La santé mentale et la nutrition sont intimement liées
L'alimentation joue un rôle crucial dans le fonctionnement optimal du cerveau
Il n’existe pas de “régime santé” universel qui convienne à tout le monde. La plupart des professionnels s’accordent à dire que l’on doit avoir un régime équilibré sur le plan des groupes alimentaires, et qu’il est préférable d’y ajouter des légumes et des aliments fermentés plutôt que de se limiter inutilement. De plus, la consommation d’aliments qui favorisent la santé intestinale améliore l’état de santé global.
Les prébiotiques ne sont pas activement digérés et absorbés, ils servent plutôt à favoriser la croissance de bactéries bénéfiques dans notre intestin. Ces micro-organismes contribuent ensuite à la digestion des aliments pour que nous en retirions davantage de nutriments, soutiennent l’intégrité de la barrière intestinale et empêchent la prolifération de bactéries nocives.
Indépendamment de leur effet sur les bactéries, les fibres peuvent aussi influencer notre système immunitaire lorsqu’elles interagissent directement avec des récepteurs exprimés par nos cellules. Ces bienfaits peuvent même aider le système immunitaire à être plus tolérant et à réduire l’inflammation.
Le régime alimentaire occidental est pauvre en fibres et riche en aliments ultra-transformés. On recommande de consommer de 25 à 38 grammes de fibres par jour, selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité. La plupart des gens consomment environ la moitié de la quantité recommandée, ce qui peut nuire à leur santé globale.
Les céréales complètes, les fruits et légumes, les légumineuses, les noix et les graines constituent de bonnes sources de fibres alimentaires. On insiste beaucoup sur les fibres solubles et moins sur les fibres insolubles, mais en réalité, la plupart des aliments contiennent un mélange de ces deux types, qui ont tous deux leurs bons côtés.
Fibres alimentaires
Les fibres – ou glucides indigestibles – arrivent jusqu’au côlon sans avoir subi de dégradation. C’est notre microbiote – aussi appelé flore intestinale – qui s’en charge, les fermentant pour produire plusieurs métabolites bénéfiques à notre santé. Par ailleurs, certaines d’entre elles comme la cellulose ne sont pas fermentées par le microbiote, comme si nous mangions du papier. Elles sont néanmoins utiles à notre organisme puisqu’elles permettent d’augmenter le volume de notre bol alimentaire et régulent les quantités que nous ingérons.
On distingue 2 grandes catégories de fibres
Les fibres solubles
De plus, certaines de ces fibres modulent l’absorption de divers nutriments comme le glucose, sucre très facilement assimilable – ralentissement –, ou le cholestérol – capture –.
Pectine, ꞵ-glucanes, inuline, gommes, psyllium, FOS (Fructo-OligoSaccharides) et GOS (Galacto-OligoSaccharides)... Globalement, elles sont plutôt caractérisées comme “douces” pour nos intestins.
Les fibres insolubles
Elles augmentent le volume du bol alimentaire qui arrive au niveau intestinal en réabsorbant l’eau que les aliments contenaient au départ. Ce processus entraîne des contractions intestinales et permet une stimulation du transit. Bien différent de l’effet anti-constipation du jus de pruneau riche en dihydroxyphénylisatine. On parle donc d’une action mécanique et elles sont dites “irritantes”.
Si les aliments sources de fibres sont une association de fibres insolubles et solubles, ils en sont plus ou moins riches.
Aliments plus riches en fibres solubles
Fruits en général : pommes, poires, fraises, orange…
Légumes : courgettes, carottes, oignons...
Céréales : comme les pommes de terre, l’avoine…
Légumineuses : comme les haricots blancs et rouges…
Aliments plus riches en fibres insolubles
Fruits oléagineux (graines) : les amandes, les noix...
Légumes : les haricots verts, certains choux…
Céréales complètes
Légumineuses en général : lentilles vertes, pois cassés…
Les fibres ne sont pas toutes bonnes
Étonnamment, ce ne sont pas toutes les fibres qui sont bonnes pour la santé. Fibre est un terme générique pour désigner les polysaccharides végétaux qu’on ne peut digérer. Il en existe de nombreux types, dont la fermentescibilité, la solubilité et la viscosité dans l’intestin varient. La source a également son importance. Les fibres provenant d’une plante en particulier ne sont pas les mêmes que celles issues d’une autre.
