En vieillissant, certains de nos schémas physiologiques commencent à changer. Le sommeil en fait partie. Nous avons tous une architecture du sommeil qui évolue et change tout au long de la vie. Avec l'âge, nous dormons moins linéairement et avons besoin de faire des siestes pendant la journée.
Rythmes circadiens
Rythme circadien du sommeil
Dans le rythme circadien du sommeil, la transition entre le sommeil et l'éveil est fondamentalement associée à des stimuli lumineux. En réalité, c'est comme une grande Horloge, qui pour être aussi précise que possible, il doit y avoir des synchroniseurs externes et internes parfaitement intégrés les uns aux autres, car tout petit changement peut bouleverser cet équilibre.
Dans le rythme circadien normal, lorsqu'il commence à faire noir, notre corps commence à augmenter la température corporelle périphérique et sécrète une hormone appelée mélatonine, produite par la glande pinéale. C'est lorsque nous commençons à nous sentir somnolents et le sommeil se produit pendant la nuit. Dès le matin, lorsque nous sommes exposés à la lumière, ces niveaux de mélatonine endogène baissent, il y a un niveau de vigilance plus élevé, nous nous réveillons et l'éveil commence. En début d'après-midi, généralement après avoir mangé, il y a un autre petit pic de température et de mélatonine qui est à l'origine de la sieste.
De nos jours et avec une fréquence croissante, des maladies ou des troubles dérivés de l'altération du rythme circadien sont présentés. Nous vivons dans une société qui a tendance à être régie par des modèles plus irréguliers, avec une forte exposition à la lumière la nuit en raison de l'utilisation d'ordinateurs, de LED, d'iPad et de téléphones portables et en raison des horaires de travail changeants.
Le maintien d'un horaire de sommeil strict et de certaines règles de base doit être fondamental, car, par exemple, entre autres fonctions, pendant que nous dormons, notre cerveau se débarrasse des produits de l'activité neuronale qui s'accumulent pendant l'éveil, comme la protéine bêta-amyloïde, qui est responsable de la maladie d'Alzheimer et d'autres troubles neurologiques.
L’hypothalamus
C'est une petite structure de la taille du bout du pouce située dans la partie basale du cerveau.
L'hypothalamus est la partie sensorielle du système nerveux autonome, il reçoit des informations sur la physiologie de notre corps et est en charge des fonctions liées au cycle de sommeil et d'éveil.
Le noyau suprachiasmatique – un groupe de milliers de neurones dans l'hypothalamus – est le principal centre de régulation des rythmes circadiens, notre horloge biologique. Cette minuterie interne régule la physiologie du corps par le biais d'hormones et via le système nerveux autonome.
L'une des fonctions essentielles exercées par cette horloge interne est de favoriser une augmentation de la température corporelle qui anticipe le début d'une période d'activité, ce qui est important car le cerveau a besoin d'une certaine température pour traiter adéquatement les informations qu'il reçoit.
Outre l'augmentation de la température, il existe plusieurs hormones qui participent à la régulation des cycles, comme la mélatonine ou la corticostérone. Les schémas circadiens de corticostérone sont très élevés le matin et diminuent au moment où nous nous endormons. De son côté, le taux de mélatonine est toujours élevé la nuit car la mélatonine est l'hormone de l'obscurité.
Chez les mammifères, les signaux lumineux atteignent le système nerveux central par la rétine. Des cellules qui répondent à la lumière ont été identifiées dans la rétine et dans le noyau suprachiasmatique, situé sur le nerf optique où il reçoit la lumière de la rétine. Les neurones du noyau superchiasmatique transmettent ensuite leur rythme à d'autres structures cibles de l'hypothalamus, et ces différentes structures cibles organisent les différents rythmes qui existent dans notre physiologie et notre comportement.
Le noyau suprachiasmatique
Dans l'hypothalamus se trouve l'horloge biologique, mais il existe également une autre zone extrêmement importante pour détecter l'état métabolique du corps : le noyau arqué situé très près du noyau suprachiasmatique.
