L’inspiration sera le premier mouvement respiratoire du bébé à la sortie du ventre de sa mère lors
de sa naissance, alors que l’expiration sera le dernier “souffle” / mouvement respiratoire de la vie
Bien respirer c'est vital
La fonction respiratoire permet d’assurer l’apport de l’oxygène nécessaire à notre organisme et l’évacuation du dioxyde de carbone résultant de son activité. Par des variations de ventilation, la respiration maintient l’équilibre des gaz du sang, indispensable à la vie.
Une bonne respiration peut avoir de réels bénéfices sur notre équilibre physique et émotionnel. Outre le fait d’apporter de l’oxygène à nos cellules, une bonne respiration permet d’améliorer le fonctionnement des organes digestifs et d’éliminer nos déchets toxiques. De plus, une profonde inspiration suivie par une expiration permet de diminuer considérablement la production de noradrénaline, une des hormones responsables du stress. Enfin, bien respirer permet d’apaiser nos crises d'angoisse et nous aide à faire le vide dans notre tête.
Nous absorbons et exhalons une bouffée d'air dix à quatorze fois par minute, soit quinze à vingt mille fois environ par jour.
Cet acte incessant, qui permet d'oxygéner tous les organes de notre corps, se déroule sans effort particulier. Le mécanisme est instinctif.
La respiration est composée de 2 éléments / mouvements :
L’inspiration
La cage thoracique s'élargit et le dôme du diaphragme – muscle puissant qui sépare la cavité thoracique de l'abdomen – s'abaisse pour que les poumons puissent se remplir d'air frais (l’oxygène) au maximum. Grâce aux voies respiratoires, l’oxygène rejoint les poumons. Cet air est ensuite transporté vers chacune de nos cellules par le système sanguin. Cet oxygène est transformé en énergie utilisable par les cellules.
L’expiration
C'est l'inverse : le diaphragme remonte et les côtes se resserrent pour expulser l'air chargé de toxines (sous forme de CO2) produit par l'activité des cellules. Le gaz carbonique (CO2) est transporté par le système sanguin vers les poumons. Ce gaz carbonique sera ensuite rejeté en dehors de notre organisme par les voies respiratoires. C’est l’expiration.
Le diaphragme – l'élément clé
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| Le muscle du souffle |
Le diaphragme est situé sous la cage thoracique. Il est nécessaire à la respiration mais il est également utile pour stimuler les autres organes en les bougeant / massant. C’est notamment le cas pour le péristaltisme des intestins (mouvements intestinaux qui favorise un bon transit).
La respiration optimale, celle qui crée un environnement propice à l'équilibre de l'organisme, se déroule paisiblement, sans à-coup. Ample et fluide, elle prend sa source dans le périnée et mobilise tout le ventre comme le font spontanément les bébés.
Seulement, avec les contrariétés de la vie moderne, le stress et la fatigue nerveuse, elle s'accélère et perd en amplitude. Le souffle devient plus court, plus superficiel, haletant. Le diaphragme, trop sollicité, se contracte en position basse. On n'inspire plus avec le ventre mais en gonflant seulement le thorax. Ou, pire, on respire carrément à l'envers, en sortant le ventre à l'expiration. Alors, notre capacité respiratoire est tronquée, d'un facteur deux à trois. Les échanges de gaz au niveau des alvéoles pulmonaires se réduisent, le corps se fatigue et des douleurs surviennent.
Une respiration déficiente contribue à la baisse du pH sanguin, ce qui réduit à la longue notre capital osseux et induit un état inflammatoire généralisé qui perturbe la flore intestinale, altère l'état de la peau, augmente les douleurs rhumatismales, induit des tensions musculaires et épuise le système nerveux.
Rééduquer son souffle
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Le souffle c’est la vie |
L'idéal est de commencer par des exercices de respiration consciente. En pratique : assis bien droit face à une table ou à un bureau, inspirez puis expirez profondément durant trois minutes en suivant mentalement le parcours de l'air qui traverse votre corps : le nez, la gorge, la poitrine, les poumons... La bouche doit rester fermée et la langue appuyée contre le palais.
Une fois à l'aise avec cette pratique, renouvelez l'expérience en dessinant sur une feuille de papier des vagues correspondant à votre respiration. Synchronisez votre main et votre cage thoracique : le crayon monte ainsi à l'inspire et redescend à l'expire. Le fait de dessiner renforce le signal corporel envoyé au cerveau, ce qui lui permet de mémoriser plus facilement.
C'est pourquoi nombre de méthodes de développement personnel ont recours à la respiration consciente profonde pour apaiser les tensions mentales, guérir les blessures du passé et mieux gérer ses émotions, tout en maintenant sa tonicité physique et psychique intacte.
