que nous passons dans les étapes plus profondes, en particulier le sommeil non paradoxal profond, diminue considérablement au fil des années. Même le passage d'une étape à une autre devient moins prévisible et plus désorganisé.
Les parties du cerveau qui se détériorent le plus tôt sont les mêmes régions qui nous donnent un sommeil profond.
Ce problème a longtemps persisté dans le domaine de la recherche sur le sommeil. Les personnes âgées déclarent rarement se sentir somnolentes ou privées de sommeil dans les enquêtes, mais cela peut être dû au fait que leur cerveau est habitué à être privé de sommeil tous les jours. Lorsque les chercheurs recherchent des marqueurs chimiques de la privation de sommeil, les personnes âgées en ont beaucoup, et lorsque les chercheurs mesurent les ondes cérébrales chez les personnes âgées, ils constatent souvent que les principaux schémas électriques des cerveaux dormants, tels que les “ondes lentes” et les “fuseaux du sommeil”, sont interrompus.
Des ondes lentes et des fuseaux jeunes et sains aident à transférer les souvenirs et les informations de l'hippocampe, – qui fournit le stockage à court terme du cerveau – au cortex préfrontal – qui consolide les informations – agissant comme le stockage à long terme du cerveau.
Malheureusement, ces deux types d'ondes cérébrales du sommeil diminuent considérablement à mesure que nous vieillissons, et nous découvrons maintenant que ce déclin du sommeil est lié au déclin de la mémoire plus tard dans la vie.
Une autre carence plus tard dans la vie est l'incapacité de réguler les substances neurochimiques qui stabilisent notre sommeil et nous aident à passer du sommeil à l'état de veille. Ces neurochimiques comprennent la galanine – qui favorise le sommeil – et l'orexine – qui favorise l'éveil. Une perturbation du rythme veille-sommeil laisse généralement les personnes âgées fatiguées pendant la journée mais frustrantes et agitées la nuit.
La chasse aux nouveaux traitements. Pendant ce temps, des interventions non pharmaceutiques sont explorées pour améliorer la qualité du sommeil, telles que la stimulation électrique pour amplifier les ondes cérébrales pendant le sommeil et les tonalités acoustiques qui agissent comme un métronome pour ralentir les rythmes cérébraux.
L'American College of Physicians a reconnu que les somnifères ne devraient pas être la réponse instinctive de première intention aux problèmes de sommeil. Les somnifères calment le cerveau, plutôt que de l'aider à dormir naturellement.
Nous savons par des recherches antérieures que le manque de sommeil est lié au déclin cognitif. Par exemple, une étude a montré que les personnes qui signalaient des troubles du sommeil, comme l'insomnie ou une somnolence diurne excessive, avaient un risque plus élevé de développer une démence que les personnes qui ne l'avaient pas fait. D'autres recherches ont montré que les personnes qui dorment peu ont des niveaux plus élevés de bêta-amyloïde dans leur cerveau, que l'on trouve couramment dans le cerveau des personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer.
La recherche suggère que peu de sommeil est lié à une composante génétique
Des scientifiques du Weill Institute for Neurosciences de l'Université de Californie à San Francisco (UCSF) confirment dans une étude publiée dans iScience en mars 2022, que la quantité de sommeil dont les gens ont besoin diffère selon la génétique.
Depuis plus d'une décennie, les chercheurs étudient les personnes atteintes de sommeil court naturel familial (FNSS), la capacité de fonctionner pleinement et une préférence pour quatre à six heures de sommeil par nuit. Ils ont montré qu'elle fonctionne dans les familles et, jusqu'à présent, ont identifié cinq gènes dans le génome qui jouent un rôle dans l'activation de ce sommeil efficace.
Il y a un dogme dans le domaine selon lequel tout le monde a besoin de huit heures de sommeil, mais l’étude confirme que la quantité de sommeil dont les gens ont besoin diffère en fonction de la génétique. Cette étude a testé l'hypothèse selon laquelle le "sommeil d'élite" pourrait être un bouclier contre les maladies neuro-dégénératives. Leurs idées contrastent quelque peu avec la pensée actuelle selon laquelle le manque de sommeil peut accélérer la neuro-dégénérescence. La différence, selon les chercheurs, est qu'avec le FNSS, le cerveau effectue ses tâches de sommeil en moins de temps. En d'autres termes, moins de temps passé à dormir efficacement peut ne pas être synonyme de manque de sommeil.
Les problèmes de sommeil sont communs à toutes les maladies du cerveau. Cela a du sens car le sommeil est une activité complexe. De nombreuses parties du cerveau doivent travailler ensemble pour dormir et se réveiller. Lorsque ces parties du cerveau sont endommagées, il est plus difficile de dormir ou d'avoir un sommeil de qualité.