L'interaction avec le noyau arqué est essentielle pour que le noyau suprachiasmatique induise des taux métaboliques, indiquant que le noyau suprachiasmatique est plus qu'une horloge interne, agissant comme un composant essentiel d'un réseau plus large qui contrôle l'homéostasie – capacité d'un système à se maintenir à un équilibre de fonctionnement en dépit des contraintes – dans le corps.
Le noyau suprachiasmatique transmet non seulement des signaux circadiens au reste du corps, mais il doit communiquer avec d'autres zones sensorielles du cerveau pour permettre ou empêcher que ces informations sensorielles n'atteignent le système nerveux central.
Une altération de la communication de ces deux structures due à une perturbation circadienne pourrait alors être impliquée dans les causes des troubles métaboliques.
Architecture du sommeil chez les personnes âgées
Le sommeil est un processus biologique qui, comme l'éveil, est très actif et il est lié à un cycle quotidien constant de 24 heures. C'est-à-dire qu'il s'agit d'un phénomène cyclique dans lequel les heures de sommeil et d'éveil alternent.
Nous commençons à dormir en entrant dans un état de relaxation à la fois mentale et musculaire, dans lequel nous perdons conscience de l'environnement. Notre cerveau commence à ralentir son activité et on passe progressivement d'ondes rapides à des ondes beaucoup plus lentes.
Pendant le sommeil à ondes lentes, qui n'est pas encore du sommeil paradoxal (REM), les muscles et les tissus sont réparés et le système immunitaire est renforcé, entre autres choses. Ensuite, commence le sommeil REM (mouvements oculaires rapides), dans lequel nous restons au repos, mais l'activité cérébrale ressemble à celle de l'éveil. C’est-à-dire très active.
C'est le moment où la plupart des rêves se produisent et est lié au maintien de la cognition et de la mémoire.
Le sommeil n'est pas un état uniforme et se réorganise au fil des ans. Nous le savons grâce à des études polygraphiques qui montrent comment les différentes phases du sommeil se déroulent en une nuit.
Et grâce à ces enregistrements, nous savons que les personnes âgées connaissent une diminution progressive du sommeil lent profond. En fait, ce déclin est connu pour commencer lentement entre 35 et 50 ans, pour laisser place à une augmentation du sommeil léger.
En conséquence, il y a un plus grand nombre de réveils la nuit ou aux premières heures.
Il n'y a pas de consensus parmi les experts sur l'affirmation selon laquelle une personne âgée a besoin de moins de sommeil. Même s'il est reconnu que la capacité à bien dormir est altérée avec l'âge.
Cela peut sembler contradictoire, mais ce n'est pas le cas. À mesure que nous vieillissons, l'efficacité de nos rythmes biologiques se perd, mais pas la nécessité pour certaines variables physiologiques de se produire. Et des altérations de toutes sortes apparaissent.
L'important est de savoir identifier quels changements sont dus à des raisons purement physiologiques et lesquels à des raisons liées à des changements psychosociaux chez les personnes âgées. Dans les deux cas, il est possible d'intervenir pour obtenir un sommeil de qualité.
Perte des rythmes circadiens
La structure interne des phases de sommeil chez les personnes âgées change beaucoup. Les blocs de sommeil les plus légers, qui appartiennent aux phases I et II, sont pratiquement inchangés. Les phases III et IV, qui sont celles du sommeil profond, sont fortement raccourcies et peuvent disparaître à des âges très avancés.
Fait intéressant, le sommeil paradoxal ne change guère qu'après 70 ans, moment auquel il décline.
De nombreuses variables physiologiques qui se produisent dans notre corps sont soumises au schéma quotidien d'éveil/sommeil. Ce sont des variables circadiennes et prévisibles.
L'exemple le plus clair l’avons-nous dans la sécrétion de l'hormone mélatonine, produite par la glande pinéale. Son pic de ségrégation maximum a lieu la nuit et est donc étroitement lié au rythme circadien.