Si, en pratiquant les exercices de respiration vous avez des étourdissements, sachez que ces réactions corporelles sont normales lorsqu'on n'a pas l'habitude d'une telle respiration. Un trop grand apport d'oxygène provoque un début d'hyper-ventilation. Ces réactions sont sans danger, mais ne persistez pas, revenez à votre respiration naturelle.
Prendre conscience de sa respiration
En inspirant, le diaphragme descend et le ventre se gonfle. En expirant, le diaphragme remonte et le ventre se creuse.
Puis une fois le calme bien installé en vous, tout simplement portez votre attention sur votre respiration. Laissez-la aller naturellement, et mentalement suivez le trajet de l’air de vos narines jusqu’aux poumons, de vos poumons jusqu’à vos narines, prenez bien conscience des différences de température de l’air, puis de votre corps qui bouge pendant les respirations : dilatation des narines, cage thoracique qui s’élargit, côtes qui se soulèvent, va et vient de votre abdomen. L'observation de la respiration est un des meilleurs moyens de développer l'attention au corps.
Respiration abdominale
La respiration volontaire doit être abdominale. Le haut du corps ne bouge pas et l'abdomen se gonfle et se dégonfle lentement. C'est de cette façon que respire l'être à l'état naturel. Les bébés ont normalement une respiration abdominale.
Allongez-vous, posez une main sur votre ventre, juste en dessous du nombril, et l'autre sur la poitrine, puis respirez comme vous en avez l'habitude. Vous constaterez que seule votre cage thoracique se soulève.
Vous allez apprendre à respirer correctement avec le diaphragme, d'une façon aisée, ample et naturelle. Il est préférable de s'exercer en étant couché sur le dos, parce que dans cette position il est plus facile de relaxer la musculature abdominale.
Plus tard, vous pourrez respirer avec le diaphragme en toutes circonstances, même en marchant ou en courant. Pour être vraiment à l'aise, il est souvent utile de placer un coussin sous les genoux pour diminuer la cambrure lombaire.
* Fermez la bouche, prenez de l’air par le nez, vous ne gonflez que le ventre, les épaules restent basses. Expiration lente et profonde en rentrant progressivement le ventre… Puis inspiration à nouveau en gonflant bien le ventre… Enfin, soufflez une dernière fois par la bouche toujours lentement, en rentrant bien le ventre.
Essayez de respirer comme si vous soufflez à travers une paille imaginaire si vous voulez évacuer toutes les tensions et les toxines qui encombrent votre respiration. Car ouvrir trop la bouche vous fait perdre de la puissance dans le souffle.
Lorsque vous adoptez ce type de respiration, vous améliorez l'oxygénation de vos cellules et vous augmentez l'évacuation de déchets gazeux. En plus, vous régularisez votre rythme cardiaque et vous abaissez votre niveau de stress. Faites cet exercice de respiration abdominale le plus souvent possible : en voiture, en travaillant, dans une file d’attente.
Plusieurs fois au cours de votre journée, intervenez volontairement sur votre respiration pour pratiquer une respiration abdominale. Vous vous sentirez plus calme, plus serein, vous développerez une maîtrise de vos émotions et prendrez du recul face aux tensions.
Respiration ressource
* Inspirez en gonflant bien la paroi abdominale, puis retenez l’air quelques instants en formulant une courte phrase ou un mot positif (détente, calme, paix…).
* Sur le temps d’expiration, diffusez mot ou phrase… dans votre corps, dans votre mental.
Pour vous habituer, prendre l'habitude à la pratiquer 4 à 5 fois par jour, durant 3 à 4 minutes.
En dehors de ces pratiques, vous pouvez respirer de cette manière lorsque vous vous promenez dans la nature, écoutez de la musique, pratiquez un sport, regardez un film. Demeurez alors sensible à l'effet que cela vous fait de respirer ainsi dans cette situation.
Respiration dynamique
Vous êtes debout, les jambes écartées de la largeur du bassin, les pieds bien à plat sur le sol. La tête est droite, souple et les épaules sont basses. Pensez à dégrafer votre ceinture et à ouvrir votre col de chemise.
* En expirant par la bouche, amenez les bras tendus au-dessus de la tête. Regardez vers le haut et grandissez-vous….
* Inspirez par le nez en abaissant les bras sur le côté, les coudes fléchis, comme pour commencer l'exercice.
* Enfin sur l'expiration suivante, ramenez les bras le long du corps.
Vous pouvez réaliser cet exercice 3 ou 4 fois de suite.
Respiration pour agir sur le stress
Pour les personnes qui savent déjà bien respirer.
Respiration alternée
Cette respiration consiste à respirer alternativement par l’une et l’autre des narines. Le but étant de vous purifier, vous apaiser et faire le plein d’énergie. Un excellent exercice de relaxation contre le stress.
* Fermez les yeux et inspirez profondément par les deux narines. Puis, bouchez votre narine droite avec votre pouce et expirez par la narine gauche.