Cependant, ils ont indiqué que l'étude des gènes liés au sommeil serait comme un puzzle de mille pièces. Chaque mutation qu'ils trouvent est une autre pièce. En ce moment, ils travaillent sur les bords, pour arriver à cet endroit où il est plus facile d'assembler les pièces et où l'image commence vraiment à émerger.
Certaines personnes sont dotées de gènes qui leur permettent de récolter les bénéfices du sommeil dans une fenêtre de temps efficace, en restant vigilantes sur seulement quatre à six heures de sommeil par nuit. Ces “dormeurs d'élite” présentent une résistance psychologique et aux maladies neuro-dégénératives qui pourrait montrer la voie pour éviter les maladies neurologiques.
Les auteurs de l'étude pensent que des recherches similaires sur d'autres affections cérébrales montreraient que des gènes de sommeil efficaces confèrent des protections comparables. L'amélioration du sommeil des gens pourrait ralentir la progression de la maladie dans un éventail de conditions.
Trop dormir peut être lié au déclin cognitif
Des chercheurs de la Washington University School of Medicine, Saint Louis, ont publié un article, paru dans la revue Brain en septembre 2021, qui indique que, tout comme le fait de dormir trop peu, trop dormir peut également être lié au déclin cognitif.
L'équipe de recherche voulait savoir quelle quantité de sommeil était liée aux troubles cognitifs au fil du temps. Pour ce faire, ils ont examiné en moyenne 100 adultes âgés, entre le milieu et la fin des années 70 et les ont suivis pendant quatre à cinq ans. Au moment de leur étude, 88 personnes ne présentaient aucun signe de démence, tandis que 12 présentaient des signes de déficience cognitive (une avec une démence légère et 11 avec le stade pré-démence de déficience cognitive légère).
Le sommeil a été mesuré à l'aide d'un appareil d'encéphalographie à électrode unique (EEG), que les participants portaient sur leur front pendant leur sommeil, pendant un total de quatre à six nuits. Cela a été fait une fois, trois ans après que les gens aient terminé leurs tests cognitifs annuels pour la première fois. Cet EEG a permis aux chercheurs de mesurer avec précision l'activité cérébrale, ce qui leur indiquerait si quelqu'un dormait ou non – et pendant combien de temps – et à quel point ce sommeil était réparateur.
Bien que le sommeil n'ait été mesuré qu'à une période de l'étude, cela a tout de même donné à l'équipe de recherche une bonne indication des habitudes de sommeil normales des participants. Bien que l'utilisation d'un EEG pour mesurer l'activité cérébrale puisse perturber quelque peu le sommeil la première nuit, à mesure que les gens s'habituent à l'équipement, le sommeil a tendance à revenir à la normale la nuit suivante. Cela signifie que lorsque le sommeil est suivi à partir de la deuxième nuit, il s'agit d'une bonne représentation des habitudes de sommeil normales d'une personne.
Les chercheurs ont également pris en compte d'autres facteurs qui peuvent affecter le déclin cognitif, notamment l'âge, la génétique et si une personne présentait des signes de protéines bêta-amyloïde ou tau, qui sont toutes deux liées à la démence.
Les chercheurs ne savent pas avec certitude pourquoi le manque de sommeil est lié au déclin cognitif. Une théorie est que le sommeil aide notre cerveau à éliminer les protéines nocives qui s'accumulent pendant la journée. On pense que certaines de ces protéines, comme la bêta-amyloïde et la protéine tau, causent la démence. Ainsi, interférer avec le sommeil pourrait interférer avec la capacité de notre cerveau à s'en débarrasser. Des preuves expérimentales soutiennent même cela, montrant que même une seule nuit de privation de sommeil augmente temporairement les niveaux de bêta-amyloïde dans le cerveau des personnes en bonne santé.
Dans l'ensemble, les chercheurs ont découvert que dormir moins de 4,5 heures et plus de 6,5 heures par nuit – en plus d'un sommeil de mauvaise qualité – était associé à un déclin cognitif au fil du temps. L'impact de la durée du sommeil sur la fonction cognitive était similaire à l'effet de l'âge, qui est le plus grand facteur de risque de développer un déclin cognitif.
Ce qui est surprenant dans les résultats de cette étude, c'est que la durée optimale du sommeil est beaucoup plus courte que celle qui, selon des études antérieures, était problématique. L'étude a montré que dormir plus de 6,5 heures était associé à un déclin cognitif au fil du temps – ce qui est faible si l'on considère qu'il est recommandé aux personnes âgées de dormir entre sept et huit heures chaque nuit.
Les chercheurs expliquent que ce qu’ils ne peuvent pas non plus dire à partir de cette étude, c'est si de longues durées de sommeil peuvent prédire indépendamment le déclin cognitif. Essentiellement, ils ne peuvent pas exclure que les participants qui ont dormi plus de 6,5 heures chaque nuit n'aient peut-être pas déjà eu des problèmes cognitifs préexistants de changements cérébraux évocateurs de démence qui n'ont pas été détectés lors des tests.