Les raisons pour lesquelles la quantité de mélatonine diminue considérablement avec l'âge sont inconnues, mais sans aucun doute, ce fait est directement lié à la diminution des heures de sommeil.
Facteurs pathologiques et psychosociaux
Il a déjà été mentionné qu'il existe d'autres facteurs non liés au processus de vieillissement qui influencent la qualité du sommeil chez les personnes âgées.
D'une part, il y a les facteurs sociaux et comportementaux qui interviennent lorsque, par exemple, une personne prend sa retraite et change ses habitudes. Et d'autre part, des facteurs organiques comme certaines maladies osseuses, le diabète, l'apnée, les troubles cardiovasculaires...
Quand la retraite arrive, il y a un avant et un après dans nos vies. Ses implications vont au-delà de l'économique puisque la grande variété d'activités partagées sur le lieu de travail disparaît après la retraite.
La sieste est une habitude très saine et recommandée, tant qu'elle n'interfère pas avec le sommeil nocturne. Avec l'âge, il est idéal de faire quelques siestes pour compléter le cycle de sommeil nocturne. Mais il ne faut pas le confondre avec dormir pendant de longues périodes. Une sieste ne doit jamais dépasser 25 minutes.
En fait, une étude menée au Japon a montré que les personnes âgées qui faisaient quotidiennement une sieste de 30 minutes amélioraient grandement la qualité de leur sommeil nocturne.
Les problèmes médicaux peuvent entraîner des problèmes de sommeil, principalement l’insomnie.
L'insomnie primaire est celle qui ne peut être attribuée à aucune autre raison et qui empêche de dormir la nuit. C'est un trouble en soi, pas un symptôme.
Il est très important de différencier l'un de l'autre, car on prescrit souvent des hypnotiques qui aggravent la situation, en générant des déficits cognitifs qui n'existaient pas chez la personne âgée. Un cercle vicieux dangereux est créé lorsqu'il existe un risque de confondre les effets secondaires des médicaments avec de vrais problèmes médicaux.
Pour cette raison, les personnes âgées qui souffrent d'insomnie devraient consulter un médecin pour une évaluation clinique appropriée.
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Manipulation réversible du cycle circadien en utilisant la lumière
Une équipe de bio-ingénieurs de l’Institute of Transformative Bio-Molecules (ITbM) de la Nagoya University (Japon) et de l'Université de Groningen (Pays-Bas) dans une étude, publiée dans le Journal of the American Chemical Society en janvier 2021, a développé une technique, consistant à remplacer certains composés de l’horloge par un interrupteur – ou molécule – sensible à la lumière.
Des composés sensibles à la lumière qui allongent le cycle circadien
Les chercheurs ont mené préalablement une analyse à grande échelle de l'effet de ces différents composés sur le rythme circadien dans les cellules humaines cultivées, modifiant une partie d'un des composés de l’horloge en lui ajoutant un interrupteur activé par la lumière.
Ce criblage chimique à grande échelle a permis aux scientifiques d’identifier 2 composés, le TH303 et son analogue TH129 qui allongent la durée du cycle circadien. L'équipe a ensuite regardé par cristallographie aux rayons X comment ces composés interagissent avec la protéine d'horloge CRY1 au niveau moléculaire.
Ils ont découvert qu'une partie de ces composés, connue sous le nom de benzophénone, possède un interrupteur activé par la lumière – molécules nommées azobenzènes qui exposées à un certain type de lumière se plient et se déplient –.
Lorsque les chercheurs analysent la réponse à la lumière de GO1323, une variante de TH129, ils constatent que sa structure est modifiée sous la lumière ultraviolette et revient à sa structure initiale sous la lumière blanche. Or, selon de précédentes simulations informatiques, l’une des formes de GO1323 interagit de manière identique au TH129 avec le gène d’horloge CRY1.
Résultats
En pratique, des cellules humaines cultivées traitées avec GO1323 et exposées à la lumière ultraviolette suivent un cycle circadien prolongé par rapport aux mêmes cellules, laissées dans l’obscurité.