Dans certains cas, comme chez les personnes atteintes de maladies inflammatoires de l’intestin, l’absence de bactéries capables de digérer les fibres peut laisser les fibres intactes interagir directement avec les cellules intestinales et engendrer des effets inflammatoires. Des données récentes ont même montré qu’une consommation excessive de fibres solubles, telles que l’inuline, un complément répandu, peut accroître le risque de développer un cancer du côlon dans un modèle animal expérimental.
Les bienfaits des fibres alimentaires
Par ailleurs, une consommation suffisante de fibres réduit les risques et la mortalité liés aux maladies cardiovasculaires et à l’obésité. Des études montrent que certains types de fibres peuvent améliorer les fonctions cognitives.
Les fibres contribuent à la sensation de satiété après les repas et à la régulation de la glycémie et du cholestérol. Assurez-vous de consommer des fibres dans votre alimentation et, si nécessaire, prenez des compléments alimentaires sans dépasser la dose recommandée.
Les prébiotiques favorisent le développement de bactéries intestinales qui peuvent influencer la santé et l’immunité de l’intestin dans le cadre de nombreuses maladies, bien que toutes les fibres ne se valent pas. Si les fibres ne guérissent pas les maladies, une saine alimentation peut soutenir le travail des médicaments et des traitements, dont elle peut améliorer l’efficacité.
*
* *
Intervention à base de fibres alimentaires pour le microbiote intestinal, le sommeil et la santé mentale chez les adultes atteints du syndrome du côlon irritable
Des chercheurs de l’Edith Cowan University et de Curtin University (Australie) ont réalisé une étude de cadrage, publiée dans la revue Nutrients en juin 2021, sur des articles concernant une supplémentation en fibres chez les adultes atteints du syndrome du côlon irritable.
Le syndrome du côlon irritable (SCI) est un trouble gastro-intestinal fonctionnel courant qui touche 4 à 5% de la population mondiale. Ce trouble est associé au microbiote intestinal, à l’alimentation, au sommeil et à la santé mentale.
L'objectif de cette étude de cadrage est viser à cartographier les recherches existantes qui ont administré une intervention alimentaire liée aux fibres aux personnes atteintes du SCI et ont rapporté des résultats sur au moins deux des trois thèmes suivants : microbiote intestinal, sommeil et santé mentale.
La recherche liée au SCI manque d’études de type biologie des systèmes ciblant le microbiote intestinal, le sommeil et la santé mentale chez les patients soumis à une intervention alimentaire.
Des recherches supplémentaires sur le syndrome du côlon irritable sont nécessaires pour étudier le rôle du microbiote intestinal humain – tel que les acides gras à chaîne courte – dans le sommeil et la santé mentale, suite à la mise en œuvre d'une modification des habitudes alimentaires ou d'une supplémentation en composants. De plus, l'application d'évaluations objectives du sommeil est nécessaire afin de détecter les changements de sommeil avec plus de précision et moins de biais.
Réponse variable aux sous-types de fibres alimentaires dans la maladie de Crohn (MICI)
Des chercheurs de l’Université d’Alberta (Canada) dans une étude, publiée dans la revue Frontiers in Pediatrics en janvier 2021, soulignent le rôle de sous-types de fibre alimentaire, en particulier pendant la maladie de Crohn.
La maladie de Crohn est une maladie inflammatoire chronique de l'intestin (MICI) pouvant toucher tout le tube digestif. Cette affection est favorisée par des prédispositions génétiques, des facteurs environnementaux et un dysfonctionnement du système immunitaire.
Les MICI chroniques et très invalidantes, la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse, sont caractérisées par une inflammation intestinale, une dysrégulation immunitaire et une dysbiose (déséquilibre de la flore microbienne intestinale). Les données probantes soutiennent le rôle de la génétique, du microbiote et de l’environnement, y compris l’alimentation, dans la pathogenèse de la maladie. Cela est particulièrement vrai chez les enfants atteints de MICI, pour lesquels les traitements basés sur l’alimentation ont montré d’excellents résultats.
Les fibres alimentaires constituent un groupe intéressant de facteurs alimentaires qui relient facilement le microbiote à la santé intestinale. Les fibres ne sont pas digérées par les cellules humaines, mais plutôt fermentées par les microbes intestinaux dans l’intestin. Les preuves se sont accumulées au cours de la dernière décennie pour soutenir l’importance des fibres alimentaires dans le maintien de la santé intestinale et dans les MICI.