Et bien que les chercheurs aient pris soin de tenir compte des facteurs liés à la démence, les dormeurs plus longs peuvent également avoir eu d'autres conditions préexistantes qui auraient pu contribuer à leur déclin cognitif et qui n'ont pas été prises en compte. Par exemple, cela pourrait inclure une mauvaise santé, un statut socio-économique ou des niveaux d'activité physique. Tous ces facteurs réunis peuvent expliquer pourquoi un sommeil plus long était lié au déclin cognitif.
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Les clés pour maintenir un cerveau actif tout au long de la vie
La plupart des gens, à mesure qu'ils deviennent de plus en plus conscients de leur propre vieillissement, s'inquiètent de rester en forme ou savent qu'ils devraient le faire. Le contrôle de l'alimentation et l'exercice sont les moyens les plus évidents d'y parvenir. Pourtant, très peu se concentrent sur leur cerveau vieillissant ou sur la nécessité d'améliorer leur forme mentale.
L'exercice de l'esprit est le meilleur moyen d'augmenter la longévité, l'indépendance et la qualité de vie à l'âge adulte. Un cerveau et un esprit plus vifs dépendent de nombreux facteurs, notamment la puissance cérébrale et le vieillissement, y compris l'activité physique et la nutrition, mais aussi le sommeil, la vie sociale et les activités créatives.
Au-delà des influences génétiques et individuelles de chaque personne, pour maintenir une bonne santé mentale, il est important d'incorporer des habitudes qui permettent d'établir quotidiennement une connexion correcte entre l'esprit et le corps, en rafraîchissant le fonctionnement essentiel du cerveau. Ces habitudes sont facilement acceptées et, surtout, elles garantissent d'excellents résultats.
Qualité et quantité de sommeil
Conditionner l'environnement de repos pour qu'il soit exempt de bruit, qu'il soit sombre, qu'il n'y ait pas d'écrans lumineux émettant de la lumière bleue et éviter la caféine sont quelques-unes des façons d'atteindre progressivement le repos le plus sain possible. Créer des rituels nocturnes comme prendre un bain chaud, écouter de la musique douce ou lire avant de se coucher sont des méthodes particulièrement efficaces non seulement pour mieux se reposer mais aussi pour renforcer la mémoire.
S’alimenter consciemment
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Les graisses saines présentes dans le poisson, les noix ou les avocats aident le cerveau |
D'autre part, les sodas et les boissons aromatisées sont liés au rétrécissement du cerveau.
Les légumes à feuilles vertes, le poisson, les haricots et les noix sont des aliments riches en acides gras oméga-3, et ils apaisent les troubles de l'humeur pour vous aider à vous sentir heureux et en bonne santé.
Exercice et activité
En conséquence, l'exercice physique stimule la croissance des neurones dans le cerveau, et des activités telles que le Tai-chi augmentent considérablement la vigilance mentale tout en améliorant l'équilibre et la mobilité. Cela peut déclencher un effet domino qui motive également à faire d'autres activités stimulantes pour le cerveau.
Activités de l'hémisphère droit du cerveau
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| Les activités qui impliquent la créativité sont essentielles pour prévenir le vieillissement cérébral |
La lecture est également une excellente habitude à chérir à l'âge adulte et à la vieillesse. Lire un livre peut augmenter la capacité à se concentrer et à vivre plus longtemps, selon une étude publiée dans la revue Social Science & Medicine. Les chercheurs suggèrent que la lecture offre une très grande variété d'avantages pour la santé cognitive qui devraient être pris en compte, en particulier chez les personnes âgées.
Expériences partagées
S'il est vrai que les habitudes, les activités créatives et la stimulation intellectuelle peuvent améliorer la santé du cerveau, les recherches scientifiques existantes indiquent que le résultat est encore meilleur en compagnie.
Renforcer ce soutien social prévient le déclin cognitif et les activités de groupe, comme les cours communautaires ou les clubs de lecture, sont un excellent moyen de se sentir connecté. D'autres formes de soutien peuvent être les animaux de compagnie, les réseaux sociaux ou même la danse. Maintenir une vie sociale active chez les personnes âgées va être la clé pour continuer à avoir un esprit vif.
Une bonne nuit de sommeil est importante pour de nombreuses raisons. Celle-ci aide notre corps à se réparer et à fonctionner comme il se doit, et est lié à une meilleure santé mentale et à un risque moindre de nombreux problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques et le diabète. Il a également été démontré que le manque de sommeil est lié au déclin cognitif et à des maladies telles que la maladie d'Alzheimer.
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