Mais comme la lumière ultraviolette endommage les cellules, l'équipe a dû trouver le moyen d'adapter le processus pour utiliser une zone non nocive du spectre pour prolonger le cycle circadien : en synthétisant GO1423, ils obtiennent un nouveau composé qui réagit de la même manière, mais sous lumière verte : ainsi, les cellules traitées avec ce nouveau composé et exposées à la lumière verte, suivent un rythme circadien prolongée par rapport aux mêmes cellules, laissées dans l’obscurité.
Ces travaux, expérimentaux, marquent une étape vers de nouveaux traitements pour les maladies caractérisées par un dérèglement des rythmes circadiens. Le contrôle de l'horloge circadienne peut contribuer au traitement de nombreuses maladies caractérisées ou dont une composante est un dérèglement de l’horloge biologique. Comme par exemple, les troubles du sommeil, le syndrome métabolique et les cancers.
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Recommandations pour bien dormir
Certaines règles de base peuvent être suivies pour aider le fonctionnement de notre système circadien lorsque nous avons plus de 65 ans. La combinaison de ces règles avec une bonne hygiène de sommeil nous aidera à améliorer considérablement la qualité de notre sommeil.
Faire entrer la lumière naturelle dans la maison. Essayer de sortir pour recevoir de la lumière, indispensable pour synchroniser l'horloge biologique. La lumière du soleil a des effets très positifs sur l'humeur et est bonne pour les os.
La lumière pousse le corps humain à la sécrétion de la mélatonine, qui favorise l’endormissement. Cela permet aussi de faire fonctionner l’horloge biologique, et de faire comprendre au corps à quel moment il est temps de se réveiller ou de s’endormir. C’est pourquoi les personnes âgées ont tout intérêt à s’exposer au moins une heure chaque jour à la lumière naturelle, et si possible dès le matin.
L’obscurité et le silence. Une chambre aussi obscure et silencieuse que possible permet un sommeil continu. Il vaut mieux éviter les sources lumineuses que sont les volets qui laissent passer la lumière ou les appareils avec des boutons lumineux. L’installation de rideaux occultants peut apporter un confort insoupçonné.
La nuit, nous avons besoin de l'obscurité pour sécréter de la mélatonine. Notre cerveau est très actif la nuit et doit être dans l'obscurité totale pour mener à bien ses nombreuses tâches.
Pratiquer une activité physique
Faire de l'exercice modéré améliore non seulement la qualité de vie lorsque nous vieillissons mais maintient également notre rythme circadien en bon état. Il est important d'essayer de faire un certain type d'activité physique tous les jours et à la même heure. De cette façon, nous libérons de la sérotonine, ce qui nous aidera à synchroniser la sécrétion de mélatonine.
Surveiller les apnées du sommeil et le syndrome des jambes sans repos
Ces deux troubles du sommeil touchent plusieurs millions de personnes. Pourtant, une majorité d’entre elles l’ignorent. C’est un problème car cela peut entrainer des conséquences fâcheuses sur le long terme, la fatigue augmentant les risques de troubles de l’humeur, d’obésité ou même de certaines maladies cardio-vasculaires.
Apnée du sommeil
Si une bonne hygiène de vie – arrêt du tabac et de l’alcool, activité physique – peut parfois à elle seule régler ce problème, il est conseillé de prendre rendez-vous chez le médecin traitant. Celui-ci pourra confirmer le diagnostic d’apnée du sommeil et proposer d’autres solutions.
Syndrome des jambes sans repos
Une activité physique régulière, mais aussi un massage des jambes ou un bain de pied avant de dormir pourront le plus souvent atténuer ses effets.
Si le syndrome persiste, il faudra aller voir le médecin, car une carence alimentaire pourrait être à l’origine de ce problème.
Éviter de trop regarder les informations à la télévision
Mais le fait de trop regarder les infos peut aussi être très angoissant, surtout avec les chaines d’informations en continu. Or l’angoisse est le premier ennemi du sommeil. Mieux vaut regarder les informations une à deux fois par jour pendant quelques minutes au maximum, puis de passer à autre chose.