De nombreuses études ont jusqu'à présent décrit les avantages des sous-produits de la fermentation chez les individus en bonne santé et les avantages potentiels pour la santé dans certains modèles de maladies. Cependant, il reste un vide dans notre compréhension de la manière dont chacune de ces fibres individuelles affecte la santé humaine dans les contextes dysbiotiques où une fermentation appropriée peut ne pas être obtenue.
Cette revue met en évidence les possibilités de mieux définir le rôle des fibres alimentaires individuelles pour réguler l'inflammation dans les MII.
* *
*
L'influence de l'alimentation sur le cerveau
Apport en nutriments
Une alimentation équilibrée et nutritive fournit au cerveau les nutriments essentiels dont il a besoin pour fonctionner correctement. Par exemple, les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras, les noix et les graines, sont importants pour la santé du cerveau et peuvent contribuer à améliorer la concentration, la mémoire et la fonction cognitive.
Réduction de l'inflammation
Certains aliments riches en antioxydants, comme les fruits et légumes colorés, peuvent aider à réduire l'inflammation dans le cerveau. L'inflammation chronique peut contribuer au développement de maladies neuro-dégénératives telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson entre autres.
Régulation de l'humeur
Impact sur la plasticité cérébrale
Une alimentation saine peut favoriser la plasticité cérébrale, c'est-à-dire la capacité du cerveau à se modifier et à s'adapter. Certains aliments, comme les aliments riches en vitamines B, en antioxydants et en acides gras oméga-3, peuvent soutenir la croissance et la régénération des cellules cérébrales.
Prévention des maladies cérébrales
Une alimentation équilibrée peut contribuer à réduire le risque de développer des maladies cérébrales telles que la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et les accidents vasculaires cérébraux. Le maintien d'un régime alimentaire sain peut aider à réduire l'accumulation de plaques amyloïdes dans le cerveau et à prévenir les dommages cellulaires et l'inflammation associés à ces maladies.
Il est également important de noter que chaque personne est unique et que les besoins nutritionnels peuvent varier. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des conseils adaptés à votre situation individuelle.
Brainfood – améliorer sa concentration par l’alimentation
Les aliments favorables au cerveau jouent un rôle important pour notre bien-être général. Ils promeuvent l’activité de notre cerveau et peuvent favoriser notre concentration et notre mémoire.
Pour garantir une bonne performance, notre cerveau a besoin de différentes vitamines et autres nutriments :
Glucides. Ils fournissent de l’énergie au cerveau. On distingue les glucides simples, comme le sucre, et les glucides complexes, comme l’amidon.
Acides gras oméga-3. Ils influencent positivement la transmission des influx nerveux dans le cerveau. Ils améliorent également la circulation sanguine et le métabolisme énergétique.
Vitamine B. La vitamine pour le cerveau et les nerfs. Elle améliore le fonctionnement du système nerveux. La vitamine B5 assure également la formation d’acétylcholine, un neurotransmetteur important présent dans le cerveau.
Magnésium. Il soutient le système nerveux.
Une alimentation visant à améliorer la concentration contient les aliments suivants :
Produits aux céréales complètes
Œufs
Viande
Fromage
Avocat
Flocons d’avoine
Noix
Brocoli
Bananes
L’alimentation influence aussi la mémoire. Les aliments favorisant la mémoire contiennent des acides gras oméga-3, des antioxydants, des flavonoïdes, de l’acide folique et de la vitamine E. Une alimentation pour améliorer la mémoire contient les nutriments suivants :
Poisson
Épinards
Fruits à coque
Pommes
Chocolat noir
Graines de courge
La variété dans notre alimentation est importante non seulement pour bénéficier des bienfaits d'une grande variété de vitamines et de minéraux essentiels, mais aussi pour éviter de manger trop, ou trop peu, d'un nutriment particulier. Cela permet également de garder nos repas intéressants et savoureux. Explorez les différents aliments et apprenez à les sélectionner, à les préparer et à les déguster, mais ne vous laissez pas distraire par les derniers aliments à la mode. Concentrez-vous plutôt sur la création d'une “super assiette” remplie d'aliments différents, sains et savoureux.
Voir aussi…