* Inspirez à gauche en comptant jusqu’à 4 en laissant votre narine droite bouchée.
* Bouchez maintenant la narine gauche avec votre annulaire et expirez par la narine droite en comptant jusqu’à 8.
* Inspirez par la narine droite, narine gauche toujours bouchée en comptant jusqu’à 4.
* Bouchez maintenant la narine droite et expirez par la narine gauche.
Faites cet exercice durant environ cinq minutes.
Respiration en Ujjayi
C’est une respiration qu’on utilise en yoga et qui est un peu plus sonore au niveau de l’expiration car elle se passe au niveau de la gorge et ressemble un peu au bruit des vagues. L’idée est de bloquer en partie votre glotte pour freiner l’air qui circule au moment où vous inspirez et expirez. L’effet apaisant est quasi immédiat et peut être pratiqué à tout moment, dès que vous en ressentez le besoin.
* Asseyez-vous, posez les mains sur vos genoux, gardez le dos bien droit et le ventre rentré.
* Fermez vos yeux et restez concentré sur votre respiration.
* Puis, fermez votre bouche pendant que vous expirez et bloquez votre glotte en plaçant votre langue à l’arrière de la bouche, le plus près possible de votre gorge.
* Vous entendez comme un “ronflement” ? Normal.
* Bloquez toujours votre glotte et gardez de la même façon votre langue enfouie vers votre gorge.
* Inspirez. Le même « ronflement » doit apparaître.
Renouvelez le cycle environ cinq fois avant de ressentir une parfaite sérénité.
Respiration consciente “profonde”
En profondeur, inspiré des postures de yoga, cet exercice de respiration “anti-angoisse” est simple à mettre en pratique.
* Démarrez par une respiration abdominale.
* La main posée sur votre poitrine ne doit pas bouger. Seule celle posée sur votre ventre doit suivre les mouvements de votre respiration abdominale.
* Puis, peu à peu, intensifiez votre respiration et laissez venir l’air dans votre poitrine jusqu’à vos clavicules.
* Expirez profondément au niveau de l’abdomen et de la poitrine en relâchant les clavicules.
La cohérence cardiaque
Née aux États-Unis il y a environ quinze ans, cette technique s’appuie sur la découverte plus ancienne que le cœur se synchronise avec la respiration. Le système nerveux parasympathique, associé à la détente de l’expiration, ralentit le cœur. Le système nerveux sympathique l’accélère sur l’inspiration.
Une inspiration de 5 secondes et une expiration de 5 secondes également, soit 6 respirations par minute.
Cette respiration, pratiquée pendant 5 minutes, 3 fois par jour – au réveil, vers 16h et en fin d’après-midi – permet d’ajuster la sécrétion de cortisol et induit une sensation d’apaisement durable.
À long terme : une régulation de la tension artérielle, une meilleure adaptation au stress, un meilleur sommeil, une amélioration des performances respiratoires.
Respiration pour bien s’endormir
Spécialiste de la médecine alternative, le docteur Andrew Weil, de l’université de Harvard, vous donne un moyen d’entraîner votre cerveau à vous endormir en seulement une minute, en adoptant la technique du 4-7-8.
* Relâchez vos muscles et respirez calmement.
* Puis, placez le bout de votre langue sur votre palais juste derrière vos dents de devant.
* Gardez cette posture et votre langue placée ainsi jusqu’à la fin de l’exercice.
* Expirez profondément puis inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4.
* Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7.
* Expirez par la bouche en comptant jusqu’à 8.
Répétez cet exercice de respiration 3 fois. Il vous faudra de l’entraînement pour réussir pleinement cette technique. Mais une fois qu’elle sera intégrée, vous chasserez votre stress en quelques minutes et vous vous endormirez paisiblement, comme par magie…
Conséquences d’une mauvaise respiration
* fatigue nerveuse et physique,
* mauvaise résistance au stress,
* problèmes digestifs,
* palpitations,
* manque de concentration, etc.
Les bienfaits de bien respirer
* Élimine les toxines de l’organisme,
* améliore la circulation sanguine,
* régénère le corps,
* détend le corps,
* favorise la guérison.
Sur le plan mental
* Rend l’esprit plus calme et plus clair,
* permet d’avoir une meilleure confiance en soi,
* permet de résoudre plus facilement les problèmes,
* permet d’acquérir plus de concentration et de mémoire.
* Permet de se libérer des tensions nerveuses, etc.
* permet de lutter contre le stress en régulant l’anxiété, les angoisses, la nervosité,
* permet une meilleure gestion des émotions en amenant une clarté d’esprit mais aussi un meilleur sommeil.
Calme ou haletante, profonde ou saccadée, notre respiration reflète notre état émotionnel. A l'interface
du conscient et de l'inconscient, l'activité respiratoire est le meilleur moyen de se connecter à son corps.
Voir aussi…