Prendre soin de l'alimentation
L'un des piliers essentiels pour rester en bonne santé et vital est de suivre une alimentation saine qui nous fournit tous les nutriments dont notre corps a besoin. Si nous mangeons les repas de la journée à des heures régulières, nous contribuerons au bon fonctionnement du système circadien.
Le soir
Ne pas manger trop léger non plus. En mangeant trop léger, on risque de se réveiller au milieu de la nuit à cause de la faim, ou de se réveiller trop tôt le matin.
Faire attention au contenu de l’assiette. Il vaut mieux éviter les protéines et les sucres rapides, qui maintiennent le corps dans un état d’excitation. Éviter aussi les aliments trop salés ou trop épicés, qui font monter la température corporelle et donnent soif.
Prévoir 3 heures entre le début du diner et le coucher, afin de laisser au corps le temps d’entamer la digestion et de s’apaiser.
Régler l’horloge interne. Se coucher chaque soir et se lever chaque matin à la même heure pourra ainsi avoir un effet bénéfique et régulateur de sommeil. Cela peut être facilité par un rituel de coucher, qui signalera au cerveau qu’il est temps de passer au repos. Il peut s’agir par exemple d’un petit moment lecture, d’un moment bien-être (avec une crème hydratante par exemple), ou simplement d’un peu de relaxation dans le lit.
Aménager une chambre agréable
La literie. La qualité du matelas et des oreillers favorise considérablement la qualité du sommeil.
La température. Une chambre bien aérée au fil de la journée et assez fraiche la nuit favorise l’endormissement. La température idéale d’une chambre est située entre 18 et 20 degrés.
Maitriser l’art de la sieste
Dans l’idéal, sa durée ne doit pas dépasser 25 minutes, et en tout cas ne jamais excéder 1 heure. De plus, il vaut mieux faire une sieste dans son lit plutôt que dans un fauteuil en position assise, afin d’éviter les mauvaises positions.
En cas d’insomnie, se lever
Se lever au bout de 25 minutes. L’idée est alors de se changer les idées, en pratiquant une activité douce comme la lecture ou la méditation, et en évitant de s’exposer à la lumière trop forte ou aux écrans. Vous pourrez ensuite retourner vous coucher dès les premiers signes de fatigue.
Dans certains cas, la mélatonine est prescrite au coucher pour améliorer ces rythmes et même en cas d'insomnie. Mais son utilisation doit toujours se faire sous contrôle médical car il peut avoir des contre-indications.
Tenir un agenda social
Faire du shopping, parler aux voisins ou toute autre forme de contact social aide à garder notre horloge interne à l'heure. Avoir une heure fixe pour se lever et bouger améliore notre vigilance, notre humeur et, finalement, un sommeil de qualité.
Respiration pour bien s’endormir
Spécialiste de la médecine alternative, le docteur Andrew Weil, de l’université de Harvard, vous donne un moyen d’entraîner votre cerveau à vous endormir en seulement une minute, en adoptant la technique du 4-7-8.
* Relâchez vos muscles et respirez calmement.
* Puis, placez le bout de votre langue sur votre palais juste derrière vos dents de devant.
* Gardez cette posture et votre langue placée ainsi jusqu’à la fin de l’exercice.
* Expirez profondément puis inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4.
* Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7.
* Expirez par la bouche en comptant jusqu’à 8.
Répétez cet exercice de respiration 3 fois. Il vous faudra de l’entraînement pour réussir pleinement cette technique. Mais une fois qu’elle sera intégrée, vous chasserez votre stress en quelques minutes et vous vous endormirez paisiblement, comme par magie…
Notre corps est préparé à maintenir des rythmes circadiens corrects,
mais avec l'âge, ils peuvent subir des altérations. Aider à les resynchroniser
est un moyen d'ajouter de la qualité à notre sommeil et finalement à nos vies.
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